Białko roślinne – źródła w diecie wegańskiej

Powszechnie, choć błędnie, uważa się, że spożycie aminokwasów może być niewystarczające w dietach wegetariańskich oraz wegańskich. Jak dowodzą badania naukowe, proporcje aminokwasów spożywanych przez wegetarian i wegan są zazwyczaj więcej niż wystarczające do zaspokojenia i przekroczenia indywidualnego dziennego zapotrzebowania na białko, pod warunkiem że spożywana jest różnorodność pokarmów i pokryte jest przy tym zapotrzebowanie na energię.

Białko roślinne, czyli jakie?

Białka roślinne, połączone w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych aminokwasów, stanowią doskonałe źródło białka, zmniejszając przy tym spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Popularne źródła to rośliny strączkowe, orzechy i soja. Oprócz tych produktów białko roślinne występuje również w postaci włóknistej zwanej teksturowanym białkiem roślinnym (TVP). Roślinne źródła białka dostarczają wielu innych składników odżywczych oraz błonnika, które są również wysoko cenione w diecie.

Źródła białka w roślinach

Spośród białek roślinnych większą wartością odżywczą charakteryzują się białka z produktów zbożowych, takich jak m.in. jęczmień, owies, kukurydza, makaron, ryż, kasza bulgur oraz białka wszystkich suchych nasion roślin strączkowych, w tym soi, soczewicy, fasoli, grochu lub białka orzechów włoskich, ziemnych, nerkowca czy sezamu. Natomiast warzywa są znacznie uboższym źródłem białka.

Źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Soja

Najczęściej stosowanym zamiennikiem białka zwierzęcego na świecie jest soja. Jej nasiona zawierają około 40% białka, w którym występują w znaczących ilościach wszystkie aminokwasy egzogenne. Soja charakteryzuje się umiarkowaną zawartością tłuszczu całkowitego i niską – nasyconych kwasów tłuszczowych.

Jest również dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, steroli, lecytyny i witaminy E oraz deficytowych w dietach wegetariańskich składników, takich jak kwas foliowy, wapń, żelazo i cynk. Zawiera także składniki o działaniu antyoksydacyjnym – β-karoten, witaminę C, selen, kwasy fenolowe oraz flawonoidy.

TVP

Jest produkowany z mąki sojowej, z której izolowane są białka. TVP jest głównie mięsną alternatywą i pełni funkcję odpowiednika mięsa w wegetariańskich hot-dogach, hamburgerach, pasztecikach z kurczaka itp. Jest także niskokalorycznych i niskotłuszczowych źródłem białka roślinnego.

Tempeh

Jest tradycyjnym indonezyjskim produktem, w którym ziarna soi zespolone są ze sobą przez strzępki białej grzybni. Produkowany jest z fermentowanych ziaren soi i ewentualnie innych warzyw strączkowych. Tempeh zawiera około 20% białka (40-50% w przeliczeniu na suchą masę) i około 11% tłuszczu, w którym dominują kwasy nienasycone. Jest dobrym źródłem błonnika, zawiera witaminy z grupy B, magnez, potas i żelazo oraz składniki aktywne typowe dla soi – izoflawonoidy i saponiny.

Tofu

Tofu, popularnie określane twarogiem sojowym, zawiera około 8% białka, i w krajach azjatyckich jest podstawowym źródłem białka w diecie. Zawiera ponadto tłuszcz, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz wapń. Tofu jest wytwarzane ze skrzepu mleka sojowego, który powstaje na skutek wprowadzenia do ogrzanego mleka koagulantu w postaci chlorku wapnia, siarczanu wapnia lub kwasu glukonolaktonowego. W zależności od konsystencji wyróżnia się tofu extra twardy, twardy, normalny, miękki lub prasowany, jedwabny lub pakowany.

Soczewica

Nasiona soczewicy charakteryzują się bardzo dobrym składem. Zawierają ponad 20% białka o wysokiej wartości biologicznej z dużym udziałem aminokwasów egzogennych, w tym szczególnie argininy, leucyny, lizyny, waliny, fenyloalaniny.

Nasiona są bogate w węglowodany, od 48 do 55%, ponadto zawierają od 1 do 2% tłuszczu, od 1 do 3% cukru, od 4 do 11% błonnika, od 3,5 do 4% związków mineralnych. W związkach popielnych znajdują się przede wszystkim: fosfor, potas, magnez, wapń, żelazo, cynk, mangan, miedź, sód, jod, selen, witaminy z grupy B, witamina A, C, E i PP.

Należy nadmienić, iż spośród gatunków strączkowych soczewica ma najwięcej żelaza w nasionach, przewyższając w tym względzie soję. Nasiona, kiełki i mąka z soczewicy stanowią wysokobiałkowy pokarm dla ludzi, o dużej wartości biologicznej. Poza tym nasiona i kiełki są źródłem fitoestrogenów, kwasu foliowego, witaminy E i C oraz mikroelementów.

Groch

Jest to jedna z popularnych roślin strączkowych w Polsce. Warunki klimatyczne naszego kraju sprzyjają jej uprawie. Groch podobnie jak soczewicę i inne rośliny strączkowe, można bardzo często stosować zamiennie do wszelkiego rodzaju dań.

