Śliwki suszone – dlaczego warto je jeść?

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy sprawia, że ​​śliwki są ważnym składnikiem zdrowej diety. Smak owoców zależy od odmiany, a także od warunków klimatycznych i glebowych. Suszone śliwki ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, a zwłaszcza dużej zawartości pektyn, dają szybkie uczucie sytości. Suszonym śliwkom przypisuje się również łagodne działanie przeczyszczające, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz zdolność zmniejszania osteoporozy zwłaszcza w okresie menopauzy.

Śliwki suszone – wartości odżywcze

Kaloryczność suszonych śliwek waha się w granicach 240 kcal/100 g. Spośród makroskładników suszone śliwki są głównie dostarczycielem węglowodanów, zawierają też znaczne ilości błonnika pokarmowego. W przypadku składników mineralnych przeważa potas (około 730 mg), a wśród witamin króluje witamina K, która pomaga utrzymać zdrowe kości. Zawartość pozostałych składników przedstawiono w tabeli poniżej.

Śliwki suszone – właściwości zdrowotne

Pomagają utrzymać zdrowe kości — korzystny wpływ suszonych śliwek na zdrowie kości może częściowo wynikać z wyjątkowej różnorodności fenoli i składników odżywczych obecnych w owocach (w tym duża zawartość witaminy K). Badania na zwierzętach i komórkach sugerują, że suszone śliwki i/lub ich ekstrakty poprawiają tworzenie kości i hamują resorpcję kości (powolne wchłanianie składników mineralnych kości prowadzące do jej wymiany lub zaniku).

Pomagają w walce z zaparciami — jest to związane m.in. z obecnością błonnika pokarmowego. Wykazano, że suszone śliwki zwiększają częstotliwość wypróżnień oraz poprawiają konsystencję stolca.

Pomagają w walce z zaburzeniami lękowymi i poprawiają funkcje poznawcze — wpływ spożywania śliwek na funkcje poznawcze nie jest szeroko zbadany, a większość dowodów naukowych pochodzi z badań na modelu zwierzęcym. Przypisuje się go głównie właściwościom przeciwutleniającym śliwek, co wynika z ich wysokiej zawartości polifenoli. Myszy, którym suplementowano proszek śliwkowy, miały lepszą pamięć przestrzenną, szybciej się uczyły i wykazały zmniejszenie zachowań związanych z lękiem.

Wpływają korzystnie na mikroflorę jelitową — w przeprowadzonych badaniach osoby spożywające śliwki suszone wykazywały poprawę populacji pożytecznych bakterii, zwłaszcza Bifidobacterium i Lactobacillus w porównaniu z wartościami przed przeprowadzonym badaniem. Najprawdopodobniej jest to związane z obecnością nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który stanowi naturalną pożywkę dla bakterii probiotycznych, powodując wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.

Zmniejszają poziomu cholesterolu — pektyny (błonnik rozpuszczalny) obecne w suszonych śliwkach mogą obniżać stężenie cholesterolu we krwi poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych. Ponadto pektyny mogą także zwiększać lepkość śluzu w przewodzie pokarmowym i tym samym zmniejszać wchłanianie cholesterolu.

Mają ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy — wysoka zawartość potasu w suszonych śliwkach oraz polifenoli może być korzystna dla zdrowia układu krążenia.

Zwiększają uczucie sytości — przekąski z suszonych śliwek mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać ilość spożywanego pożywienia z następnym posiłkiem, co zaś może pomóc w kontroli podaży ilości energii i zapobiegać otyłości.

Sok z suszonych śliwek

Chociaż Polska jest znaczącym producentem śliwek, spożycie świeżych śliwek z dietą jest stosunkowo niskie, co wynika z krótkiej, ograniczonej do sezonu zbiorów dostępności rynkowej. Owoce śliwek przetwarzane są na kompoty, dżemy, marmolady, suszone śliwki, napoje alkoholowe oraz soki. 

Sok z suszonych śliwek może być pomocny przede wszystkim w walce z zaparciami, a wykazano to w poniższym badaniu:

W przeprowadzonym badaniu skupiającym się na zmianach dolegliwości po spożyciu soku z suszonych śliwek wykazano, że między 4 a 8 tygodniem u osób stosujących sok, zmniejszyły się zaparcia, twarde stolce, niepełne wypróżnienia i wzdęcia. W okresie badania biegunka, luźne stolce i pilna potrzeba wypróżniania nie uległy zmianie. Ponadto ocena bezpieczeństwa wykazała, że spożycie soku z suszonych śliwek nie powodowało zdarzeń niepożądanych ani nieprawidłowości laboratoryjnych dotyczących czynności wątroby lub nerek. Dane te sugerują, że sok z suszonych śliwek może być stosowany w sposób ciągły i bezpieczny przez osoby z przewlekłymi zaparciami.

Inne przeprowadzone badania sugerują, że już jednorazowe podanie soku ze śliwek zarówno osobom młodszym, jak i starszym zaskutkowało istotnym obniżeniem częstości skurczów serca i ciśnienia tętniczego. Wykazano też, że sok śliwkowy, zwiększa zdolność przeciwutleniającą osocza w ciągu 30 minut od spożycia, hamując wytwarzanie reaktywnych form tlenu.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK291157/
2. Damani, Janhavi J., et al. “The role of prunes in modulating inflammatory pathways to improve bone health in postmenopausal women.” Advances in Nutrition 13.5 (2022): 1476-1492
3. Keservani, Raj K., Anil K. Sharma, and Rajesh K. Kesharwani. “Medicinal effect of nutraceutical fruits for the cognition and brain health.” Scientifica 2016 (2016).
4. Chiu, Hui-Fang, et al. “Regulatory/modulatory effect of prune essence concentrate on intestinal function and blood lipids.” Pharmaceutical biology 55.1 (2017): 974-979.
5. Lever, Ellen, et al. “The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial.” Clinical Nutrition 38.1 (2019): 165-173.
6. Stacewicz-Sapuntzakis, M. “Dried plums and their products: composition and health effects–an updated review.” Critical reviews in food science and nutrition 53.12 (2013): 1277-1302.
7. Koyama, Taishi, et al. “Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial.” The American Journal of Gastroenterology 117.10 (2022): 1714-1717.