Jak dobrze zadbać o skórę?

Budowa skóry

Skóra jest największym narządem ludzkiego ciała. Jej powierzchnia wynosi ok. 2m², waga 3kg, a grubość 3mm. W jej budowie anatomicznej wyróżnia się 3 warstwy: naskórek, skórę właściwą i tkankę podskórną. W naskórku znajdują się m.in. melanocyty, które wytwarzają melaninę odpowiadającą za pigmentację skóry. Po naskórku można ocenić poziom nawilżenia i wygląd skóry. Przez niego przenikają różne substancje czynne i stanowi on zewnętrzną powłokę chroniąca przed drobnoustrojami. Skóra właściwa składa się z tkanki łącznej, która zawiera włókna kolagenowe i elastynowe. Kolagen zawarty w tkance łącznej wpływa na jędrność, sprężystość, nawilżenie i ciągłą odnowę skóry. Z kolei tkanka podskórna zbudowana jest głównie z adipocytów zgrupowanych w tzw. zraziki tłuszczu. Zawiera też naczynia krwionośne, chłonne oraz zakończenia nerwowe. Stanowi przede wszystkim magazyn energetyczny organizmu, chroni przed utratą ciepła, urazami mechanicznymi. Skóra regularnie się wymienia. U osób młodych jest to okres ok. 30 dni, natomiast u osób starszych wynosi ok. 45 dni. Ten proces pozwala wymienić uszkodzoną skórę na nową, naskórek się regeneruje.

Wpływ diety na skórę

Odżywianie ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu oraz stan i wygląd skóry. To jest podstawa. Jeśli chcemy ładnie wyglądać, to musimy dobrze jeść. Jeśli zaniedbamy odżywianie, to żadne suplementy, kosmetyki, zabiegi estetyczne nam nie pomogą. Na co należy zwrócić szczególną uwagę?

Woda – prawidłowe nawodnienie jest podstawą. Woda nawilża nas od środka i pomaga rozprowadzić składniki pokarmowe, witaminy i minerały po całym organizmie.
Pełnowartościowe białko jak mięsa, podroby, ryby, ale tylko dobrej jakości i ze sprawdzonych źródeł. Podroby zawierają witaminę A, która ma pozytywny wpływ na różne zmiany skórne. Należy także pamiętać o jajkach, które są prawdziwą bombą witaminowo-mineralną.
Duże ilości warzyw w różnych kolorach. Najlepiej świeże i na surowo. Mogą być też w postaci soków. Warzywa zielone są bogate w chlorofil, który oczyszcza krew z toksyn będących jedną z przyczyn zmian skórnych.
Owoce każdego rodzaju, ale najlepiej o niskim indeksie glikemicznym albo w połączeniu z odpowiednimi dodatkami np. sałatka z pokrojonych jabłek, płatków migdałowych i całość posypana cynamonem, żeby obniżyć IG dania.
Węglowodany złożone, najlepiej też o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Dobrze jest wprowadzić amarnatusa (zawiera oczyszczający skwalen) oraz komosę ryżową, które zawierają pełnowartościowe białko oraz mnóstwo składników odżywczych.
Zdrowe i dobrej jakości tłuszcze jak np.

– olej z wiesiołka – zawiera GLA, który ma działanie łagodzące i przeciwzapalne. GLA zawiera także olej z ogórecznika i czarnej porzeczki.

– olej sezamowy – działa odtruwająco, natomiast stosowany zewnętrznie sprawdza się w przypadku suchej i popękanej skóry oraz w chorobach grzybiczych skóry

– olej z czarnuszki – działa przeciwzapalnie, pomaga w walce z trądzikiem, łuszczycą, liszajem, atopowym zapaleniem skóry, zaskórnikami, grzybicą skóry, wysypkami, zmianami wywołanymi zakażeniem bakteryjnym, opryszczką. Działa ujędrniająco, wzmacnia i uelastycznia skórę.

