Dieta dla serca. Co jeść, żeby mieć zdrowe serce?

Choroby serca stanowią obecnie główną przyczynę wszystkich zgonów na świecie. U osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, oprócz farmakoterapii, istotnym elementem leczenia jest zmiana stylu życia, w tym zwyczajów żywieniowych. Stosowanie odpowiedniej diety powinno stanowić przede wszystkim element profilaktyki chorób związanych z układem krążenia, a w przypadku ich wystąpienia zapobiegać poważnym powikłaniom.

Dieta dla serca – jaka jest najlepsza?

Dieta śródziemnomorska

Za najlepiej zbadaną dietę pod względem wpływu na układ sercowo-naczyniowy uznaje się dietę śródziemnomorską. Określenie dieta śródziemnomorska opisuje sposób odżywiania ludzi zamieszkujących regiony Basenu Morza Śródziemnego. Prehistoryczni Cypryjczycy hodowali oliwki, nasiona roślin strączkowych, migdały, figi, a także łowili ryby i skorupiaki. Na Krecie kilkaset lat przed Chrystusem stosowano oliwę z oliwek. Odkryto również, że w różnych miejscach Grecji spożywano wino od trzeciego tysiąclecia przed Chrystusem. Dlatego też, dieta śródziemnomorska nie jest specjalnie opracowaną dietą, lecz zbiorem pewnych nawyków żywieniowych, które charakterystyczne są dla pewnych grup, wynikających z uwarunkowań geograficznych, kulturowych, religijnych oraz historycznych. Liczne badania naukowe dowiodły, że mieszkańcy Basenu Morza Śródziemnego żyją najdłużej i najrzadziej cierpią na choroby układu krążenia oraz niektóre nowotwory.

Jak wygląda dieta śródziemnomorska?

Dieta ta charakteryzuje się m.in.:

• Wysokim spożyciem produktów zbożowych (codziennie),
• Wysokim spożyciem warzyw i owoców (codziennie),
• Wysokim spożyciem oliwy z oliwek (codziennie), zaś niewielkim spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych (kilka razy w miesiącu),
• Wysokim spożyciem nasion roślin strączkowych oraz orzechów (codziennie),
• Średnim spożyciem ryb i owoców morza (kilka razy w tygodniu),
• Średnim spożyciem alkoholu (przede wszystkim wina),
• Niewielkim spożyciem czerwonego mięsa oraz produktów mięsnych (kilka razy w miesiącu).

Ponadto, dieta śródziemnomorska charakteryzuje się codziennym spożyciem produktów mlecznych (około 2 porcje/dzień), bogatych w wapń, białko, witaminę A, witaminę D i ryboflawinę. Najczęściej wybieranym produktem mlecznym jest jogurt naturalny i chude mleko.

Ochronne właściwości dla serca diety śródziemnomorskiej wynikają w szczególności z obfitości spożywanych produktów pochodzenia roślinnego, będących źródłem błonnika pokarmowego, witamin antyoksydacyjnych, polifenoli oraz flawonoidów. Warto również nadmienić, iż ten model żywienia charakteryzuje się korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6 wynoszącym 1:2. Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a model jej żywienia jest możliwy do wykorzystania w polskich warunkach poprzez wykorzystanie odpowiednich produktów we właściwych proporcjach.

Dieta DASH

Dieta DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) zalecana jest przede wszystkim w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym. Problem podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi  jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, do których należą zawał mięśnia sercowego, udar mózgu i niewydolność krążenia. Nadciśnienie tętnicze dotyka coraz więcej osób w różnym przedziale wiekowym.

