Wysoka zawartość błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy sprawia, że śliwki są ważnym składnikiem zdrowej diety. Smak owoców zależy od odmiany, a także od warunków klimatycznych i glebowych. Suszone śliwki ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, a zwłaszcza dużej zawartości pektyn, dają szybkie uczucie sytości. Suszonym śliwkom przypisuje się również łagodne działanie przeczyszczające, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz zdolność zmniejszania osteoporozy zwłaszcza w okresie menopauzy.
Śliwki suszone - wartości odżywcze
Kaloryczność suszonych śliwek waha się w granicach 240 kcal/100 g. Spośród makroskładników suszone śliwki są głównie dostarczycielem węglowodanów, zawierają też znaczne ilości błonnika pokarmowego. W przypadku składników mineralnych przeważa potas (około 730 mg), a wśród witamin króluje witamina K, która pomaga utrzymać zdrowe kości. Zawartość pozostałych składników przedstawiono w tabeli poniżej.
| Wartości odżywcze suszonych śliwek w 100 g | |
| Energia | 240 kcal |
| Białko | 2,18 g |
| Tłuszcz | 0,38 g |
| Węglowodany | 63,8 g |
| Błonnik | 7,1 g |
| Wapń | 43 mg |
| Żelazo | 0,93 mg |
| Magnez | 41 mg |
| Fosfor | 69 mg |
| Potas | 732 mg |
| Sód | 2 mg |
| Cynk | 0,44 mg |
| Wit. C | 0,6 mg |
| Wit. B1 | 0,51 mg |
| Wit. B2 | 0,18 mg |
| Wit. B3 | 1,8 mg |
| Wit. B5 | 0,4 mg |
| Wit. B6 | 0,2 mg |
| Kwas foliowy | 4 µg |
| Wit. A | 781 j.m. |
| Wit. E | 0,43 mg |
| Wit. K | 59,5 µg |
Związki biologiczne zawarte w śliwkach
Główną grupę związków biologicznie czynnych śliwy stanowią kwasy fenolowe, przede wszystkim kwas neochlorogenowy, ale również kwas chlorogenowy i kryptochlorogenowy. Składniki te nadają owocom duży potencjał antyoksydacyjny.
Śliwki suszone - właściwości zdrowotne
Pomagają utrzymać zdrowe kości - korzystny wpływ suszonych śliwek na zdrowie kości może częściowo wynikać z wyjątkowej różnorodności fenoli i składników odżywczych obecnych w owocach (w tym duża zawartość witaminy K). Badania na zwierzętach i komórkach sugerują, że suszone śliwki i/lub ich ekstrakty poprawiają tworzenie kości i hamują resorpcję kości (powolne wchłanianie składników mineralnych kości prowadzące do jej wymiany lub zaniku).
Pomagają w walce z zaparciami - jest to związane m.in. z obecnością błonnika pokarmowego. Wykazano, że suszone śliwki zwiększają częstotliwość wypróżnień oraz poprawiają konsystencję stolca.
Pomagają w walce z zaburzeniami lękowymi i poprawiają funkcje poznawcze - wpływ spożywania śliwek na funkcje poznawcze nie jest szeroko zbadany, a większość dowodów naukowych pochodzi z badań na modelu zwierzęcym. Przypisuje się go głównie właściwościom przeciwutleniającym śliwek, co wynika z ich wysokiej zawartości polifenoli. Myszy, którym suplementowano proszek śliwkowy, miały lepszą pamięć przestrzenną, szybciej się uczyły i wykazały zmniejszenie zachowań związanych z lękiem.
Wpływają korzystnie na mikroflorę jelitową - w przeprowadzonych badaniach osoby spożywające śliwki suszone wykazywały poprawę populacji pożytecznych bakterii, zwłaszcza Bifidobacterium i Lactobacillus w porównaniu z wartościami przed przeprowadzonym badaniem. Najprawdopodobniej jest to związane z obecnością nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który stanowi naturalną pożywkę dla bakterii probiotycznych, powodując wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.
