Regeneracja po treningu. 5 metod, aby ją przyspieszyć

Dobry trening to nie tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz dieta. To regeneracja organizmu po wysiłku sprawia, że osiągamy najlepsze efekty oraz pomaga nam uniknąć wielu kontuzji. Z jakiego powodu regeneracja mięśni jest tak istotnym elementem procesu treningowego? Co robić, aby ją przyspieszyć? W poniższym artykule postaramy się odpowiedzieć na te pytania!

Co dzieje się w organizmie podczas treningu?

Regularna aktywność fizyczna nie tylko sprzyja redukcji zbędnych kilogramów, ale również poprawia ogólną kondycję organizmu. Podczas treningu przepływ krwi jest szybszy, więc nasze komórki są lepiej dotlenione. Aktywność fizyczna sprawia też, że organizm wydziela endorfiny (hormony szczęścia) oraz adrenalinę i noradrenalinę.

Każde ćwiczenie sprawia, że w organizmie zachodzą pewne zmiany. Im cięższy trening, tym tych zmian będzie więcej. Intensywny trening wiąże się nie tylko ze spalonymi kaloriami i dużą ilością potu, ale również uszkodzeniami na poziomie komórkowym. Dzięki odpowiedniej regeneracji po treningu dochodzi do odbudowy uszkodzonych komórek, a także włókien mięśniowych.

Dlaczego regeneracja jest ważna?

Każda aktywność fizyczna, zwłaszcza ta wymagająca, wywołuje stres w organizmie. Kiedy ćwiczysz, nadwyrężasz poszczególne mięśnie, co oznacza, że uszkadzasz ich komórki.

Intensywne tempo odciska swoje piętno. Glikogen polisacharydowy, który znajduje się w wątrobie i mięśniach, jest wydalany z organizmu. Jest on ważny dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i zapewnia mięśniom niezbędną energię. Dla szybkiej regeneracji po długim wysiłku, uzupełnienie glikogenu jest niezbędne, aby inicjować naprawę i adaptację tkanki mięśniowej. Aby zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach, musisz spożywać węglowodany.

Odpowiednie nawodnienie

Woda odgrywa ważną rolę w regeneracji. Wspiera poprawne funkcjonowanie procesów w organizmie, które umożliwiają regenerację przeciążonych treningiem mięśni. Pamiętaj, do 75% twoich mięśni składa się z wody. Istnieje kilka powodów, aby zachować stały plan nawodnienia po ciężkim treningu, gdyż ma ono następujące działanie:

• Wspiera regenerację mięśni – Ćwiczenia i zbilansowana dieta wspierają budowę mięśni poprzez syntezę białek mięśniowych. Jednakże synteza białek wymaga odpowiedniego nawodnienia. Jeśli jesteś odwodniony po treningu, synteza białek zwolni i opóźni twoją regenerację. 
• Poprawia trawienie – Jak już wspomnieliśmy, mięśnie muszą uzupełniać poziom glikogenu po treningu. To więc ważne, aby spożywać pokarmy bogate w węglowodany. Trawienie potrzebuje jednak obecności wody. Ślina, która pomaga rozkładać pokarmy, składa się głównie z płynów i jest niezbędna w trawieniu, a także wchłanianiu składników odżywczych. Tak więc dobre nawodnienie ułatwi ci trawienie oraz regenerację. 
• Zmniejsza zmęczenie – Jeden z najczęstszych symptomów odwodnienia to zmęczenie. Nieprzestrzeganie odpowiedniego nawodnienia skutkuje obniżoną objętością krwi. To oznacza, że serce będzie musiało pompować serce mocniej do wszystkich części ciała, które potrzebują tlenu i składników odżywczych. Zmęczenie nie tylko utrudnia regenerację po treningu, ale powoduje również ospałość, która obniża motywację i chęci do dalszego treningu.

Nie zapominaj o zbilansowanej diecie

Nie możesz ignorować poczucia głodu, gdyż jest to twoja potrzeba uzupełnienia paliwa. Dieta po treningu jest kluczowa dla poprawnego funkcjonowania twoich mięśni.

Składniki odżywcze dla regeneracji mięśni uwzględniają wspomniane węglowodany oraz białka. Organizm rozbija białka na aminokwasy, które są budulcem dla włókien mięśniowych. Bez białek, uszkodzone mięśnie nie mogą się regenerować, a raczej mogą, ale organizm będzie pobierał aminokwasy z innych źródeł, czego zdecydowanie nie chcemy. 