– olej z pestek dyni – uczestniczy w procesach pigmentacji skóry i gojenia się ran. Zapobiega zakażeniom. Dodatkowo działa przeciwzapalne i korzystnie wpływa na zmniejszenie zmian trądzikowych. Regularne masowanie ciała z użyciem oleju pomaga zmniejszyć cellulit i widoczność rozstępów. Sprawia, że skóra staje się gładsza i lepiej napięta.

– olej z nasion rukoli – może zapobiegać stanom zapalnym skóry i wpierać naturalne leczenie egzemy, łuszczycy i trądziku. Wspomaga leczenie wrzodów skóry, działa przeciwłojotokowo, przeciwstarzeniowo, poprawia elastyczność i wygląd skóry.

Warto także pamiętać o oleju lnianym, siemieniu lnianym, oliwie z oliwek, awokado i orzechach. Liczne badania wykazały, że brak równowagi klinicznej poszczególnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest związany z różnymi problemami skórnymi. Stąd sucha, swędząca, łuszcząca się skóra może być znakiem rozpoznawczym niedoboru kwasów tłuszczowych.

Posiłki najlepiej przygotowywać samemu w domu, z naturalnych, prostych produktów i nie kupować żadnych gotowców, w których jest mnóstwo chemicznych dodatków, które negatywnie wpływają na skórę.

Co należy wykluczyć z jadłospisu?

Przede wszystkim należy wykluczyć wszelkiego rodzaju przetworzone, gotowe jedzenie, fast foody, ketchupy, musztardy, gotowe sosy itp., które zawierają mnóstwo różnych dodatków, konserwantów, barwników. Warto również ograniczyć przetworzone mięso, jak parówki, wędliny, pasztety, kiełbasy, kabanosy. W diecie nie powinno być także miejsca na tłuszcze trans oraz cukier i produkty go zawierające. Wielu osobom może szkodzić nabiał i jego ograniczenie wpływa na poprawę stanu skóry.

Suplementacja dla skóry

Oprócz podstawowych zasad zdrowego odżywiania warto zadbać o prawidłową podaż witamin i składników mineralnych. W przypadku niedoborów pierwsze objawy widać właśnie na skórze oraz włosach. Skóra do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu składników odżywczych. Z tego względu w jadłospisie warto zadbać w szczególności o:

