Kolagen to główne białko budulcowe w naszym organizmie, które odpowiada za elastyczność skóry, mocne kości oraz sprawność i amortyzację stawów. Właściwości kolagenu sprawiają, że pomaga on wygładzać zmarszczki, wspiera nawilżenie tkanki skórnej, wspomaga układ ruchu oraz wspiera wzrost pięknych i mocnych włosów, stanowiąc kluczowy element codziennej regeneracji organizmu.
Co to jest kolagen? Na co pomaga kolagen? Właściwości i działanie Kolagen na stawy Kolagen na skórę Kolagen na włosy i paznokcie Typy kolagenu: typ 1, typ 2 i typ 3 Kolagen typu 1 Kolagen typu 2 Kolagen typu 3 Niedobór kolagenu Czy warto pić kolagen? Co mówią badania Jak suplementować kolagen? Najczęściej zadawane pytania o kolagen
Co to jest kolagen?
Kolagen to główne białko budulcowe w organizmie człowieka, które odpowiada za wytrzymałość mechaniczną, elastyczność oraz stabilność strukturalną tkanek łącznych. Działa jak naturalne spoiwo - zapewnia jędrność skórze, wspiera kości oraz dba o prawidłowe funkcjonowanie i amortyzację stawów.
Pod względem budowy kolagen przypomina skręconą linę złożoną z trzech łańcuchów aminokwasów (głównie glicyny, proliny i hydroksyproliny). Organizm potrafi syntezować je samodzielnie, jednak potrzebuje do tego regularnego dopływu aminokwasów z codziennej, bogatobiałkowej diety.
W ciele człowieka występuje aż 28 typów tego białka, z czego najwięcej znajduje się w skórze, kościach i chrząstkach. Warto pamiętać, że kolagen występuje wyłącznie w świecie zwierząt - nie znajdziemy go w roślinach. Sprawdźmy, w czym jest kolagen i z jakich surowców pozyskuje się go do produkcji suplementów:
- Skóry (rybie, wieprzowe, wołowe) - najpopularniejsze źródło kolagenu typu I (odpowiedzialnego za skórę i włosy).
- Kości - tradycyjne surowce bogate w kolagen typu I (sama nazwa kolagen pochodzi od greckiego kólla - klej).
- Chrząstki (np. drobiowe) - główne źródło kolagenu typu II, kluczowego dla elastyczności stawów.
- Ścięgna i więzadła - struktury składające się w ponad 90% z wytrzymałych włókien kolagenowych.
- Błony skorupek jaj kurzych - nowoczesny surowiec dostarczający unikalnego połączenia kolagenu typu I, V i X.
Poznajmy najważniejsze właściwości kolagenu oraz to, jak realnie wpływa on na nasze zdrowie.
Na co pomaga kolagen? Właściwości i działanie
Właściwości kolagenu sięgają znacznie dalej niż tylko utrzymywanie struktury ciała. Białko to aktywnie wspiera regenerację tkanek, wspomaga aparat ruchu oraz spowalnia widoczne oznaki starzenia. Zastanawiając się, na co jest kolagen i jak realnie wpływa na nasze zdrowie, warto przyjrzeć się jego działaniu w trzech kluczowych obszarach.
Kolagen na stawy
Kolagen na stawy, głównie typu 2, wspiera odbudowę i elastyczność chrząstki stawowej, co może łagodzić dyskomfort stawów, np. u sportowców czy osób z nadwagą. Chrząstka stawowa w około 80% składa się właśnie z włókien kolagenu typu II, które zapewniają jej odporność na tarcie i przeciążenia.
