Dieta w depresji – czy dieta ma wpływ na nasz nastrój?

W ostatnich latach tematem wielu prac badawczych są powiązania między stylem życia, dietą i nawykami żywieniowymi a funkcjonowaniem ludzkiego mózgu i powstawaniem zaburzeń, np.: otępienia czy też zaburzeń depresyjnych. Sugeruje się, że współczesna dieta, deficytowa w składniki odżywcze – głównie witaminy i sole mineralne – a obfitująca w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans i omega-6, może mieć wpływ na wzrost zachorowania na depresję. W niniejszym artykule zostały przedstawione informacje o składnikach pożywienia mających udokumentowany wpływ na występowanie i przebieg depresji. Dietetyk mgr Ewa Gębka przygotowała przykładowy jadłospis dla osób zmagających się z depresją.

Rola diety w leczeniu depresji

Prawidłowo zbilansowana dieta zapewnia odpowiednie spożycie składników odżywczych i może zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji, a w przypadku zachorowania może łagodzić objawy choroby. Przeprowadzono liczne badania, w których wykazano, że zbilansowana dieta charakteryzująca się dużym spożyciem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych  i ryb wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem depresji, podczas gdy dieta z dodatkiem cukru, napojów gazowanych i śmieciowego jedzenia wiązała się ze zwiększonym ryzykiem depresji.

W dietoterapii depresji należy zatem uwzględnić:

• produkty pełnoziarniste – ich spożycie wiąże się z niższym stężeniem markerów stanu zapalnego, takimi jak białko C-reaktywne, natomiast ich brak jest skorelowany ze zwiększonym ich poziomem, np. interleukiny-6.
• warzywa i owoce – zawierają składniki o działaniu profilaktycznym, takie jak: α-tokoferol, witaminy z grupy B, karotenoidy, witaminę C, magnez. Są również źródłem polifenoli, które wykazują działanie przeciwzapalne.
• rośliny strączkowe – również wykazują pozytywny wpływ na nastrój, ponieważ zawierają tryptofan, który jest prekursorem serotoniny (hormonu szczęścia).
• ryby i owoce morza – są źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe potwierdzają, że omega-3 mogą łagodzić m.in. objawy depresji. Warto więc sięgać po tłuste ryby, które są dostępne w naszych sklepach. Jest to m.in. łosoś, makrela czy śledzie.
• kawa – jest cennym źródłem substancji prozdrowotnych, np. kofeiny. Wykazuje ona właściwości przeciwzapalne i jest przeciwutleniaczem, który charakteryzuje się podobną aktywnością do glutationu, silnego antyoksydantu, pełniącego funkcję ochronną przed uszkodzeniami komórek przez wolne rodniki. W kawie występuje wiele polifenoli, do których należą kwas ferulowy, chlorogenowy i kawowy, modulujące parametry zapalenia układu nerwowego.
• czekolada – w niektórych badaniach stwierdzono, że działanie czekolady moduluje ilość serotoniny.

Dieta śródziemnomorska a leczenie depresji

Badania wykazały, że trwałe przestrzeganie śródziemnomorskich wzorców żywieniowych może zmniejszyć markery stanu zapalnego.

Unikaj spożywania alkoholu

Alkohol wywiera szereg niekorzystnych efektów, w tym działa neurotoksycznie na mózg i może przyczyniać się zarówno do rozwoju depresji, jak i do utrwalania jej objawów. Picie alkoholu zmniejsza także efekty prowadzonego leczenia przeciwdepresyjnego. Regularne spożywanie alkoholu, nawet w umiarkowanych ilościach, może wywoływać niedobory witaminy B1, B6, B12, kwasu foliowego, a także magnezu, potasu i cynku.