Witaminę A i beta-karoten – wykazuje lecznicze działanie w chorobach skóry, zwłaszcza w tych, którym towarzyszą stany zapalne. Niedobór witaminy A objawia się m.in. suchą, łuszczącą się skórą i przyspieszonym starzeniem. Znajdziemy ją np. w wątróbce, tłustych rybach i maśle. Warto także zwiększyć w diecie ilość żółtych i zielonych warzyw jak np. marchewka, szpinak, boćwina liściasta, kapusta włoska itp., które należy spożywać z jakimś źródłem tłuszczu, ponieważ wtedy są lepiej wchłaniane.
Witaminę D3 – ma ogromny wpływ na wszystkie funkcje organizmu i przy każdej jednostce chorobowej powinno zadbać się o jej prawidłowy poziom. Znajdziemy ją w tłustych rybach, jajkach, produktach mlecznych. Witaminy A i D często są uważane za substancje odżywcze, które wykazują właściwości hormonów skóry.
Witamina E – nazywana witaminą młodości, silny przeciwutleniacz, ma działanie zapobiegające wysuszeniu skóry, łagodzące stany zapalne, regenerujące, wygładzające i nawilżające. Pomaga pozbyć się blizn. Objawem niedoboru witaminy E jest m.in. przedwczesne starzenie się i rogowacenie skóry oraz dłuższe gojenie się ran. Wiele kremów, zwłaszcza przeciwzmarszczkowych zawiera ją w swoim składzie. Jej źródłem są jajka, tłuste ryby, awokado, orzechy, nasiona, oleje roślinne. Jeśli zaś chcemy ją suplementować, najlepszą opcją są kapsułki lub krople zawierające obie grupy związków witaminy E, czyli tokoferole i tokotrienole.
Witamina C – posiada zdolność do rozjaśniania przebarwień i wyrównywania kolorytu skóry. Pomaga w likwidowaniu wyprysków. Sprzyja w walce łojotokiem i trądzikiem. Działa kojąco na skórę, łagodzi podrażnienia. Poza tym witamina C wspomaga produkcję kolagenu odpowiedzialnego za jędrność i elastyczność skóry. Znajdziemy ją przede wszystkim w warzywach i owocach: brokuły, papryka, pomidory, maliny, czarna porzeczka, cytrusy. Można ją suplementować w formie soku z rokitnika albo proszku z aceroli czy acai.
Cynk – potrzebny do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania skóry. Wspomaga produkcję kolagenu, co opóźnia procesy starzenia się skóry. Skraca czas gojenia się ran. Działa leczniczo na żylaki, owrzodzenia i choroby skórne. Niedobór cynku powoduje m.in. złe gojenie się ran, zmiany skórne i zapalenia skóry. Źródłami cynku są owoce morza, ryby, wątróbka, mięso, drożdże piwne, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i przetwory mleczne.
Krzem – wspomaga leczenie stanów zapalnych skóry oraz przyspiesza regenerację naskórka, bierze udział w syntezie kolagenu, elastyny i kwas hialuronowego, czyli podstawowych składników budujących skórę. Jego niedobór objawia się szybkim starzeniem się skóry i problemami skórnymi. Znajdziemy go w zbożach, otrębach, burakach, kapuście, rzodkiewce, ogórkach, daktylach, bananach.
Magnez – wpływa kojąco na układ nerwowy, a problemy skórne często zaostrzają się pod wpływem stresu. Jego źródłem są kasze, komosa ryżowa, szczaw, orzechy, nasiona, gorzka czekolada, banany, awokado.
Kwas foliowy – poprawia elastyczności i jędrności skóry, wzmacnia jej barierę ochronną, pobudza produkcję kolagenu, pomaga redukować zmarszczki. Wśród naturalnych źródeł kwasu foliowego wyróżnia się strączki, szpinak, sałatę, kapustę, brukselkę, brokuły, kalafior, jaja, wątróbkę.
Kwasy tłuszczowe omega 3 – działają przeciwzapalnie, mogą hamować wytwarzanie cytokin prozapalnych i korzystnie wspierać leczenie trądziku pospolitego. Znajdziemy je w tłustych rybach, orzechach, oleju lnianym.
Probiotyki – już dawno powiedziano „wszystkie choroby zaczynają się w jelitach”, więc i w przypadku problemów skórnych trzeba zadbać o prawidłową pracę mikroflory jelitowej. Warto, żeby dieta była bogata w naturalne probiotyki jak różnego rodzaju kiszone warzywa, ale coraz częściej okazuje się, że niezbędna jest suplementacja określonymi probiotykami.
Koenzym Q10 – naturalnie wytwarzany przez organizm, ale wraz z wiekiem jego produkcja znacznie się zmniejsza, co objawia się starzeniem organizmu. Najwyższe stężenie występuje między 19-21 r.ż., a potem jego produkcja w komórkach zaczyna słabnąć. Koenzym Q10 pobudza produkcję i regenerację komórek, spowalnia procesy starzenia, przyspiesza gojenie się ran, poprawia jędrność i elastyczność skóry, łagodzi stany zapalne, jest silnym antyoksydantem. Wpływa na produkcję tokoferolu, czyli witaminy E. Jest składnikiem wielu kremów, głównie przeciwzmarszczkowych. Jednak bardzo ważne jest uzupełnienie go również od wewnątrz. Źródłem koenzymu Q10 są tłuste ryby, mięsa, produkty zbożowe, oleje oraz niektóre warzywa. Suplementując koenzym Q10 warto zwrócić uwagę na ubichinol, który jest aktywną formą koenzymu Q10. Jest znacznie lepiej wchłaniany i posiada silne właściwości antyoksydacyjne.

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć poszczególnych witamin lub składników mineralnych z dietą, warto włączyć wtedy suplementację. Jednak należy pamiętać, że suplementacja u każdego powinna być dobrana indywidualnie w zależności od rodzaju problemów skórnych. Suplementy musimy dopasować do naszych potrzeb, a nie potrzeby do suplementów. Najpierw diagnozujemy nasze problemy skórne, a potem w zależności od tego dobieramy suplementy. Jeśli mamy duże niedobory w pierwszej kolejności trzeba je uzupełnić.

