Suplementy dla sportowców – jakie wybrać?
Jeśli pracujesz nad zwiększeniem sprawności fizycznej czy ukształtowaniem sylwetki, musisz pamiętać, że nawet najlepszy trening może nie przynosić dobrych rezultatów. Dlaczego? Czym wzbogacić trening? Przede wszystkim odpowiednim odżywianiem i suplementami dla sportowców.
Czym są suplementy?
Suplementy są produktami spożywczymi. Zawierają witaminy, składniki mineralne lub inne substancje, które wykazują efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Suplementy możemy stosować w różnych formach, np. kapsułki, płyn, proszek lub tabletki, w celu uzupełnienia diety.
Suplement a lek
Rozróżnienie suplementów diety od produktu leczniczego bywa trudne, ponieważ oba te produkty mogą czasami zawierać identyczne składniki, przybierając podobną formę.
W sytuacji, kiedy jesteśmy niepewni, warto zwrócić uwagę na ilości składników oraz przypisywane produktom właściwości.
Reklama suplementów, a także ich oznakowanie nie może nadawać im właściwości takich jak: zapobieganie, leczenie czy wyleczenie chorób człowieka.
Pamiętaj, że suplement:
- nie jest lekiem,
- nie zapobiega chorobie i nie leczy,
- uzupełnia dietę w witaminy, składniki mineralne lub inne.
Jakie suplementy dla sportowców warto wybrać?
Odżywki białkowe
Białko jest podstawowym budulcem ludzkiego organizmu. Pełni funkcje metaboliczne, jest źródłem energii oraz jest potrzebne, aby organizm funkcjonował prawidłowo.
Jego niedobór prowadzi do: zmniejszenia masy ciała, zmniejszenia siły i zmęczenia.
Odżywki białkowe są bardzo korzystne dla sportowców, ponieważ dostarczają duże ilości białka. Oddziałują w identyczny sposób, jak białka dostarczane z pożywienia.
Odżywki białkowe najczęściej tworzy się na bazie mleka lub jajek. Jednak wraz ze wzrostem popularności diet roślinnych pojawiło się wiele możliwości na uzupełnienie jadłospisów odżywkami białkowymi pochodzenia roślinnego. Białka roślinne posiadają duży potencjał w regulacji stanu odżywienia, a przede wszystkim osób zmagających się z alergią na mleko lub jajka.
Czytaj też: Białko dla sportowców- co daje i dlaczego warto je pić?
Glutamina
Czy wiesz, że…
Około 65% mięśni szkieletowych składa się z I-glutaminy?
Glutamina jest najczęściej występującym aminokwasem w mięśniach.
U sportowców, którzy wykonują intensywne treningi, dochodzi do gwałtownego zmniejszenia poziomu I-glutaminy w mięśniach. Co ciekawe, powrót do właściwego poziomu tego aminokwasu po ciężkim treningu może zająć nawet tydzień.
Glutamina jest pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej, podczas gdy obecna masa mięśniowa zostaje zachowana. Glutamina umożliwia także szybszą regenerację.
Witamina C
Suplementacja sportowców witaminą C niesie za sobą bardzo dużo zalet!
- chroni mięśnie przed wolnymi rodnikami i poprawia wzrost komórek
- odgrywa ważną rolę przy tworzeniu kolagenu, zmniejsza ryzyko kontuzji i wspomaga regenerację
- wspomaga odporność
- ułatwia gojenie się ran i złamań
- chroni przed promieniowaniem UV
Kompleks witamin z grupy B
Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Jest to bardzo ważne w kontekście sportu. Zapobiegają powstaniu zaburzeń neurologicznych, anemii i negatywnemu wpływowi na kondycję psychiczną.
Regularna suplementacja witamin z grupy B wpływa na wzrost poziomu energii, poprawia również działanie układu nerwowego i immunologicznego.
Omega 3
Jest niezbędnym i nienasyconym kwasem tłuszczowym. Kwasy omega-3 są odpowiedzialne za prawidłową pracę serca, pobudzają wzrost komórek nerwowych, a także mają także duży wpływ na ostrość widzenia.