Liczne badania kliniczne nad hydrolizatem kolagenu potwierdzają jego skuteczność w łagodzeniu bólu i poprawie ruchomości stawów, co ma istotne znaczenie, jeśli zastanawiasz się, na co jest kolagen. [1]
Przykładowo, 24-tygodniowe prospektywne badanie na sportowcach cierpiących na bóle stawów związane z wysiłkiem wykazało statystycznie istotną poprawę i zmniejszenie bólu podczas stania, chodzenia, podnoszenia przedmiotów, a nawet w spoczynku. [3]
Ponadto, randomizowane badanie kontrolowane z 2021 roku (Zdzieblik i wsp.) przeprowadzone na grupie 180 aktywnych fizycznie młodych dorosłych wykazało, że codzienna suplementacja 5 g specyficznych peptydów kolagenowych przez 12 tygodni skutkowała znacząco większą redukcją bólu kolan wywołanego wysiłkiem w porównaniu do grupy placebo. [4]
Utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu w strukturach stawowych jest szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie, sportowców oraz osób po 40. roku życia. U tych osób obciążenia mechaniczne nakładają się na fizjologiczny spadek produkcji kolagenu, co drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji, mikrourazów oraz rozwoju zmian zwyrodnieniowych. [1]
Kolagen na skórę
Kolagen na skórę typu 1 wspiera nawilżenie, elastyczność i jędrność skóry, a także może skutecznie ograniczać widoczność drobnych zmarszczek. Jako główny składnik skóry właściwej, tworzy gęstą sieć włókien odpowiedzialną za młody i zdrowy wygląd. [2]
Wiarygodne badania kliniczne (Absolute Collagen) potwierdzają spektakularny wpływ regularnego picia kolagenu morskiego z dodatkiem witaminy C na redukcję oznak starzenia. W 12-tygodniowym badaniu z randomizacją i podwójnie ślepą próbą wykazano, że u osób przyjmujących kolagen na skórę codziennie:
- głębokość i widoczność zmarszczek zmniejszyła się o 19,6% w porównaniu z placebo,
- nawilżenie skóry wzrosło o 13,8%,
- elastyczność skóry poprawiła się aż o 22,7%. [2]
Inne 8-tygodniowe badanie z użyciem niskocząsteczkowego peptydowego kolagenu (CPNS) potwierdziło te wyniki, wykazując znaczącą poprawę nawilżenia głębokiego i powierzchniowego, gęstości skóry oraz zauważalne zwężenie porów i redukcję wydzielania sebum. [5]
Kolagen na włosy i paznokcie
Kolagen na włosy i paznokcie dostarcza organizmowi aminokwasów niezbędnych do budowy keratyny. Przekłada się to na wzmocnienie cebulek, szybszy wzrost mocnych włosów oraz zmniejszenie ich wypadania.
We wspomnianym wyżej badaniu Absolute Collagen po 12 tygodniach picia kolagenu na włosy zaobserwowano:
- zmniejszenie złuszczania i suchości skóry głowy o 11,0%,
- wzrost całkowitej liczby włosów o 27,6% (w porównaniu z grupą placebo),
- widoczne pogrubienie i poprawę kondycji włosów o 31,9% w ocenie ekspertów. [2]
Typy kolagenu: typ 1, typ 2 i typ 3
W ludzkim organizmie zidentyfikowano dotychczas od 28 do 29 odmiennych typów kolagenu, jednak to typy od I do III stanowią od 80% do 90% całkowitej masy tego białka. Każdy z tych typów charakteryzuje się unikalną strukturą molekularną, masą cząsteczkową oraz specyficznym rozmieszczeniem w tkankach, co determinuje ich odmienne funkcje biologiczne. Podczas gdy kolagen typu I dominuje w tkankach wymagających wysokiej odporności na rozciąganie, typ II jest kluczowy dla struktur amortyzujących obciążenia, a typ III współwystępuje z typem I, zapewniając elastyczność i wspierając regenerację.
Poniższa tabela przedstawia zestawienie głównych typów kolagenu:
Typ kolagenu |
Główne występowanie |
Z czym jest zazwyczaj kojarzony |
Typ I |
Skóra (80%), kości, ścięgna, więzadła, naczynia krwionośne, rogówka, powięzi, zęby. |
Wytrzymałość mechaniczna, wsparcie strukturalne tkanek i odporność na rozciąganie. |
Typ II |
Chrząstka stawowa (90-95% ECM), ciałko szkliste oka. |
Zdrowie stawów, amortyzacja wstrząsów oraz odporność na siły ściskające. |
Typ III |
Skóra (15%), naczynia krwionośne, narządy wewnętrzne, łąkotki, mięśnie. |
Elastyczność tkanek, wczesne etapy gojenia ran oraz regulacja średnicy włókien kolagenowych. |
Kolagen typu 1
Kolagen typu 1 jest najbardziej rozpowszechnionym białkiem w ludzkim organizmie, stanowiącym ponad 90% wszystkich zasobów kolagenu. Charakteryzuje się on strukturą włóknistą o ogromnej wytrzymałości na rozciąganie, co czyni go fundamentem mechanicznym tkanek.
