5 produktów bogatych w tryptofan, po które warto sięgać

Nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować tryptofanu, dlatego musimy dostarczać go wraz z dietą. Ten aminokwas jest odpowiedzialny za szereg właściwości zdrowotnych w naszym organizmie. Sprawdź koniecznie jakie produkty bogate w tryptofan warto włączyć do swojej diety!

Tryptofan — co to jest?

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym. To oznacza, że nie może być syntetyzowany w organizmie  człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. W diecie człowieka występuje średnio 600-900 mg tryptofanu.

W warunkach fizjologicznych katabolizm (rozpad) białek jest zrównoważony przez syntezę nowych. Dlatego też około 30% spożywanego tryptofanu jest wykorzystywane do budowy polipeptydów. Pozostała pula tryptofanu jest degradowana podczas różnych przemian enzymatycznych.

Pozostałe 1% tryptofanu biorącego udział w przemianach niebiałkowych ulega w mózgu przekształceniu w serotoninę (5-hydroksytryptaminę, 5-HT) i melatoninę. Są to ważne hormony tkankowe pełniące rolę neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym.

Tryptofan — właściwości

Jak wyżej wspomniano, tryptofan jest prekursorem będącym podstawą syntezy serotoniny. Badania  sugerują,  iż 5-hydroksytryptofan i tryptofan jako prekursory serotoniny przeciwdziałają rozwojowi zaburzeń nastroju. Dodatkowo serotonina jest zaangażowana w procesy kontroli pamięci, snu, bólu oraz regulacji zachowań impulsywnych, apetytu, potrzeb seksualnych i agresji. Ponadto serotonina zmniejsza napięcie nerwowe i podatność na stres, działa uspakajająco i relaksująco.

Warto przeczytać również: Dieta w depresji. Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój?

Dodatkowo serotonina bierze udział w regulacji czynności motorycznej i wydzielniczej przewodu pokarmowego oraz uczestniczy w przewodnictwie bodźców czuciowych z przewodu pokarmowego do ośrodkowego układu nerwowego. Jest to ważne u osób ze zdiagnozowanym zespołem jelita nadwrażliwego (IBS, ang. irritable bowel syndrome), z jego postacią biegunkową, u których występuje wyższe stężenie serotoniny we krwi w porównaniu ze zdrowymi osobami. Dlatego też wynika potrzeba monitorowania ilości spożywanego tryptofanu z dietą. Odwrotnie, osobom z postacią zaparciową IBS zaleca się zwiększoną ilość tego aminokwasu w diecie.

Ile tryptofanu powinniśmy dostarczyć wraz z dietą?

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan jest trudne do jednoznacznego określenia, zależy od wielu czynników. Szacuje się, że dzienne spożycie tryptofanu przez dorosłego człowieka powinno wynosić około 5 mg/kg m.c. Niedobory są częstsze u osób z zapalnymi chorobami przewodu pokarmowego oraz z uszkodzeniem wątroby. W tych stanach zdolność do jego absorpcji ulega zakłóceniu. Niezdrowe nawyki żywieniowe oraz stresogenny tryb życia także mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu, co może skutkować zaburzeniami nastroju a nawet depresją.

Tryptofan – źródła

Znamy już właściwości tryptofanu, więc pozostaje zadać sobie pytanie – tryptofan, w czym jest? Znaczne ilości tryptofanu znajdują się w wielu produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Produkty bogate w tryptofan to m.in.: pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, kakao, brokuły. W produktach zwierzęcych najwięcej tryptofanu jest w rybach i mięsie drobiowym.

Tryptofan naturalne źródła. Po te produkty warto sięgać

Siemię lniane

Wykazuje szereg korzyści zdrowotnych. Jest źródłem błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Nasiona lnu są też skarbnicą witaminy E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem i jest źródłem zdrowia i urody. Siemię lniane to także źródło kwasów omega-3 ,które są potrzebne do budowy tkanki mózgowej i błon komórkowych, syntezy hormonów, wspomagają przemianę materii oraz obniżają poziom cholesterolu. Dodatkowo mają działanie przeciwmiażdżycowe.

