Niedobór żelaza jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Szacuje się, że około 1,5- 1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z niedoboru żelaza, a niedobór żelaza według danych WHO dotyczy 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących i 30-40% dzieci w krajach rozwiniętych. Najczęstszym powodem jest nieprawidłowa dieta. Sprawdź, co jeść a czego lepiej unikać, jeśli walczysz z anemią.
W jakich produktach znajdziemy żelazo? Produkty bogate w żelazo - tabela Produkty utrudniające wchłanianie żelaza Dieta przy anemii - nie zapomnij o witaminie C Anemia - postaw na colostrum Anemia - przykładowe dania Jajecznica z papryką, natką pietruszki + pieczywo żytnie Smoothie truskawkowe z orzechami Wątróbka duszona z cebulką i jabłkiem
W jakich produktach znajdziemy żelazo?
Żelazo występuje w produktach pochodzenia roślinnego w formie niehemowej, która jest znacznie mniej przyswajalna niż postać hemowa, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Najlepszym źródłem żelaza są: mięso, ryby oraz owoce morza. Zawarte w nich żelazo hemowe jest bardzo dobrze wchłaniane. Białka mięsa mają korzystny wpływ na wchłanianie żelaza, nie tylko w nim zawartego, ale także spożywanego równocześnie żelaza niehemowego.
Produkty bogate w żelazo - tabela
| Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów spożywczych | |
| Produkt | Żelazo (mg) |
| wątroba wieprzowa | 18,7 |
| len, nasiona | 17,1 |
| otręby pszenne | 14,9 |
| kakao 16%, proszek | 10,7 |
| soja, nasiona suche | 8,9 |
| komosa ryżowa (quinoa) | 8,9 |
| amarantus | 7,8 |
| wątroba cielęca | 7,9 |
| kasza jęczmienna | 7,4 |
| orzechy pistacjowe | 6,7 |
| sezam, nasiona | 5,9 |
| soczewica czerwona, nasiona suche | 5,8 |
| natka pietruszki | 5,3 |
| pasztet pieczony | 5,0 |
| orzechy laskowe | 3,4 |
| migdały | 3,0 |
| sardynka w pomidorach | 2,9 |
| kasza gryczana | 2,8 |
| szpinak | 2,8 |
| chleb żytni razowy | 2,3 |
| wołowina, pieczeń | 2,3 |
| jaja kurze całe | 2,2 |
| salami popularne | 2,2 |
| czekolada gorzka | 2,1 |
| kiełbasa krakowska sucha | 2,1 |
Produkty utrudniające wchłanianie żelaza
Niestety, są produkty, które nie wspierają anemii z niedoboru żelaza. Z tego względu należy unikać spożywania żywności bogatej w żelazo w połączeniu z produktami, które zawierają składniki utrudniające wchłanianie tego pierwiastka.
Należą do nich:
- Produkty mleczne - wapń utrudnia wchłanianie żelaza.
- Taniny i garbniki, które są zawarte w kawie i herbacie. Pij kawę i herbatę między posiłkami zamiast w trakcie lub zaraz po posiłku.
- Alkohol i papierosy - zaburzają zapasy witamin z grupy B, wit. C, magnezu, selenu i cynku.
- Błonnik nierozpuszczalny w nadmiarze (powyżej 60 g na dobę) - może mieć miejsce taka sytuacja, gdy ktoś spożywa błonnik niemalże w każdym posiłku, głównie w postaci otrębów, ziaren, i pełnoziarnistych zbóż. Błonnik w nadmiarze wiąże dużą część witamin i składników mineralnych, utrudniając ich przyswajanie.
Dieta przy anemii - nie zapomnij o witaminie C
Żywność bogatą w żelazo łącz w jednym posiłku z produktami, które są źródłem witaminy C, (np. warzywa, natka pietruszki, sok z pomarańczy, woda z sokiem z cytryny), która ułatwia wchłanianie żelaza. Jeżeli Twoja dieta jest uboga w produkty będące źródłem witaminy C, możesz rozważyć jej suplementację.
Anemia - postaw na colostrum
Laktoferryna jest glikoproteiną należącą do rodziny transferryn wykazujących zdolność chelatowania żelaza. Występuje w wydzielinach komórek nabłonkowych ustroju (w większych ilościach w siarze (colostrum), mleku, łzach, w mniejszych w ślinie, wydzielinie dróg oddechowych, dróg rodnych, soku żołądkowym i in.).
Laktoferyna jest regulatorem metabolizmu. Białko to działa uszczelniająco na nabłonek jelitowy, działa przeciwzapalnie i immunomodulująco co reguluje procesy wchłaniania żelaza z pokarmu nawet o 40%.
Anemia - przykładowe dania
Jajecznica z papryką, natką pietruszki + pieczywo żytnie
- jajka - źródło żelaza
- oliwa z oliwek
- papryka czerwona - źródło witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza
- natka pietruszki - również źródło witaminy C
- chleb żytni razowy - źródło żelaza
Smoothie truskawkowe z orzechami
- kefir - źródło bakterii probiotycznych, które również zwiększają wchłanianie żelaza
- truskawki - źródło witaminy C
- orzechy laskowe mielone - źródło żelaza
- sezam - źródło żelaza
Wątróbka duszona z cebulką i jabłkiem
- wątróbka - źródło żelaza
- cebula
- jabłko - źródło witaminy C
- oliwa z oliwek
- natka pietruszki - źródło witaminy C
O autorze
Ewa Gębka – dietetyk, magister żywienia i specjalistka w zakresie insulinooporności
Ewa Gębka jest dietetyczką z prawie ośmioletnim doświadczeniem, zaangażowaną w pomoc ludziom w poprawie ich samopoczucia z realistycznej i zrównoważonej perspektywy. Ukończyła studia magisterskie na WSBiNoZ w Łodzi i od tego czasu stale poszerza swoją wiedzę poprzez kursy, szkolenia i konferencje naukowe. W 2025 roku uzyskała tytuł Specjalisty Insulinooporności , który potwierdza jej kompetencje w pracy z osobami z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i insulinowej.
W swojej praktyce unika restrykcyjnych diet. Zamiast tego preferuje podejście skoncentrowane na zrównoważonych zmianach stylu życia, zawsze dostosowane do tempa, możliwości i sytuacji każdego pacjenta. Jej praktyka opiera się na medycynie opartej na dowodach (EBM) i doświadczeniu klinicznym, które zdobyła dzięki wieloletniej pracy z pacjentami.
Obszary specjalizacji: żywienie kliniczne, odchudzanie, modyfikacja diety, zespół policystycznych jajników (PCOS), insulinooporność oraz zdrowy, świadomy styl życia.
Wykształcenie: magister dietetyki (WSBiNoZ, Łódź); specjalista insulinooporności (2025).
Masz jakieś pytania?