Główne obszary występowania kolagenu typu I:
- Skóra: stanowi 80% jej suchej masy, odpowiadając za jej gęstość i strukturę.
- Układ kostny: jest głównym składnikiem organicznym kości oraz zębów.
- Tkanki miękkie: ścięgna, więzadła, powięzi oraz rogówka oka.
- Układ krwionośny: ściany naczyń krwionośnych.
Właściwości i działanie:
- Zapewnia tkankom odporność mechaniczną i wsparcie strukturalne.
- Kluczowy dla elastyczności skóry oraz minimalizowania widoczności zmarszczek.
- Wspiera regenerację kości i ich mineralizację.
Kolagen typu 2
Kolagen typu 2 to kluczowe białko budulcowe chrząstki stawowej, gdzie stanowi od 90% do 95% macierzy zewnątrzkomórkowej. Jest on wytwarzany wyłącznie przez wyspecjalizowane komórki - chondrocyty. Ze względu na swoje unikalne właściwości amortyzujące, suplementy oparte na tym typie (często pozyskiwane z chrząstki drobiowej) są często wybierane przez sportowców oraz osoby aktywne fizycznie w celu ochrony aparatu ruchu.
Główne obszary występowania:
- Chrząstka szklista: wyścielająca powierzchnie stawowe.
- Narząd wzroku: ciałko szkliste oka.
Właściwości i działanie:
- Tworzy sieć włókien odpowiedzialną za amortyzację wstrząsów i odporność na siły ściskające.
- Pomaga w zmniejszeniu tkliwości stawów i poprawie ich ruchomości.
- Stymuluje chondrocyty do produkcji naturalnej macierzy chrząstki.
Kolagen typu 3
Kolagen typu 3 jest drugim pod względem obfitości rodzajem kolagenu (do 15% w skórze) i zazwyczaj występuje w tych samych tkankach co typ 1. Pełni on specyficzną rolę regulatora, wpływając na średnicę i strukturę włókien tworzonych przez kolagen typu 1. Jest szczególnie istotny w tkankach wymagających dużej rozciągliwości i w procesach szybkiej regeneracji.
Główne obszary występowania:
- Naczynia krwionośne: kluczowy dla integralności tętnic.
- Narządy wewnętrzne: ściany macicy, jelit i innych organów.
- Skóra: występuje obficie w skórze młodej oraz w tkance bliznowatej.
- Mięśnie i łąkotki: wspiera strukturę mięśni szkieletowych.
Właściwości i działanie:
- Nadaje tkankom elastyczność i sprężystość.
- Wspiera gojenie ran (jest dominujący we wczesnych fazach naprawy tkanki).
- Utrzymuje stabilność mechaniczną narządów wewnętrznych.
Warto jednak pamiętać, że nie sam rodzaj kolagenu jest najważniejszy, lecz jego forma. Źródła wskazują, że kluczowe znaczenie ma stopień hydrolizy białka - kolagen w formie peptydów jest znacznie lepiej trawiony i przyswajany, co pozwala mu skutecznie docierać do tkanek docelowych niezależnie od jego pierwotnego typu
Niedobór kolagenu
Produkcja kolagenu w naszym ciele zaczyna zwalniać zaskakująco wcześnie, bo już około 25. roku życia. Z każdym kolejnym rokiem wytwarzamy go o około 1% mniej. To naturalny proces starzenia, na który wpływ mają geny, zmiany hormonalne (np. spadek estrogenów w okresie menopauzy) oraz spowolniony metabolizm.
Niestety często sami przyspieszamy ten proces. Do głównych czynników niszczących włókna kolagenowe należą:
- Promieniowanie słoneczne (UV): uszkadza strukturę skóry i aktywuje enzymy niszczące kolagen,
- Smog i zanieczyszczenia: wywołują tzw. stres oksydacyjny w komórkach,
- Palenie papierosów: pogarsza mikrokrążenie i hamuje syntezę nowych białek.
Skutki braku kolagenu widać i czuć na co dzień. „Na zewnątrz” skóra traci elastyczność, staje się wiotka, przesuszona i pojawiają się na niej zmarszczki. „Wewnątrz” cierpią stawy - chrząstka ściera się i traci właściwości amortyzujące, co prowadzi do sztywności, stanów zapalnych i bólu podczas ruchu.