Rola składników odżywczych w leczeniu depresji

• kwasy tłuszczowe omega-3 – efekt terapeutyczny kwasów omega-3 jest łączony z jego rolą budulcową osłonek mielinowych neuronów, regulacją przepływu neurotransmiterów oraz sygnałów nerwowych. Wykazano, że zmniejszenie spożycia ryb i innych produktów zawierających kwasy omega-3 wpływa na wzrost zachorowań na depresję. Sugeruje się również, że suplementacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może przynieść korzyści w walce ze wzmożonym procesem oksydacyjnym (produkcja wolnych rodników) u osób cierpiących na depresję.
• kwas foliowy – jego niedobór odgrywa rolę w mechanizmach zaburzeń lękowych, agresji i nadpobudliwości oraz ma niewątpliwy związek z zaburzeniami nastroju – z depresją. Zaobserwowano, że u ponad 40% osób cierpiących na depresję występuje jego niedobór.  Im odnotowywano mniejsze wartości stężenia kwasu foliowego, tym obserwowano cięższe objawy depresji i gorszą odpowiedź na leczenie przeciwdepresyjne. Kwas foliowy można znaleźć w surowych zielonych warzywach (np.: sałacie, szpinaku, kapuście włoskiej, brukselce, brokułach), w roślinach strączkowych (np. grochu, fasoli) oraz w pełnych ziarnach zbóż, w wątrobie i drożdżach.
• witamina B12 –  odpowiedzialna jest za poprawę skuteczności farmakoterapii depresji. Aby dostarczyć odpowiednie ilości kobalaminy, należy wybierać takie produkty, jak mięso, ryby, mleko, jaja, sery. Co ważne, witamina ta w produktach roślinnych praktycznie nie występuje, przez co osoby rezygnujące ze spożywania wyrobów odzwierzęcych są szczególnie narażone na jej niedobór.
• cynk – na podstawie badań wykazano, że suplementacja cynku może wspomagać leczenie farmakologiczne depresji. Istnieją przypuszczenia dotyczące istnienia korelacji między niskim poziomem cynku w surowicy a rozpoznaniem depresji. Ma on szczególne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego i układu immunologicznego. W doświadczeniu na zwierzętach wykazano istnienie związku między niskim stężeniem cynku w surowicy a objawami takimi, jak: obniżona aktywność, niezdecydowanie w działaniu, osłabienie pamięci i koncentracji. Potrzebne są dalsze dokładne badania nad działaniem cynku.
• witamina D3 – receptory witaminy D są widoczne w prawie każdej tkance i komórce organizmu. W mózgu można je znaleźć przede wszystkim w hipokampie, korze przedczołowej, podwzgórzu czy istocie czarnej. Jest to ważne, ponieważ wiele z tych obszarów mózgu zostało powiązanych z patofizjologią depresji. Według coraz większej liczby badań witamina D jest neuroaktywnym sterydem, który odgrywa kluczową rolę w ekspresji neuroprzekaźników poprzez regulację i neuroimmunomodulację, wytwarzanie przeciwutleniaczy i różne czynniki neurotroficzne, co sprawia, że może być ona związana z objawami depresyjnymi. Liczne badania wykazały, że osoby z depresją miały niższy poziom witaminy D w porównaniu z grupą kontrolną, a osoby z najniższym poziomem witaminy D były najbardziej narażone na depresję.
• tryptofan – jest aminokwasem–prekursorem będącym podstawą syntezy serotoniny (hormonu szczęścia). Jej niedostatek w organizmie jest leczony przez zwiększenie jego podaży. Dobrymi źródłami tego związku są banany, jaja, owoce morza, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, indyk, cielęcina, halibut, awokado, tuńczyk, nabiał, ananas, szparagi, pestki słonecznika czy szpinak.
• magnez – niski poziom magnezu stwierdzono w płynie mózgowo-rdzeniowym oraz w surowicy krwi pacjentów z depresją. Suplementacja magnezu dość szybko poprawia stan chorych. Potwierdziły to badania kliniczne, w których pacjentom ze średnio nasiloną depresją podawano 248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni – z dobrym skutkiem. Suplementacja magnezu (np. 500 mg/dzień) może wzmocnić skuteczność leków przeciwdepresyjnych.

Wpływ mikrobioty jelitowej na samopoczucie osób zmagających się z depresją

Sugeruje się, że w powstawaniu objawów depresyjnych istotną rolę może odgrywać mikrobiota jelitowa. Jej różnorodność jest istotna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, w czym istotną rolę odgrywa oś mózgowo-jelitowa, czyli droga komunikacji drobnoustrojów jelitowych z ośrodkowym układem nerwowym. Mikroorganizmy jelitowe mogą wytwarzać różnorodne neuroprzekaźniki, działające zarówno lokalnie (w jelitach), jak i wpływające na aktywność mózgu. Bakterie Bifidobacterium infantis mogą wpływać na zwiększenie osoczowego stężenia tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny – podstawowego neuroprzekaźnika w regulowaniu nastroju, apetytu i funkcji przewodu pokarmowego. Dlatego wydaje się, że modulacja mikrobioty jelitowej poprzez składniki diety oraz suplementację probiotyczną może być niezmiernie ważna w zwalczaniu depresji, także jako jedna z metod jej leczenia.

Osoby, których dieta bogata jest w żywność przetworzoną (spożywana 5 razy w tygodniu), taką jak: napoje gazowane, fast foody, słodycze, czerwone mięso, są narażone o 39% bardziej na epizody depresji w porównaniu z osobami, których dieta bazuje na warzywach, owocach i mleku. Zdrowa dieta – bogata m.in. w przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i produkty fermentowane wspomaga stabilność i różnorodność mikrobioty jelitowej. Dzięki temu może pozytywnie wpływać na nastrój i funkcje poznawcze, łagodząc także objawy depresji.

