Co jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie?

Nie od dziś wiadomo, że spożywana żywność ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Już Hipokrates mawiał: „Niech pożywienie będzie lekarstwem”. Liczne badania dotyczące wpływu składników żywności na zdrowie wskazują, że codzienna dieta w zdecydowany sposób determinuje reakcje zdrowotne organizmu. Co zatem jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie? Zapraszamy do lektury!

Zapalenie jest normalną reakcją obronną organizmu, jest ono uruchamiane w wyniku stymulacji obu typów odporności, zarówno wrodzonej (nieswoistej), jak i nabytej (swoistej). Stan zapalny jest zatem czynnikiem korzystnym dla ustroju, aczkolwiek w niektórych przypadkach reakcja zapalna jest nieadekwatna dla działającego bodźca.

Szczególnie niebezpieczny dla naszego zdrowia jest przewlekły stany zapalny, który przestaje być czynnikiem fizjologicznym, a staje się czynnikiem chorobotwórczym, prowadząc do chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów.

Warto je spożywać z uwagi na występowanie w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są m.in. istotnymi czynnikami mogącymi modulować procesy zapalne w organizmie, poprzez syntetyzowane z nich eikozanoidy.

Bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Orzechy włoskie są także źródłem niektórych przeciwutleniaczy i magnezu. W niektórych badaniach wykazano zależność pomiędzy spożyciem magnezu a występowaniem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Białka roślinne, takie jak m.in. soja oraz nasiona roślin strączkowych mają wysoką zawartość izoflawonów, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Owoce są bogatym źródłem związków polifenolowych, zarówno kwasów fenolowych, jak i flawonoidów, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Szczególnie bogate w te związki są owoce jagodowe, takie jak: aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny.

Warzywa zawierają nieco mniejsze ilości związków polifenolowych niż owoce. Szczególnie wysoką zawartość polifenoli posiadają: nać pietruszki, kapary, pietruszka korzeń. Warto też wybierać warzywa o intensywnych kolorach: pomidory, papryka, dynia, bakłażan, brokuł, brukselka, groszek, cebula czerwona, szpinak.

Podawanie probiotyków oraz konsumpcja żywności będącej ich dostarczycielami, także wpływa na stan zapalny organizmu. Prawidłowy mikrobiom jelitowy ma kluczową rolę w zachowaniu zdrowia jelit, ale też całego organizmu, oddziałując na procesy metaboliczne i immunologiczne.

Jest ziołem, któremu przypisuje się zdrowotne właściwości wynikające z dużej zawartości polifenoli należących do silnych związków przeciwutleniających. Polifenole hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych organizmu.

Alga ta jest bogata w łatwo przyswajalne białko (które stanowi 77% suchej masy), b-karoten, potas, magnez, witaminy C, D i E oraz witaminy z grupy B, np. witaminę B12, która charakteryzuje się dobrą biodostępnością i wykorzystaniem w organizmie ssaków. Istotna jest także obecność kwasu g-linolenowego (GLA), która wynosi 1080 mg/100 g produktu. Kwas GLA ma silne właściwości przeciwzapalne.

Właściwości lecznicze i przeciwzapalne wykazują również oregano, liść laurowy, bazylia, tymianek pospolity.

Żywność wysokoprzetworzona jest często bogata w cukry, rafinowane zboża, sód i szkodliwe tłuszcze. Tego rodzaju jedzenie jest prozapalne i zwiększa ryzyko pojawienia się otyłości oraz innych chorób. Należy zatem zrezygnować z żywności typu fast-food, słonych przekąsek, chipsów, krakersów.

Te prozapalne produkty zwiększają poziom cukru we krwi, mają więcej kalorii i mniej witamin i składników odżywczych. Nadmiar kalorii powoduje rozwój tkanki tłuszczowej będącej narządem endokrynnym, który wydziela mediatory stanu zapalnego, a więc jej nadmiar sam w sobie będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych. Wystrzegaj się batoników, cukierków, gotowych wyrobów cukierniczych, napojów z cukrem.

Niektóre rodzaje mięsa, takie jak szynka oraz wiele wędlin, są wysoko przetworzone i zawierają niepożądane tłuszcze nasycone, a także sód. Czerwone mięso to kolejna rzecz, po którą należy sięgać rzadziej. Nawet w chudych kawałkach takiego mięsa poziom prozapalnych tłuszczów nasyconych może być bardzo wysoki.

Dietę przeciwzapalną warto stosować w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym oraz u osób zdrowych w celu profilaktyki.

Potencjał działania diety przeciwzapalnej wykazano w profilaktyce oraz leczeniu:

• niektórych chorób autoimmunologicznych, m.in.: Hashimoto, stwardnienie rozsiane, łuszczyca, czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
• nowotworów,
• choroby Alzheimera,
• depresji,
• endometriozy
• PCOS (Zespół Policystycznych Jajników).

Podsumujmy raz jeszcze, co warto wybierać, a czego unikać, żeby zminimalizować stan zapalny w organizmie.