Zmniejszają poziomu cholesterolu - pektyny (błonnik rozpuszczalny) obecne w suszonych śliwkach mogą obniżać stężenie cholesterolu we krwi poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych. Ponadto pektyny mogą także zwiększać lepkość śluzu w przewodzie pokarmowym i tym samym zmniejszać wchłanianie cholesterolu.
Mają ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy - wysoka zawartość potasu w suszonych śliwkach oraz polifenoli może być korzystna dla zdrowia układu krążenia.
Zwiększają uczucie sytości - przekąski z suszonych śliwek mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać ilość spożywanego pożywienia z następnym posiłkiem, co zaś może pomóc w kontroli podaży ilości energii i zapobiegać otyłości.
Sok z suszonych śliwek
Chociaż Polska jest znaczącym producentem śliwek, spożycie świeżych śliwek z dietą jest stosunkowo niskie, co wynika z krótkiej, ograniczonej do sezonu zbiorów dostępności rynkowej. Owoce śliwek przetwarzane są na kompoty, dżemy, marmolady, suszone śliwki, napoje alkoholowe oraz soki.
Sok z suszonych śliwek może być pomocny przede wszystkim w walce z zaparciami, a wykazano to w poniższym badaniu:
W przeprowadzonym badaniu skupiającym się na zmianach dolegliwości po spożyciu soku z suszonych śliwek wykazano, że między 4 a 8 tygodniem u osób stosujących sok, zmniejszyły się zaparcia, twarde stolce, niepełne wypróżnienia i wzdęcia. W okresie badania biegunka, luźne stolce i pilna potrzeba wypróżniania nie uległy zmianie. Ponadto ocena bezpieczeństwa wykazała, że spożycie soku z suszonych śliwek nie powodowało zdarzeń niepożądanych ani nieprawidłowości laboratoryjnych dotyczących czynności wątroby lub nerek. Dane te sugerują, że sok z suszonych śliwek może być stosowany w sposób ciągły i bezpieczny przez osoby z przewlekłymi zaparciami.
Inne przeprowadzone badania sugerują, że już jednorazowe podanie soku ze śliwek zarówno osobom młodszym, jak i starszym zaskutkowało istotnym obniżeniem częstości skurczów serca i ciśnienia tętniczego. Wykazano też, że sok śliwkowy, zwiększa zdolność przeciwutleniającą osocza w ciągu 30 minut od spożycia, hamując wytwarzanie reaktywnych form tlenu.
O autorze
Ewa Gębka-Niedzielska – dietetyk, magister żywienia i specjalistka w zakresie insulinooporności
Ewa Gębka-Niedzielska jest dietetyczką z prawie ośmioletnim doświadczeniem, zaangażowaną w pomoc ludziom w poprawie ich samopoczucia z realistycznej i zrównoważonej perspektywy. Ukończyła studia magisterskie na WSBiNoZ w Łodzi i od tego czasu stale poszerza swoją wiedzę poprzez kursy, szkolenia i konferencje naukowe. W 2025 roku uzyskała tytuł Specjalisty Insulinooporności , który potwierdza jej kompetencje w pracy z osobami z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i insulinowej.
W swojej praktyce unika restrykcyjnych diet. Zamiast tego preferuje podejście skoncentrowane na zrównoważonych zmianach stylu życia, zawsze dostosowane do tempa, możliwości i sytuacji każdego pacjenta. Jej praktyka opiera się na medycynie opartej na dowodach (EBM) i doświadczeniu klinicznym, które zdobyła dzięki wieloletniej pracy z pacjentami.
Obszary specjalizacji: żywienie kliniczne, odchudzanie, modyfikacja diety, zespół policystycznych jajników (PCOS), insulinooporność oraz zdrowy, świadomy styl życia.
Wykształcenie: magister dietetyki (WSBiNoZ, Łódź); specjalista insulinooporności (2025).
Masz jakieś pytania?