Co na zakwasy? 4 porady dla amatorów aktywności fizycznej
Zakwasy powstają po zbyt intensywnym treningu i często uniemożliwiają dalszą aktywność fizyczną. Najważniejsze jest, aby dostosować intensywność treningu do swoich możliwości. To pozwoli uniknąć nieprzyjemnego bólu mięśni. Jeśli jednak dojdzie do powstania zakwasów, podpowiadamy jak sobie z nimi radzić?
Co to są zakwasy?
Zakwasy mięśni to bardzo często występująca dolegliwość, która pojawia się po zbyt intensywnym treningu. Jak powstają zakwasy w mięśniach? Co ciekawe ból mięśni zwany zakwasami nie jest spowodowany gromadzeniem się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej. Dlaczego? Proces gromadzenia kwasu mlekowego ma miejsce maksymalnie dwie godziny po treningu. Zakwasy mięśni powstają natomiast kilka dni po treningu.
W takim przypadku odpowiedzmy na podstawowe pytanie: zakwasy – co to? Bóle mięśni przypominające zakwasy to nic innego jak DOMS, czyli potreningowe bóle mięśniowe. Obolałe mięśnie to wynik mikrourazów powstałych w trakcie intensywnego wysiłku.
Mimo że ból mięśni, który występuje po treningu, nie jest niczym przyjemny, nie jest też negatywnym zjawiskiem dla naszego organizmu. Dolegliwości bólowe pokazują, że nasze mięśnie się regenerują i w konsekwencji zwiększają swoją objętość.
Po intensywnym treningu często pojawiają się zakwasy w udach, zakwasy w łydkach, a nawet w przedramieniach. Jak uniknąć zakwasów?
Jak pozbyć się zakwasów?
Najlepszy sposób na zakwasy to dopasowanie intensywności treningu do swoich możliwości. Jeśli dopiero zaczynasz, warto rozpocząć od mniej intensywnych ćwiczeń. Nie zapomnij także o rozciąganiu po treningu i rozgrzewce przed treningiem. Pomoże to zniwelować ewentualne dolegliwości bólowe mięśni.
A co, jeśli już pojawiły się bóle mięśniowe? Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień? Czy to w ogóle możliwe? Mamy dla Was cztery sprawdzone sposoby na zakwasy.
Sposób pierwszy: rozciąganie i masaże.
Delikatne cardio świetnie sprawdzi się dla rozluźnienia obolałych mięśni. Idź na spacer, na basen lub zrób sobie krótką przejażdżkę rowerową. Rozwiązanie to sprawdzi się jednak tylko przy lekkich zakwasach. Jeśli jednak ból jest na tyle intensywny, że nie jesteś w stanie wykonać żadnych ćwiczeń, skorzystaj z masażu lub rolowania ciała.
Sposób drugi: dużo ciepła.
Na zakwasy pomagają między innymi ciepłe kąpiele. Wspierają one rozluźnienie mięśni. Dodaj kilka kropli olejku goździkowego, aby spotęgować pozytywne działanie. Alternatywą dla kąpieli mogą być ciepłe kompresy. Co jeszcze pomaga na zakwasy? Świetnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z sauny. Ciepło odpręża ciało i polepsza krążenie krwi.
Sposób trzeci: nawodnienie.
W walce z zakwasami bardzo ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość płynów. Woda, napoje izotoniczne, sok z pomidorów sam wybierz, co najlepiej sprawdzi się u Ciebie…
Sposób czwarty: odpowiednia dieta i suplementacja.
Co pomaga na zakwasy? Dieta bogata w węglowodany i białko pomoże rozluźnić mięśnie i przyspieszy wzrost tkanki mięśniowej. Suplementacja wspierająca naprawę mikrouszkodzeń mięśni powinna obejmować kolagen i witaminę C. Niedobory kolagenu skutkują bólem nie tylko mięśni, ale także stawów i kości. Witamina C wspomaga natomiast regenerację mięśni. Kwas ortokrzemowy z kolei dba o sprawne stawy, mocne kości, silne mięśnie i lepszą regenerację po treningu.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Wszystko zależy od tego, jak bardzo intensywny jest ból mięśni. Jeśli odczuwamy lekkie zakwasy, warto pójść na spacer lub rozluźnić ciało na basenie. Nie należy nastawiać się na intensywny trening siłowy. Dobrym rozwiązaniem będzie także rezygnacja z ćwiczeń, które angażują obolałe partie mięśni. W tym czasie można wykonywać treningi na pozostałe partie ciała.
Jeśli ból jest bardzo intensywny, warto postawić na kilka dni regeneracji. Zrezygnuj z treningu na 2-3 dni. Jeśli odczuwasz intensywny ból, nie należy dodatkowo obciążać i osłabiać mięśni. Dlatego, jeśli chodzi o pytanie „czy z zakwasami można ćwiczyć”, odpowiedź brzmi „to zależy”.
Czytaj również: Czy odżywki białkowe są zdrowe?