Dieta DASH to tak naprawdę zmodyfikowana dieta śródziemnomorska. Różnica dotyczy włączenia do jadłospisu większych ilości chudego mleka oraz jego przetworów. Dodatkowo kładzie ona ogromny nacisk na ograniczenie ilości sodu w diecie. Spożycie soli powinno być ograniczone i wynosić maksymalnie 5 gramów dziennie, czyli średnio jedną płaską łyżeczkę. Warto pamiętać o „ukrytej” soli w produktach spożywczych (przyprawy warzywne z dodatkiem soli, konserwy, sery topione, typu feta, wędliny, wędzonki, chipsy, krakersy i wiele innych). Kluczowe znaczenie ma ograniczenie dosalania potraw przy stole. Korzystna jest zatem zamiana soli na przyprawy: lubczyk, bazylię, oregano, koper, czosnek, tymianek czy imbir.

Zalecane porcje produktów w diecie DASH:

• produkty pełnoziarniste (6-8 porcji dziennie),
• warzywa (4-5 porcji dziennie),
• owoce (4-5 porcji dziennie),
• chudy nabiał (2-3 porcje dziennie),
• orzechy, nasiona roślin strączkowych (4-5 porcji tygodniowo)
• ryby, drób lub jaja (nie więcej niż 2 porcje dziennie),
• słodycze (nie więcej niż 5 porcji tygodniowo),
• zdrowe tłuszcze (2-3 porcje dziennie).

Jak podają różne źródła literaturowe, odżywianie według diety DASH pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi o blisko 10 mmHg w ciągu 30 dni od stosowania.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, by zachować zdrowe serce?

Rodzaj tłuszczu

W ramach prewencji chorób sercowo-naczyniowych ważniejszy jest rodzaj spożywanego tłuszczu od jego ilości w diecie ogółem. Co więcej, ważne jest, by nie unikać tłuszczu w diecie, lecz zastępować nasycone kwasy tłuszczowe kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Dla zdrowia naszego serca z diety powinniśmy wykluczyć takie produkty jak: masło, smalec, słonina, tłuste mięso, pasztety, kiełbasy, podroby, śmietana, majonezy.

! Ocenia się, iż zastąpienie dwóch szklanek mleka tłustego dwiema szklankami mleka chudego prowadziłoby do obniżenia ilości zawałów serca średnio o 2 zawały/dzień u osób w wieku poniżej 70 lat.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać zastąpione tłuszczami pochodzenia roślinnego. W razie konieczności smażenia powinno się ono odbywać krótko, najlepiej bez tłuszczu lub z małą jego ilością (najlepszy wybór to oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Badania naukowe wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ich korzystne działanie dla serca polega przede wszystkim na obniżaniu stężenia trójglicerydów, normalizacji ciśnienia tętniczego krwi, działaniu przeciwzakrzepowym oraz przeciwmiażdżycowym. Do grupy kwasów omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy oraz powstające z niego kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas α-linolenowy występuje w olejach: lnianym, sojowym, rzepakowym, a kwasy EPA i DHA obecne są w tłuszczach ryb morskich.

Czy wiesz, że…

Zawartość EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje w tłuszczu rybim zależą m.in. od: gatunku ryb, stanu fizjologicznego ryb, pory roku, akwenu połowu. Co więcej, ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, z południowych zaś więcej DHA. Ponadto, ryby żyjące dziko odznaczają się większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejszą omega-6 w porównaniu z rybami hodowlanymi.

Witaminy antyoksydacyjne oraz naturalne przeciwutleniacze

Witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina A, zwłaszcza jej prowitamina β-karoten, oraz witaminy E i C, a także inne substancje zawarte w owocach i warzywach wykazują korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. W świecie roślin istnieje bardzo wiele związków chemicznych, które wykazują działanie antyoksydacyjne, dotyczy to głównie polifenoli. Polifenole występują w liściach, owocach i kwiatach roślin okrytozalążkowych. Najliczniejszą ich grupę stanowią flawonoidy, obejmujące zróżnicowaną pod względem budowy chemicznej grupę substancji roślinnych, takich jak: flawony, flawanony, flawonole, izoflawony, katechiny i inne. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym flawonoidy wyłapują i neutralizują wolne rodniki. Znalazły zastosowanie jako naturalne środki w terapii różnych chorób. Korzystnie wpływają na układ krążenia, podwyższając stężenie frakcji lipoprotein HDL (dobrego cholesterolu) i chronią przed utlenianiem frakcję LDL. Stosowane są także w leczeniu chorób zakrzepowo-zatorowych naczyń, regulując przepuszczalność naczyń oraz poprawiając krążenie. Do udokumentowanych właściwości farmakologicznych tych związków należy działanie wzmacniające i uszczelniające ściany naczyń krwionośnych. Źródła wybranych polifenoli przedstawiono w tabeli 1.

