Jesienna depresja – jak sobie z nią radzić?

Mniej słońca, krótsze dni, przenikliwy chłód i szare chmury na niebie – jesień nie zawsze da się lubić. U sporej części z nas od września można zaobserwować objawy jesiennej depresji, którą fachowcy określają mianem seasonal affective disorder (w skrócie SAD). Co wiadomo o jesiennej depresji i jak z nią walczyć?

Jesienna depresja – przyczyny

Seasonal affective disorder od dawna intrygowało specjalistów. Okazuje się jednak, że nie są oni zgodni, co tak naprawdę wywołuje przykre dolegliwości. Wśród przyczyn SAD wymienia się przede wszystkim:

– mniejszą ilość światła słonecznego docierającego do oka

– zbyt dużo melatoniny w organizmie

– zaburzenie rytmu dnia

– predyspozycje genetyczne

Warto wiedzieć, że symptomy SAD pojawiają się od początku jesieni i mogą trwać aż do wiosny. Znacznie częściej sezonowe obniżenie nastroju dotyka kobiet niż mężczyzn. Mimo że SAD traktowany jest jako zaburzenie, a nie stan chorobowy, obniżonego nastroju nie można bagatelizować! Jesienna chandra może bowiem łatwo przeistoczyć się w depresję, a to już poważny problem, który wymaga konsultacji ze specjalistą.

Sezonowe zaburzenia afektywne – objawy

Wiadomo, że jesienią każdemu zdarzają się gorsze dni – trudno nam wstać z łóżka, marzymy o popołudniowych drzemkach, brakuje nam energii i chęci do życia. Jeśli jednak zaobserwujemy, że takie objawy utrzymują się przez dłuższy czas, a w dodatku:

– mamy kłopoty ze snem

– „zajadamy” się słodyczami

– nie mamy ochoty na aktywność fizyczną

– nasze libido spadło

– mamy problemy z koncentracją

– w naszej głowie pojawiają się czarne myśli

– mamy niską samoocenę

– nie potrafimy się z niczego cieszyć

…to bardzo prawdopodobne, że dopadła nas depresja sezonowa.

Kolejny raz warto podkreślić, że jeśli te objawy są bardzo uciążliwe, powinniśmy udać się do psychiatry lub psychologa i skorzystać z fachowej pomocy. W skrajnych przypadkach stosuje się farmakologię, świetne efekty przynosi również fototerapia, czyli leczenie światłem.

Specjaliści podkreślają jednak, że w zapobieganiu SAD bardzo ważne są określone zachowania, które powinniśmy wcielić w życie.

Jak walczyć z jesienną depresją?

Po pierwsze, na przekór pogodzie i nastrojom, trzeba się odrobinę poruszać. To uniwersalna rada dla wszystkich, którzy chcą po prostu czuć się lepiej. Nie mamy tu na myśli wyczynowych treningów, tylko najzwyklejsze spacery albo zapisanie się na zajęcia grupowe przy żywiołowej muzyce.

Po drugie, pracujmy nieustannie nad regulowaniem rytmu dnia. Zasypianie i wstawanie o tej samej porze, troska o higienę snu, częste wietrzenie sypialni, korzystanie z dobrodziejstw aromaterapii – to tylko kilka przykładów wspierających nasze samopoczucie.

W okresie jesienno-zimowym powinniśmy również zmienić dietę. Pokarmy polecane przy sezonowej depresji to przede wszystkim ryby – zawarte w nich tłuszcze działają na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za nasz nastrój. Dodatkowo wyrzućmy niezdrowe przekąski na rzecz orzechów i migdałów, a także nawadniajmy się (jeśli nie mamy ochoty na „zwykłą” wodę, możemy pić ciepłą wodę z ulubionym dodatkiem, np. z rozgrzewającym imbirem).

Na koniec: suplementy. Ich zadaniem jest uzupełnienie naszej diety w potrzebne składniki, dlatego warto z ich przyjmowania stworzyć rutynę. W okresie jesienno-zimowym u osób, które cierpią na obniżenie nastroju, pomocne będą:

– suplementy z witaminą D3 – badania wykazały, że osoby z depresją suplementujące witaminę D3 poczuły się lepiej, ze względu na zdolność tej witaminy do regulowania nastroju

Więcej na temat witaminy D3 przeczytasz w naszym artykule: Wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D3