Zioła dla skóry

Warto włączyć także różne zioła, które oczyszczają organizm z toksyn, odbudowują naskórek i pomagają walczyć z niedoskonałościami skóry. Sprawdzą się tu napary, herbaty, olejki, toniki, maści. Warto zwrócić uwagę na:

Korzeń łopianu – działa przeciwbakteryjnie, oczyszczająco, pomaga leczyć łuszczycę i łojotok.
Aloes – działa przeciwzapalnie, bakteriobójczo, grzybobójczo. Wspomaga gojenie ran, zadrapań i stanów zapalnych, a także odżywia i nawilża skórę. Pomaga zmniejszyć widoczność blizn i rozstępów.
Olejek z oregano – działa przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo. Można go wcierać w skórę i stosować doustnie.
Kwiaty bzu – działają przeciwzapalnie, przyspieszają gojenie się ran, pomagają w odtruwaniu i oczyszczaniu organizmu. Łagodzą podrażnienia i różne stany zapalne skóry. Mają właściwości antybakteryjne, przez co dobrze dezynfekują skórę.
Zielona herbata – dobrze wpływa na cerę, zawiera przeciwutleniacze, które działają antybakteryjnie, a katechiny hamują wytwarzanie łoju. Zawiera także kwas taninowy, który pomaga walczyć ze stanami zapalnymi skóry i opuchlizną.
Olejek z drzewa herbacianego – wykazuje właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Reguluje pracę gruczołów łojowych, przyspieszę regenerację naskórka oraz proces gojenia się ran.
Herbata na skórę i paznokcie – poprawia stan skóry i paznokci, wspomaga oczyszczanie organizmu, dzięki dużej zawartości antyoksydantów (czarna porzeczka, dzika róża, aronia), liści pokrzywy oraz skrzypu, pokrzywy i przytuli.

Naturalne kosmetyki

Przy problemach skórnych ważna jest również jej odpowiednia, naturalna pielęgnacja, ochrona i higiena. Podstawową zasadą jest stosowanie jak najmniejszej ilości kosmetyków, z jak najbardziej naturalnym, delikatnym i jak najkrótszym składem. Tutaj sprawdza się zasada im mniej tym lepiej. Z tego względu warto postawić na naturalne, dobrej jakości kosmetyki, zarówno te do nakładania na twarz, jak i na całe ciało oraz do kąpieli.

Kosmetyki do stosowania na twarz

Szczególnie należy zadbać o twarz, która jest najbardziej narażona na działanie niekorzystnych czynników, różnych temperatur, substancji czy związków. Twarz potrzebuje szczególnej ochrony i dbałości w porównaniu z resztą ciała. Z tego względu produktem wartym uwagi jest mikroorganiczny krem do twarzy, który poza nagietkiem, zieloną herbatą i glinką kaolinową zawiera pożyteczną mikroflorę. Ostatnio coraz popularniejsze staje się stosowanie probiotyków miejscowo w formie kremów, maści, maseczek itp. Ich celem jest zmniejszanie stanu zapalnego na skórze i eliminowanie szkodliwych bakterii. Głównie polecane są skórze trądzikowej. Warto również stosować różnego rodzaju maseczki np. z czarną porzeczką, glinką czy kolagenem morskim. One nie tylko oczyszczają skórę twarzy, ale równocześnie dostarczają mnóstwo soli i składników mineralnych. I co bardzo ważne nigdy nie wolno chodzić spać w makijażu. Skóra wtedy nie oddycha i jest zanieczyszczona różnymi toksynami, które znajdują się w kosmetykach. A zamiast toniku warto stosować czasami wodę termalną, która dobrze oczyszcza skórę, zmniejsza stany zapalne i powoduje, że pH skóry wraca do normy.