Więcej na temat kwasów omega-3 dowiesz się z artykułu: Kwasy omega-3. Dlaczego warto je suplementować?
Kolagen dla sportowców
Wysoka aktywność fizyczna powoduje, że ludzki organizm wymaga regeneracji. Dzięki kolagenowi:
- wzrasta wydolność fizyczna i organizm regeneruje się szybciej
- szybciej wzrasta naturalny budulec masy mięśniowej
- wzrasta wytrzymałość stawów, wiązadeł i ścięgien
Wszystkie te właściwości sugerują, że kolagen jest odpowiednim, a wręcz wskazanym suplementem dla sportowców.
Więcej o właściwościach kolagenu w artykule: Kolagen – co to jest i dlaczego go potrzebujemy?
Magnez dla sportowców
Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, czyli elektrolitów, w organizmie. Dla sportowców magnez ma ogromne znaczenie w kontekście osiąganych wyników i ich samopoczucia.
Ile wynosi zapotrzebowanie na magnez?
Zapotrzebowanie przeciętnego, dorosłego człowieka wynosi 310-420 mg na dzień.
Sportowcy z kolei potrzebują go zdecydowanie więcej. Zalecana ilość spożywanego przez nich magnezu ustalana jest indywidualnie, a mimo to zakłada się, że dla aktywnych osób dawka ta nie powinna być niższa niż górna wartość zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej, czyli około 400-420 mg/dzień.
Skąd wziąć magnez w diecie?
Suplementy z magnezem są bardzo popularne i można z nich korzystać w różnych formach, np. magnez w tabletkach i magnez rozpuszczalny do picia. Poza suplementami, duże źródła magnezu możemy znaleźć w produktach spożywczych. Najbardziej bogate produkty w ten składnik to:
- dynia (pestki)
- mak (nasiona)
- kakao (proszek)
- sezam (ziarna)
- słonecznik (nasiona)
- zarodki pszenne
- migdały
- kasza gryczana
- gorzka czekolada
- woda pitna (uznaje się, że pokrywa nawet 20% dziennego zapotrzebowania człowieka na magnez)
Jaki magnez dla sportowców?
Wybierając najlepszy magnez dla sportowców warto pamiętać o poniższych formach chemicznych:
- tlenek magnezu: jego biodostępność jest niska. Tlenek magnezu w formie musujących tabletek jest lepiej wchłaniany (8%) niż tabletki (4%). Nie jest on dobrym źródłem magnezu
- wodorotlenek magnezu: słabo wchłaniany; stosowany jako środek przeczyszczający
- chlorek, mleczan, asparaginian magnezu: ich biodostępność jest porównywalnie wysoka
- cytrynian magnezu: wchłania się lepiej niż tlenek magnezu
- orotan magnezu: może być przydatny w niewydolności serca
- magnez jako salicylan: stosowany w reumatoidalnym zapaleniu stawów
- glicynian i taurynian magnezu: są wykorzystywane w leczeniu depresji
- Magnez w tabletkach i magnez w postaci płynnej lub tabletek musujących będzie skutecznym suplementem, jeśli będzie zawierał w sobie którąś z wyżej wspomnianych substancji.
Ważne jest to, aby przy wyborze preparatu zwrócić uwagę na to czy posiada on tylko jedną, konkretną formę magnezu.
Łączenie kilku związków magnezu ze sobą nie jest wskazane, ponieważ określone substancje w połączeniu ze sobą mogą utrudniać wchłanianie magnezu.
Czy suplementy dla sportowców są konieczne?
Suplementacja dla sportowców jest istotna. Dlaczego? Nie wszystko da się niestety dostarczyć z pożywienia w takich ilościach, których potrzebuje organizm.
Źródła:
Dymkowska-Malesa M. i wsp.: Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie, 2011, 80, 3, 199-204.
Jabłecka A. i wsp.: Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna, 2011, 4, 29-32.
Mizera K., Mizera J.: Dietetyka sportowa: co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka 2017