Ciecierzyca

Jak podają źródła, ciecierzyca jest skarbnicą wielu ważnych składników. Ugotowana bez soli ciecierzyca ważąca 100 g dostarcza około 164 kcal i zawiera: 60% wody, 8,86% białka, tylko 2,59% tłuszczów, 27,42% węglowodanów, z czego 4,8% cukrów, oraz aż 7,6% błonnika. Ze względu na małą zawartość kalorii i tłuszczów, a dużą wody jest dobrym produktem dietetycznym. Oprócz tego obecność białka jest cenna ze względu na zasadniczą rolę we wszystkich procesach biologicznych w organizmie. Białka te są źródłem wielu egzogennych aminokwasów.

Hummus

Hummus to potrawa kuchni bliskowschodniej, która stała się popularna na całym świecie. Termin pochodzi z języka arabskiego i oznacza dosłownie „ciecierzyca”. To bardzo trafna nazwa, biorąc pod uwagę, że jest to pasta z ugotowanej i utartej ciecierzycy bądź innych roślin strączkowych, na przykład bobu.

Stosowana najczęściej jako dip do zimnych przekąsek lub na ciepło do smarowania chlebka pita. Sama pasta z ciecierzycy nie wystarcza jednak do stworzenia smacznego hummusu. Z tego powodu dodaje się jeszcze: zmiażdżony czosnek, tahini (pastę sezamową), oliwę z oliwek oraz sok z cytryny. Smaku dodają również przyprawy – natka pietruszki czy kmin rzymski. Wszystko należy dokładnie rozetrzeć i zmieszać, by uzyskać konsystencję pasty.

Drożdże

Zarówno drożdże piekarnicze, jak i piwne, w ostatnich dziesięcioleciach dostępne były jako suplementy diety ze względu na wysoką zawartość witamin z grupy B, białek, aminokwasów oraz związków mineralnych – cynk, fosfor, magnez, selen, chrom.

Drożdże są źródłem łatwo przyswajalnego białka. Zbudowane są w 40% z aminokwasów proteinogennych, peptydów i protein. Wśród witamin z grupy B, które biorą udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, drożdże zawierają witaminę H (biotynę, zwaną także witaminą B7), która przywraca włosom sprężystość, a także hamuje siwienie i wypadanie włosów.

Objawami niedoboru biotyny są zmiany skórne – wysypki, stany zapalne, a także wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu oraz zmiany zapalne jelit. Drożdże są także bogatym źródłem kwasu pantotenowego. Kwas pantotenowy jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów; przyspiesza gojenie ran, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i neuroprzekaźników, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów.

Suplementacja białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Spożycie białka z diet wegetariańskich jest wystarczające, z wyjątkiem możliwej części wegetarian, którzy nie spożywają wystarczającej ilości energii lub z jakiegoś powodu zwyczajowo unikają bogatych w białko źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona lub bogate w białko analogi. Dla takich osób na rynku dostępne są suplementy zawierające pojedyncze źródła białka roślinnego lub mieszaniny różnych białek. Mieszanina aminokwasów z różnych rodzajów białek umożliwia realizację zapotrzebowania organizmu człowieka na niezbędne aminokwasy.

Twierdzenie, że w niektórych pokarmach roślinnych „brakuje” określonych aminokwasów, jest wyraźnie fałszywe. Wszystkie pokarmy roślinne zawierają wszystkie 20 aminokwasów, w tym 8 niezbędnych aminokwasów.

Białko roślinne dla sportowców

Sportowcy-weganie są w stanie zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko głównie lub wyłącznie z produktów roślinnych, jeśli codziennie spożywają zróżnicowane produkty roślinne bogate w białko oraz dostarczają wraz z dietą odpowiednią ilość kilokalorii.

Aby to osiągnąć należy spożywać różne źródła białka roślinnego, takie jak: orzechy, nasiona, fasolę, soczewicę, groch, produkty sojowe, zbożowe (owies, makaron, ryż). Ważne jest, by w posiłku po treningu znalazło się około 20 g białka. Badania naukowe wykazały, że jest to optymalna ilość białka pobudzająca wzrost oraz regenerację mięśni.

Należy pamiętać, iż pojedyncze produkty roślinne nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów we właściwych proporcjach, ale kiedy połączymy ze sobą tego typu produkty, pewne niedobory w jednym zostaną zaspokojone przez większe ilości znajdujące się w drugim.

Dlatego też dobrym rozwiązaniem dla sportowców wegan i wegetarian będzie suplementacja mieszaniną różnych białek roślinnych, które pokryją zapotrzebowanie na białko w jednym posiłku po treningu.

Czytaj również:

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Białko dla sportowców – co daje i dlaczego warto je pić?

Bibliografia:

1. Hoffman, Jay R., and Michael J. Falvo. „Protein–which is best?.” Journal of sports science & medicine3 (2004): 118.
2. Hoffmann, M., M. Górnicka, and H. Jędrzejczyk. „Zamienniki białka zwierzęcego-technologia, wartość odżywcza, możliwości wykorzystania. Część I. Nietradycyjne źródła białka-produkty sojowe fermentowane.” Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego(2009): 75-80.
3. SZWEJKOWSKA, BEATA. „Wpływ technologii uprawy na zawartość białka w nasionach soczewicy jadalnej (Lens culinaris Medic.).”
4. Muszyńska, Bożena, Mirosław Malec i Katarzyna Sułkowska-Ziaja. „Właściwe działanie i kosmetologiczne drożdży piekarniczych (Saccharomyces cerevisiae).” Postępy Fitoterapii1 (2013): 54-62.
5. Baraniak, M. Niezabitowska, H. Porzucek: Zawartość białek ogółem, inhibitorów trypsyny I stachiozy w preparatach białkowych uzyskiwanych z mąki grochu za pomocą różnych metod koagulacji; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 3 (40), 87 – 97.