Kosmetyki do stosowania na ciało

Żele do kąpieli, mydła czy balsamy do ciała również warto wybierać jak najbardziej naturalne, delikatne i dostosowane do naszej skóry. Lepiej wybrać jeden, droższy kosmetyk, niż kilka, byle jakich, o różnych mocnych zapachach, które to przede wszystkim skłaniają do zakupu. Tu dobrą opcją jest mikroorganiczne mydło, które działa kojąco na skórę i daje efekt intensywnego odżywienia oraz PREBIOPUDER do kąpieli kozie mleko, który jest źródłem protein aktywujących produkcję kolagenu i elastyny odpowiadających za gęstość, elastyczność oraz nawilżenie skóry. I co ważne produkty te nie mają intensywnych zapachów, od których kręci się w głowie, ale neutralne, łagodne i przyjemne. Tak samo trzeba zwracać uwagę na różne balsamy, kremy do ciała, mydła do rąk w płynie czy inne kosmetyki.

Styl życia

Bez wpływu na nasz wygląd pozostaje także styl życia. Jednym z bardzo ważnych elementów jest sen. W trakcie snu mają miejsce wszystkie procesy regeneracyjne w organizmie. Jeśli się wysypiamy, skóra wygląda bardziej promiennie i zdrowo. Dobrego snu nie zastąpią żadne kosmetyki. Tak samo w przypadku stresu. Nadmierny i przewlekły stres także odbija się na naszej skórze. Negatywny wpływ na skórę mają papierosy. Palenie papierosów sprawia, że cera staje się matowa, przygaszona oraz szybciej się starzeje. Jeśli ktoś pali papierosy, to koniecznie powinien z tym skończyć! Nie należy także przesadzać z opalaniem. Może brązowa i opalona skóra wygląda ładnie, ale nadmiar opalania jest szkodliwy, przesusza skórę i przyspiesza starzenie się.

Aktywność fizyczna

Przy dbaniu o skórę i jej wygląd bardzo duże znaczenie ma aktywność fizyczna. Sprawia, ze nasze ciało jest jędrniejsze, bardziej elastyczne i napięte, a skóra bardziej dotleniona. Aktywność fizyczna pomaga także zmniejszyć cellulit. Regularne ćwiczenia pomagają usuwać toksyny oraz wolne rodniki z organizmu, które przyczyniają się do starzenia. I tu bardzo ważne jest, żeby po treningu na siłowni, zajęciach fitness czy innych rodzajach aktywności fizycznej zawsze wziąć prysznic. Nie wolno o tym zapominać, czy odkładać na później. Treningu nie należy również wykonywać w makijażu.

Podsumowanie

Wpływ na naszą skórę ma wszystko. Zaczynając od odżywiania, stanu zdrowia, stylu życia po używane kosmetyki oraz zanieczyszczenia i środowisko, w którym żyjemy. Skóra jest odzwierciedleniem sposobu życia i odżywiania. Jeśli chcemy, żeby wyglądała pięknie i młodo musimy pamiętać o tych wszystkich aspektach i działać wielokierunkowo.

Bibliografia:

Książki z kursu prowadzonego przez Akademię Dietetyki
Pitchford P., „Odżywianie dla zdrowia”
www.tradzikpospolity.pl
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
http://www.jtad.org/2007/3/jtad71302a.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826827
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836431/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835905/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2431503/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26711092
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808112
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184671
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19635281
https://www.restartmed.com/hypothyroidism-acne/
http://hardhittinghealth.org/2016/10/03/acne-face-map-health-what-does-it-reveal/
https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/acne/features/more-than#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
www.antytrądzik.pl
www.napryszcz.pl
www.akademiadietetyki.pl
22. http://www.poradnikzielarski.pl

MARTA SKOCZEŃ

Dietetyk z zamiłowania. Dietetyka to nie tylko jej praca, ale i największa pasja. Szczególnie interesuje się chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi i problemami jelitowymi. Marta od wielu lat trenuje na siłowni, więc dietetyka sportowa jest również w zakresie jej zainteresowań. Pokazuje, że znaczenie ma nie tylko sama dieta, zdrowe odżywianie się, ale też regulacja rytmu dobowego, sen, odpoczynek, otaczanie się dobrymi ludźmi, czy kontakt z naturą. Chce pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze. Marta prowadzi również swojego własnego bloga: www.apetytnazycie.com.pl