Przykładowe menu dla osób zmagających się z depresją

Śniadanie – Jajecznica z awokado

Składniki:

• Jajko, 2 x sztuka, 100 g
• Awokado, 0.5 x sztuka, 70 g
• Oliwa z oliwek, 1 x łyżeczka, 5 g
• Szczypiorek, 1 x łyżka, 5 g
• Pomidor koktajlowy, 6 x sztuka, 120 g
• Rukola, 1 x garść, 20 g
• Chleb razowy, 1 x kromka, 35 g

Przygotowanie:

Jajka wbić do miski, doprawić pieprzem i ulubionymi przyprawami, roztrzepać. Na patelni rozgrzać oliwę, wbić jajka i smażyć. Awokado obrać, usunąć pestkę, miąższ pokroić w kostkę. Pomidorki pokroić na pół. Jajecznicę wyłożyć na talerz, posypać szczypiorkiem. Podać z rukolą, awokado i pomidorkami. Jeść z kromką pieczywa.

II śniadanie – Smoothie z owocami

Składniki:

• Banan, 0.5 x sztuka, 60 g
• Maliny, 1 x garść, 70 g
• Płatki owsiane, 1 x łyżka, 10 g
• Nasiona chia, 1 x łyżeczka, 5 g
• Orzechy włoskie, 2 x sztuka, 8 g
• Jogurt naturalny, 0.5 x opakowanie, 75 g

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki. W razie konieczności dolej wody, by uzyskać odpowiednią konsystencję.

Obiad – Łosoś pieczony z pesto i kasza gryczana z fasolką szparagową

Składniki:

• Łosoś atlantycki, 150 x gram
• Pesto, 1 x łyżka, 10 g
• Pieprz czarny, 2 x szczypta, 0.6 g
• Sok z cytryny, 2 x łyżka, 12 g
• Sól, 1 x szczypta, 0.3 g

Przygotowanie:

Rybę umyć, osuszyć, posypać solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny. Nałożyć na filet pesto, rozsmarować. Rybę zawinąć luźno w folię aluminiową. Piekarnik nagrzać do 190 st. C i piec rybę ok. 20-25 minut.

Składniki:

• Cebula, 0.5 x sztuka, 50 g
• Czosnek, 0.5 x ząbek, 2.5 g
• Fasolka szparagowa zielona, 100 x gram
• Kasza gryczana, 40 x gram
• Oliwa z oliwek, 1 x łyżeczka, 5 g
• Oregano suszone, 2 x szczypta, 0.6 g
• Pomidor, 1 x sztuka, 170 g
• Sól, 1 x szczypta, 0.3 g

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni, przesmażyć cebulę z czosnkiem. Fasolę oczyścić, dodać na patelnię. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i bardzo drobno pokroić, dodać do fasolki. Posypać solą, lekko podlać wodą i przykryć pokrywką patelnię. Dusić około 10 minut, aż fasolka będzie miękka. Pod koniec doprawić oregano. Podać z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną.

Kolacja – Zupa krem z zielonego groszku z grzankami

Składniki:

• Bulion warzywny, 1 x szklanka, 240 g
• Cebula, 0.5 x sztuka, 50 g
• Chleb razowy, 1 x kromka, 35 g
• Czosnek, 1 x ząbek, 5 g
• Groszek zielony, 200 x gram
• Jogurt grecki, 1 x łyżka, 20 g
• Oliwa z oliwek, 1 x łyżka, 10 g
• Pieprz czarny, 1 x szczypta, 0.3 g
• Sok z cytryny, 1 x łyżka, 6 g
• Sól, 1 x szczypta, 0.3 g

Przygotowanie:

Cebulę wraz z czosnkiem obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać olej w garnku, przesmażyć na nim cebulę i czosnek. Dodać groszek, zalać bulionem i gotować, aż groszek będzie miękki, w razie potrzeby dolać wodę. Zupę doprawić solą, pieprzem i sokiem cytryny. Zblendować na krem. Chleb pokroić w kosteczkę, zrumienić na suchej patelni. Dodać jogurt do zupy, posypać ją grzankami.

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6455094/

Gutowska, Gabriela, and Kaja Kiersnowska. “Związki bioaktywne żywności stosowane w dietoterapii depresji.” Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii: 15.

https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970300/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9132221/

Wawer, Iwona. “Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych.” Neurologia Praktyczna 6 (2017): 1-8.

Majkutewicz, Paulina, Piotr Tyszko, and Katarzyna Okręglicka. “Leczenie żywieniowe depresji.” Family Medicine & Primary Care Review 1 (2014): 48-50.

Wardziukiewicz, Wiktoria, and Ewa Stachowska. “Wpływ mikrobioty jelitowej i jej modyfikacji na samopoczucie pacjentów z depresją.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 74 (2020): 314-321.

Karakuła, H. A. N. N. A., et al. “Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny.” Pol. Merkur. Lek 152.26 (2009): 136-141.

Rapacz, Maria. “Dieta wspomagająca leczenie depresji.” (2017).

Selimi-Sokołowska, Monika, Tomasz Szafrański, and Lekarz Psychiatra. “Dieta w depresji.”

Wilczyńska, Agnieszka. “Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji.” (2013).