Owsianka — dlaczego warto ją jeść?

10 października obchodzimy Światowy Dzień Owsianki. Ta prosta i szybka do przygotowania potrawa wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Sprawdź koniecznie, w jaki sposób można ją przygotować i dlaczego warto ją jeść!

Co to jest owsianka?

Owsianka to najczęściej ugotowane w wodzie, mleku lub napoju roślinnym płatki owsiane. Można również przygotować owsiankę pieczoną, czy nocną bez gotowania. Każda z nich jest bardzo prosta i szybka w przygotowaniu, a przy tym smaczna i pożywna.

Owsianka — ile ma kalorii?

Wartości odżywcze owsianki różnią się w zależności od sposobu jej przygotowania i użytych dodatków. Biorąc pod uwagę standardową porcję owsianki (ok. 40 g płatków owsianych i niecała szklanka mleka), bez dodatków (typu owoc, orzechy, miód, itp.) kaloryczność wygląda następująco:

• owsianka na wodzie – ok. 145 kcal
• owsianka na mleku 2% – ok. 230 kcal
• owsianka na mleku owsianym niesłodzonym – ok. 215 kcal
• owsianka na mleku sojowym – ok. 205 kcal
• owsianka na mleku migdałowym – ok. 188 kcal
• owsianka na mleku kokosowym niesłodzonym – ok. 170 kcal

Jak widać sama owsianka bez dodatków jest niskokaloryczna i doskonale sprawdzi się jako śniadanie lub przekąska dla osób chcących schudnąć. Warto jednak wzbogacić ją w garść ulubionych owoców, żeby jeszcze bardziej wzbogacić jej wartość odżywczą.

Owsianka — składniki bioaktywne

Owsianka wykazuje szereg właściwości zdrowotnych, a wszystko to za sprawą jej głównego składnika-płatków owsianych. Owies i jego przetwory, w tym przypadku płatki owsiane są produktami bogatymi w:

• rozpuszczalne w wodzie β-glukany,
• związki o właściwościach przeciwutleniających,
• kwasy polifenolowe,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• składniki mineralne (żelazo, mangan, cynk, fosfor, miedź, wapń, magnez), a ubogie w sód,
• witaminy z grupy B, zwłaszcza tiaminę (B1), oraz inne przeciwutleniacze,
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.

Owsianka — dlaczego warto ją jeść?

Dzięki zawartości wyżej wymienionych substancji bioaktywnych, owsianka:

• obniża stężenie cholesterolu we krwi,
• poprawia glikemię u osób z zaburzeniami glukozy, cukrzycą typu 2 i insulinoopornością,
• opóźnia opróżnianie żołądka i daje uczucie sytości,
• obniża ciśnienie tętnicze krwi,
• poprawia koncentrację i nastrój,
• działa pobudzająco,
• działa przeciwpróchniczo,
• działa przeciwzapalnie,
• zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego.

Owsianka — przepisy

Włączenie do diety 3 g β-glukanów dziennie (co odpowiada 2/3 filiżanki płatków owsianych) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego we krwi o 2 %, a cholesterolu LDL o prawie 5 %, co może zmniejszyć ryzyko występowania niedokrwiennej choroby serca o około 10 %.

Z tego też powodu, przygotowaliśmy dla Was kilka propozycji owsianki, przygotowanej na różne sposoby.

Pieczona owsianka z jabłkiem i cynamonem

Składniki:

• 50 g – Jaja kurze całe
• 180 g – Jabłko
• 60 g – Jogurt naturalny
• 20 g – Ksylitol/erytrytol
• 15 g – Migdały
• 50 g – Płatki owsiane
• 1 g – Cynamon, mielony
• 60 ml – Mleko/ napój roślinny

Sposób przygotowania:

Jogurt, mleko, jajko i ksylitol dokładnie wymieszać w misce za pomocą trzepaczki lub zblendować. Dodać płatki owsiane, jabłko i cynamon, wymieszać. Masę przelać do kokilki. Na wierzchu poukładać migdały. Piec owsiankę w 180 stopniach przez około 30 minut aż wierzch się zarumieni.

Owsianka nocna z bananem

Składniki:

• 50 g – płatki owsiane
• 1 łyżka – nasiona chia
• 0,75 szklanka – mleko/napój roślinny
• 1,5 łyżeczka – masło orzechowe
• 1 łyżka – erytrtol
• 1 sztuka – banan

Sposób przygotowania:

Do słoiczka wsypujemy płatki owsiane, nasiona chia, dodajemy mleko, masło orzechowe, słodzik. Wszystko dokładnie mieszamy i odstawiamy na noc do lodówki. Rano jemy z pokrojonym bananem lub innym ulubionym owocem.

Owsianka z gruszką na wodzie

Składniki:

• 1 sztuka – gruszka
• 2 sztuki – morela suszona
• 1 sztuka – orzech włoski
• 50 g – płatki owsiane
• 1 łyżka siemię lniane
• 0,75 szklanka – woda

Sposób przygotowania:

Płatki gotujemy na wodzie. Gruszkę obieramy, ścieramy na tarce o najmniejszych oczkach albo kroimy i dusimy w garnuszku razem z wcześniej namoczonymi morelami do miękkości. Mieszamy płatki z owocami i zmielonym siemieniem lnianym i orzechem.

Ewa Gębka