Czy warto pić kolagen? Co mówią badania
Współczesne badania naukowe potwierdzają, że doustne przyjmowanie kolagenu przynosi realne i mierzalne korzyści. Przegląd 26 badań z udziałem ponad 1700 pacjentów jednoznacznie wykazał, że hydrolizat kolagenu znacząco poprawia nawilżenie i elastyczność skóry. [6]
Z kolei metaanaliza z 2025 roku (Simental-Mendía i wsp.) na grupie 870 osób ze zwyrodnieniami stawów potwierdziła, że kolagen wyraźnie łagodzi ból i ułatwia codzienne funkcjonowanie. [7]
Teorię oraz ogólne metaanalizy naukowe potwierdzają również testy konkretnych formuł dostępnych na rynku. Doskonałym przykładem są badania aparaturowe i ankietowe przeprowadzone po 90 dniach regularnej suplementacji produktu Primabiotic Collagen:
- 100% badanych zauważyło zmniejszenie liczby zmarszczek,
- 100% badanych potwerdziło rozjaśnienie skóry oraz poprawę gęstości włosów,
- 95% badanych zaobserwowało poprawę grubości włosów,
- 89% badanych odnotowało wygładzenie skóry,
- 95% badanych poleciłoby Primabiotic Collagen przyjacielowi.
Podsumowując: kolagen do picia naprawdę działa, ale o ostatecznym sukcesie decyduje odpowiednio wysoka dawka, wysoka jakość surowca i przede wszystkim regularność.
*Badanie aparaturowe oraz ankietowe przeprowadzone po suplementacji produktu Primabiotic Collagen trwającej 90 dni. Przeprowadzone w niezależnym laboratorium badawczym na grupie 20 osób w wieku 30-66 lat.
Jak suplementować kolagen?
Aby suplementacja przyniosła oczekiwane rezultaty, warto dobrać formę preparatu do swoich potrzeb. Najelpszy jest kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe). Jest to białko pocięte na małe cząsteczki, które błyskawicznie wchłaniają się w jelitach i trafiają prosto do skóry i stawów jako „budulec”. Wymaga większych ilości: od 1,2 g do 12 g dziennie.
Ponadto, warto znać te trzy złote zasady skutecznej suplementacji:
- Bądź regularny: Kolagen trzeba pić codziennie. Badania pokazują, że sporadyczne stosowanie daje znacznie gorsze efekty, a po odstawieniu suplementu uzyskane rezultaty stopniowo zanikają.
- Łącz go z witaminą C: Witamina C jest niezbędna organizmowi do prawidłowego wiązania nowych włókien kolagenowych. Bez niej synteza kolagenu jest utrudniona.
- Daj sobie czas: Choć poprawę nawilżenia skóry można zauważyć po 2-4 tygodniach, to na głębszą regenerację skóry i wyraźną ulgę w stawach potrzeba od 8 do 12 tygodni (2-3 miesięcy) ciągłej suplementacji.
Najczęściej zadawane pytania o kolagen
Czym różni się kolagen typu 1 od typu 2?
Kolagen typu 1 to główny budulec skóry, kości, ścięgien i więzadeł. Kolagen typu 2 znajduje się niemal wyłącznie w chrząstce stawowej i odpowiada za jej amortyzację oraz elastyczność.
Czy kolagen rybi jest lepszy od wołowego?
Kolagen rybi (morski) ma bardzo dobrą przyswajalność i świetnie sprawdza się w wygładzaniu i nawilżaniu skóry. Jednak metaanalizy naukowe pokazują, że w ogólnym rozrachunku kolagen wołowy czy drobiowy wykazuje bardzo zbliżoną skuteczność, dlatego pochodzenie surowca ma drugorzędne znaczenie.
Czy kolagen do picia naprawdę działa?
Tak, jeśli wybierzesz kolagen zhydrolizowany (peptydowy). Małe cząsteczki białka bez problemu przechodzą przez ścianę jelita i już po godzinie od wypicia trafiają do krwiobiegu, pobudzając komórki skóry i stawów do produkcji własnego kolagenu.
Czy dieta wegańska powoduje niedobór kolagenu?