Pestki dyni

Bogate są w białko, kwas linolowy, błonnik pokarmowy, a także inne związki bioaktywne, takie jak kwasy fenolowe, tokoferole czy sterole. W tradycyjnej medycynie pestki oraz olej z pestek dyni były stosowane w leczeniu chorób układu moczowego, nadciśnienia tętniczego oraz w zwalczaniu pasożytów jelitowych. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wskazują na działanie hipotensyjne, hipolipemiczne oraz hipoglikemiczne pestek dyni. Przypisuje się im również działanie przeciwdrobnoustrojowe oraz wysoką aktywność przeciwutleniającą.

Kakao

Zawiera teobrominę i w niewielkiej ilości kofeinę. Mają one właściwości pobudzające, np. po wysiłku psychicznym czy fizycznym. Poprawiają koncentrację i zmniejszają uczucie zmęczenia. Flawonoidy obecne w ziarnach kakaowca zwiększają przepływ krwi w mózgu, co znacznie poprawia pamięć.

Łosoś

Jego konsumpcja uważana jest za prozdrowotną, dzięki dużej zawartości białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś jest również źródłem astaksantyny, która nadaje mu różowe zabarwienie. Co więcej, astaksantyna jest silniejszym antyoksydantem w porównaniu do β-karotenu, witaminy E i witaminy C, odpowiednio 54, 14 i 65 razy. Jak podaje literatura z badań przeprowadzonych na zwierzętach może ona mieć właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnadciśnieniowe i zapobiegać otyłości.

Kefir

Obecność bakterii kwasu mlekowego w jogurtach i kefirach sprzyja utrzymaniu odporności, obniżeniu ciśnienia tętniczego, zmniejsza występowanie otyłości czy cukrzycy typu 2. Lactobacillus jako probiotyki występujące w kefirze są zaliczane do kategorii bakterii kwasu mlekowego. Usprawniają proces rozkładu laktozy u osób z nietolerancją cukru mlecznego. Dodatkowo probiotyki usprawniają również pracę naszych jelit, dlatego warto po nie sięgać, bo jelita to nasz „drugi mózg”.

Produkty bogate w tryptofan — tabela

Zawartość tryptofanu, będącego prekursorem serotoniny, w wybranych produktach spożywczych (mg/100 g produktu).

Bibliografia

1. Peplińska-Miąskowska, Joanna, Hubert Wichowicz, and Monika Waśkow. “Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny” Neuropsychiatria. Przegląd kliniczny 9.3 (2017): 101-107.
2. Goluch, Zuzanna, Gabriela Haraf, and Mirosława Teleszko “Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego.” (2019).
3. Walczak, Katarzyna. “Nowe aspekty aktywności biologicznej kwasu kynureninowego, produktu katabolizmu tryptofanu ” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 15.4 (2009): 566.
4. Stępień, Agnieszka, et al “Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego.” Folia Medica Lodziensia 41.2 (2014): 139-154.
5. Majkutewicz, Paulina, Piotr Tyszko, and Katarzyna Okręglicka “Leczenie żywieniowe depresji.” Family Medicine & Primary Care Review 1 (2014): 48-50.
6. Goluch-Koniuszy, Zuzanna, and Joanna Fugiel “Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów.” Kosmos 65.4 (2016): 523-534.
7. Bartkowski, L “Nasiona lnu-naturalne źródło zdrowia i urody.” Chemik 67.3 (2013): 186-191.
8. Kulczynski, B., et al “Działanie prozdrowotne pestek dyni.” Przemysł Spożywczy 11.70 (2016).
9. Matysek-Nawrocka, Marlena, and Paulina Cyrankiewicz “Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach.” Postępy Fitoterapii 17.2 (2016): 139-144.
10. Pytka, Maciej, et al. “Astaksantyna w profilaktyce rozwoju miażdżycy i cukrzycy Role of astaxanthin in the prevention of atherosclerosis and diabetes.”
11. Wajs, Joanna, and Magdalena Stobiecka “Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka.” Zdrowie i style życia. Determinanty długości życia. Wrocław (2020): 133-152.