Tabela 1. Źródła wybranych polifenoli

Źródło: Koszowska, A., i wsp. 2013. Polifenole w praktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii, 4, 263-266.

Błonnik pokarmowy

W racjonalnym żywieniu będącym podstawą profilaktyki miażdżycy, cukrzycy, otyłości, chorób układu pokarmowego, szczytowe miejsce zajmuje błonnik pokarmowy. Badania epidemiologiczne wyraźnie podkreślają odwrotną zależność między spożyciem błonnika pokarmowego a częstością chorób sercowo-naczyniowych. Wiążąc w świetle jelita cholesterol i kwasy żółciowe, przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Dieta wysokobłonnikowa to dieta bogata w produkty zbożowe, zwłaszcza produkty zbożowe z grubego przemiału, a więc kasze, mąki, płatki zbożowe i odpowiednie produkty spożywcze przygotowane na ich bazie, a ponadto bogata w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych.

Probiotyki

Probiotyki mają zdolność asymilowania cholesterolu i rozkładania kwasów żółciowych w jelicie cienkim, dzięki czemu uniemożliwiają ich ponowne wchłanianie. Wskutek tego część cholesterolu jest zużywana do syntezy nowych kwasów tłuszczowych, co obniża jego stężenie we krwi i zarazem ryzyko rozwoju miażdżycy. Przykładami żywności probiotycznej są: jogurty, kefiry, mleko acidofilne, fermentowane soki i napoje warzywne i owocowe, które zawierają żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej.

Orzechy

Nowością jest zalecenie dotyczące spożywania orzechów (ok. 30 g na dobę). Powinny to być orzechy włoskie, laskowe lub migdały. Ważne, by orzechy nie były ani solone, ani na przykład w miodzie. Korzystny wpływ spożywania orzechów w prewencji chorób sercowo-naczyniowych wynika z ich zdolności do obniżania stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (złego cholesterolu).

Reasumując, w świetle obecnej wiedzy naukowej włączenie większej ilości produktów roślinnych, takich jak warzywa strączkowe, zbożowe produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz orzechy powoduje obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Ważne jest również zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, 6 i 9.

Polecamy również nasz kolagen!

Bibliografia:

1. Grajeta, Halina”Żywność funkcjonalna w profilaktyce chorób układu krążenia.” Advances in Clinical and Experimental Medicine3 (2004): 503-510.
2. Jankowski, Piotr. „Zasady profilaktyki chorób układu krążenia w 2018 roku.” Kardiologia Inwazyjna6 (2017): 42-48.
3. Parol, Damian, and Artur Mamcarz. „Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego.” Folia Cardiologica2 (2015): 92-99.
4. Malikowska, Klaudia, and Katarzyna Grabańska-Martyńska. „Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia.” Acta Medicorum Polonorum1 (2016): 41-49.
5. Cichocka, A. „Dieta DASH-najlepsza dieta w nadciśnieniu.” Przemysł Spożywczy11 (2018).
6. Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. „Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna2 (2013): 225-233.
7. Marciniak-Lukasiak, K. „Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.” Żywność Nauka Technologia Jakość6 (2011).
8. Wcisło, Tomasz, and Waldemar Rogowski. „Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka.” Cardiovascular forum. Vol. 11. No. 3. 2006.
9. Źródło: Koszowska, A., i wsp. 2013. Polifenole w praktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii, 4, 263-266.
10. Orywal, Karolina, et al. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018.