Osoby na diecie roślinnej mogą samodzielnie wytwarzać kolagen z aminokwasów dostarczanych w jedzeniu, o ile dbają o odpowiedni poziom witaminy C i cynku. Warto jednak wiedzieć, że produkty sprzedawane jako „wegański kolagen” nie zawierają prawdziwego kolagenu, a jedynie mieszankę aminokwasów i witamin wspomagających jego syntezę (tzw. boostery).
Od jakiego wieku warto zacząć suplementację kolagenu?
Najlepiej zacząć suplementację między 25. a 30. rokiem życia, kiedy organizm zaczyna powoli zmniejszać jego produkcję. Suplementacja jest szczególnie zalecana po 40. roku życia oraz u osób uprawiających sporty obciążające stawy.
Ile czasu trzeba pić kolagen, żeby zobaczyć efekty?
Pierwsze efekty w postaci lepszego nawilżenia czy gładszej skóry widać zazwyczaj po 2 do 6 tygodniach. Pełne rezultaty - takie jak wygładzenie głębszych zmarszczek czy wyraźna ulga w stawach - wymagają około 2-3 miesięcy regularnego przyjmowania.
Bibliografia
- Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., & Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332. https://doi.org/10.3390/nu15061332 ↩↩
- Reilly, D. M., Kynaston, L., Naseem, S., Proudman, E., & Laceby, D. (2024). A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen, Hydration, Elasticity, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition following 12-Week Oral Intake of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen. Dermatology Research and Practice, 2024, Article ID 8752787. https://doi.org/10.1155/2024/8752787 ↩↩↩
- Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967 ↩
- Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523. https://doi.org/10.3390/nu13020523 ↩
- Lee, E., Ahn, D. K., Kim, J. H., Lee, S., Kim, H. J., Lee, H. K., & Shin, J. H. (2025). Skin Anti-Aging and Moisturizing Effects of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Supplementation in Healthy Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of Microbiology and Biotechnology, 35(9), e2507008. https://doi.org/10.4014/jmb.2507.07008 ↩
- Pu, S.-Y., Huang, Y.-L., Pu, C.-M., Kang, Y.-N., Hoang, K. D., Chen, K.-H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080 ↩
- Simental-Mendía, M., Ortega-Mata, D., Acosta-Olivo, C. A., Simental-Mendía, L. E., Peña-Martínez, V. M., & Vilchez-Cavazos, F. (2025). Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical and Experimental Rheumatology, 43, 126–134. ↩
- Myung, S.-K., & Yunseo, P. (2025). Effects of collagen supplements on skin aging: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Medicine, 138(9), 1264–1277. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.04.034
- Bongers, C. C. W. G., Ten Haaf, D. S. M., Catoire, M., Kersten, B., Wouters, J. A., Eijsvogels, T. M. H., & Hopman, M. T. E. (2020). Effectiveness of Collagen Supplementation on Pain Scores in Healthy Individuals with Self-Reported Knee Pain: A Randomized Controlled Trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(7), 793–800. https://doi.org/10.1139/apnm-2019-0654
O autorze
Ewa Gębka-Niedzielska – dietetyk, magister żywienia i specjalistka w zakresie insulinooporności
Ewa Gębka-Niedzielska jest dietetyczką z prawie ośmioletnim doświadczeniem, zaangażowaną w pomoc ludziom w poprawie ich samopoczucia z realistycznej i zrównoważonej perspektywy. Ukończyła studia magisterskie na WSBiNoZ w Łodzi i od tego czasu stale poszerza swoją wiedzę poprzez kursy, szkolenia i konferencje naukowe. W 2025 roku uzyskała tytuł Specjalisty Insulinooporności , który potwierdza jej kompetencje w pracy z osobami z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i insulinowej.
W swojej praktyce unika restrykcyjnych diet. Zamiast tego preferuje podejście skoncentrowane na zrównoważonych zmianach stylu życia, zawsze dostosowane do tempa, możliwości i sytuacji każdego pacjenta. Jej praktyka opiera się na medycynie opartej na dowodach (EBM) i doświadczeniu klinicznym, które zdobyła dzięki wieloletniej pracy z pacjentami.
Obszary specjalizacji: żywienie kliniczne, odchudzanie, modyfikacja diety, zespół policystycznych jajników (PCOS), insulinooporność oraz zdrowy, świadomy styl życia.
Wykształcenie: magister dietetyki (WSBiNoZ, Łódź); specjalista insulinooporności (2025).
Masz jakieś pytania?