Witaminy i minerały również są ważne. Z jednej strony, umożliwiają skuteczniejsze wykorzystanie białek, a z drugiej, uwalniają hormony, które są niezbędne do regeneracji.

Regeneracja a jakość snu

Podczas snu, organizm uwalnia hormony wzrostu, które pomagają mięśniom rosnąć i wspierają spalanie tłuszczu. W nocy niektóre funkcje organizmu są wyłączone, więc organizm ma dużo czasu, aby naprawić uszkodzone tkanki. Im lepiej śpisz, tym lepsza twoja regeneracja mięśniowa.

To dlatego sen ma ważną rolę w procesie regeneracji. Wystarczająca ilość snu i wypoczynku to najlepsze sposoby na regenerację mięśni. Tym samym, skup się na optymalnych 7 – 8 godzinach snu dziennie.

Stretching – ważny element regeneracji

Regularne rozciąganie mięśni ma wiele zalet. Stretching może pomóc w zwiększeniu elastyczności, co jest ważnym czynnikiem zdrowotnym i poprawia postawę. Ponadto, wydłużone rozciąganie ogranicza stres i eliminuje ból.

Stretching to doskonały sposób na zmniejszenie napięcia w mięśniach i zapobieganiu bólowi po treningu. Ćwiczenia rozciągające lub joga są wśród najlepszych aktywności, które można stosować, aby wspomóc regenerację mięśni i zapobiec urazom. Stretching może być przydatny zwłaszcza w dni bez treningu. Z czasem, zaczniesz czuć pozytywny wpływ w formie rzadziej występujących zakwasów.

Kolagen a regeneracja po treningu

Kolagen odgrywa istotną rolę w zdrowiu mięśni u osób aktywnych fizycznie. Stanowi on główny składnik budowy mięśni, które są narażone na liczne przeciążenia i mikrouszkodzenia w trakcie intensywnych treningów. Kluczowym pytaniem jest, czy suplementacja kolagenem powinna odbywać się przed czy po treningu.

Z punktu widzenia roli kolagenu w mięśniach, suplementacja zarówno przed, jak i po treningu może być korzystna. Przed treningiem, dostarczenie kolagenu może zapewnić odpowiednią bazę strukturalną dla mięśni, co sprzyja ich wytrzymałości i elastyczności podczas intensywnych wysiłków. Kolagen może działać jako swoisty materiał budulcowy, który wspomaga odporność mięśni na przeciążenia i minimalizuje ryzyko urazów.

Suplementacja kolagenu po treningu – zalety

Stosowanie kolagenu po treningu przynosi wiele korzyści dla mięśni i procesu regeneracji. Do zalet suplementacji kolagenem po treningu możemy zaliczyć:

• Przyspieszony proces regeneracji: Kolagen dostarcza niezbędne aminokwasy i składniki budulcowe potrzebne do odbudowy i naprawy mięśni po intensywnym treningu. Suplementacja kolagenem po treningu może przyspieszyć proces regeneracji, skracając czas potrzebny na odbudowę i minimalizując uczucie zakwasów mięśniowych.
• Wspomaganie syntezy nowych włókien kolagenowych: Po treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a kolagen jest kluczowym składnikiem budulcowym tych włókien. Stosowanie kolagenu po treningu dostarcza odpowiednich aminokwasów, które są niezbędne do syntezy nowych włókien kolagenowych i naprawy tkanki mięśniowej.
• Wzmocnienie tkanki łącznej: Kolagen nie tylko wpływa na mięśnie, ale również na tkankę łączną, taką jak ścięgna, więzadła i stawy. Stosowanie kolagenu po treningu może wspomagać wzmacnianie tkanek łącznych, poprawiając ich elastyczność i odporność na przeciążenia.
• Redukcja ryzyka kontuzji: Poprzez wpływ na tkankę łączną i mięśnie, kolagen po treningu może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Silniejsza i bardziej elastyczna tkanka łączna oraz dobrze regenerujące się mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia podczas kolejnych treningów.
• Wsparcie ogólnej regeneracji organizmu: Kolagen ma pozytywny wpływ nie tylko na mięśnie, ale również na skórę, kości i inne tkanki. Suplementacja kolagenem po treningu może wspierać ogólną regenerację organizmu, wpływając na zdrowie i wygląd skóry, kondycję kości oraz elastyczność i zdrowie tkanek łącznych.