Co zrobić, by schudnąć na lato(a) — okiem dietetyka

Wakacje za pasem, a Ty zastanawiasz się, czy zmieścisz się w swoje ulubione letnie sukienki? Odchudzanie przed wakacjami to jeden z najczęstszych problemów, z jakimi zgłaszają się pacjenci do dietetyka. Co zrobić, by schudnąć na wakacje i utrzymać efekty nie tylko na lato, ale na lata? Zapoznaj się z poniższym artykułem i przekonaj się, że odchudzanie to sama przyjemność.

Unikaj diet drastycznie odchudzających

Musisz pamiętać, że odchudzanie to nie maraton. Nadmierne kilogramy nie pojawiły się z dnia na dzień, dlatego też z dnia na dzień nie „znikną”. Stosowanie diet typu 1000 kcal, głodówki i inne wymyślne sposoby na szybkie schudnięcie spowodują, że najprawdopodobniej w niedalekim czasie niechciane kilogramy do nas wrócą i spowodują więcej złego niż dobrego. Drastyczne diety odchudzające są niedoborowe w witaminy oraz mikro- i makroskładniki i doprowadzają do spustoszenia w naszym organizmie. Dzięki takim dietom możemy sobie zafundować osłabienie, problemy z koncentracją, słabe włosy i paznokcie, a nawet problemy z gospodarką hormonalną.

Dobierz kaloryczność diety do siebie

Każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne (czyli ilość kilokalorii, jaką powinno się spożyć w ciągu doby). Kaloryczność naszej diety zależy od takich czynników, jak: wiek, płeć, wzrost, masa ciała, aktywność fizyczna. Dlatego nie należy się kierować dietami, które stosują nasi znajomi. To, że koleżanka schudła na diecie 1500 kcal, nie oznacza, że Ty też schudniesz. Jeżeli nie wiesz, jak wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych w Internecie. Najpierw musisz wyliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii (CPM). Warto też skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który ustali kaloryczność odpowiednią dla Ciebie i udzieli Ci dodatkowych wskazówek.

Jedz normalnie, nie rzucaj się na głęboką wodę

Zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem i na starcie przestajesz jeść słodycze, fast-foody i rezygnujesz ze swoich ulubionych przekąsek, które dotychczas gościły w Twoim jadłospisie niemal codziennie? Znajome?  Szkoda tylko, że najczęściej niewiele z tego wychodzi i już po kilku dniach, maksymalnie tygodniach odpuszczasz i czekasz na podjęcie następnej próby. Nie rzucaj się na głęboką wodę, nie próbuj zmienić wszystkiego na raz, nie eliminuj z diety wszystkich produktów, które lubisz, żeby zastąpić je sałatą. Zacznij od małych kroków, które dasz radę spełnić, np. zamiast całej paczki ciastek — zjedz jednego małego batonika. To właśnie takie małe zmiany pozwolą Ci utrzymać ulubioną dietę na lata, a skutkiem ubocznym będą… znikające boczki.

Buduj nawyki żywieniowe na lata, a nie na lato

Naukowcy od lat alarmują, że najlepsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Tak, jak wyżej wspomniano, zmiany wprowadzaj stopniowo. Oto kilka wskazówek, jak skutecznie schudnąć i utrzymać masę ciała na lata:

• Do każdego posiłku jedz warzywa/ owoce – są źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera przemianę materii i pomaga w walce z nadprogramowymi kilogramami. Obecność warzyw i owoców w każdym posiłku sprawia, że bardziej się najadamy i dłużej jesteśmy syci.
• Przekonaj się do produktów zbożowych pełnoziarnistych – zamień białe bułeczki na graham, jasny makaron na razowy, jedz więcej kasz.
• Uwzględniaj źródła białka w diecie – jedz chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe.
• Pij więcej wody, ogranicz spożycie słodkich napojów.
• Unikaj  „przepitych” kilokalorii. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wypijając do obiadu szklankę soczku, do grilla puszkę piwa, a do przekąsek przed telewizorem puszkę coli można wygenerować nadwyżkę energetyczną, która w dłuższej perspektywie czasowej odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety liczą się każde spożyte kilokalorie, nie tylko te zjedzone, ale wypite również.
• Ogranicz spożycie słonych przekąsek, typu chipsy/paluszki/krakersy. Nie musisz całkiem z nich rezygnować, ale zamiast zjedzenia całej paczki – przygotuj miseczkę i wsyp do niej część paczki. Cała paczka chipsów smakuje tak samo, jak połowa miseczki chipsów.
• Nie chomikuj słodyczy w domu – nie ulegaj podstępnym promocjom w marketach „3 w cenie 1”. Jeśli kupisz więcej słodyczy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że pochłoniesz je od razu, mając później wyrzuty sumienia i obniżone poczucie własnej wartości, że nie nadajesz się na odchudzanie.
• Nie czekaj na poniedziałek, żeby zacząć dietę. Odpowiedni czas na zmianę nawyków żywieniowych jest każdego dnia.

Zadbaj o sen

Związek między snem a masą ciała jest tematem wielu badań. Niska jakość snu może być zarówno konsekwencją, jak i przyczyną nadwagi i otyłości.

• Nieprawidłowy sen (zbyt mała ilość godzin snu, sen niskiej jakości) prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości poprzez wpływ na przemiany metaboliczne.
• Istnieje ścisły związek między snem a aktywnością hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową (leptyny i greliny) – podczas snu organizm reguluje stężenie tych hormonów.
• Kiedy za mało śpimy-zmniejsza się stężenie leptyny (hormonu zmniejszającego apetyt), a wzrasta stężenie greliny, która zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i pobudza apetyt.
• Brak snu współwystępuje z otyłością, a osoby z zaburzeniami snu cierpią dwa razy częściej na otyłość.
• Badania naukowe dowodzą, że im krócej śpimy, tym więcej spożywamy kilokalorii, szczególnie w postaci wysokokalorycznych przekąsek.

Odchudzanie a dieta ketogeniczna. Czy faktycznie działa?

Z dostępnych badań naukowych wynika, że podstawowe znaczenie podczas odchudzania ma deficyt energetyczny, związany z ograniczeniem ilości spożywanych kilokalorii. Nie udowodniono natomiast różnic zależnych od proporcji poszczególnych składników. W dalszym ciągu brakuje dobrze udokumentowanych badań oceniających długoterminowe stosowanie diety ketogenicznej (niskowęglowodanowej) i z tego względu jej wprowadzenie nie jest uzasadnione.