Co na majówkę w insulinooporności?
Ciepłe dni i sezon na grillowanie czekają tuż za rogiem. Czy mając insulinooporność, można pozwolić sobie na chwilę rozpusty? Co przygotować na majówkę w insulinooporności, żeby czuć się dobrze? Sprawdź koniecznie w poniższym artykule!
Co wybierać na grilla w insulinooporności?
Warzywa
Warzywa powinny być nieodłącznym elementem w diecie osób zmagających się z insulinoopornością. Dostarczają wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który sprzyja sytości i ogranicza gwałtowne „skoki glukozy” we krwi. Podczas grillowania można dorzucić kilka warzyw do szaszłyków, ale dobrze zostawić większość z nich w postaci surowej, ponieważ poddane wysokiej obróbce termicznej zwiększają swój indeks glikemiczny i szybciej podnosi się poziom cukru we krwi. Warzywa najlepiej wykorzystać do sałatek lub surówek w formie surowej. Wtedy zachowują najwięcej właściwości zdrowotnych. Dobrym pomysłem na grilla będzie np. sałatka grecka.
Produkty bogate w białko
Jeżeli masz insulinooporność, musisz zadbać również o to, by w Twojej diecie znalazła się odpowiednia ilość białka. Dieta bogata w białko zwiększa uczucie sytości i ogranicza podjadanie, dzięki czemu pomaga utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Jakie produkty bogate w białko można wykorzystać na grilla w insulinooporności? Przede wszystkim postaw na chude ryby, chude mięso (kurczak, indyk) i nie zapominaj o białku pochodzenia roślinnego. Bardzo dobrze na grillu sprawdzi się np. ser halloumi czy tempeh. Warto pamiętać też o soczewicy i ciecierzycy, które sprawdzą się doskonale jako dodatek do zdrowej sałatki.
Zdrowe tłuszcze
Masz insulinooporność? Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach! Obecność tłuszczu w posiłkach spowalnia opróżnianie żołądka oraz szybkość trawienia pokarmu w jelicie cienkim. Dzięki temu możemy utrzymać poziom cukru we krwi w prawidłowych granicach. Insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, dlatego ważne, by w diecie insulinoopornych znalazły się „zdrowe” tłuszcze, głównie omega-9 i omega-3, które wykazują korzystny wpływ na poziom insuliny we krwi. Ich źródłem podczas grillowania mogą być oleje roślinne (np. olej lniany, olej z orzechów włoskich), oliwa z oliwek jako dodatek do sałatek i surówek lub podstawa dipów. Do sałatki jako zdrowe źródło tłuszczu można dorzucić też awokado, garść orzechów oraz pestki i nasiona.
Produkty zbożowe pełnoziarniste
Nie wyobrażasz sobie grilla bez kromki chleba? Spokojnie, nie musisz całkowicie rezygnować ze wszystkich ulubionych produktów. Wybieraj produkty pełnoziarniste, typu pieczywo żytnie, graham, orkiszowe. Mają więcej błonnika pokarmowego, który powoduje mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Ważna jest również ilość spożytego pieczywa, dlatego lepiej zjeść jedną kromkę chleba mniej i zastąpić ją sporą ilością sałatki. Twój organizm Ci za to podziękuje i unikniesz senności po posiłku.
Woda
Jest to niby oczywiste, ale nadal trzeba wielu osobom przypominać, że odpowiednia ilość wody w diecie jest bardzo ważna! Woda reguluje wiele procesów zachodzących w naszym organizmie, wspiera trawienie i dostarcza składników mineralnych, które też są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo picie wody zwiększa uczucie sytości i ogranicza chęć podjadania między posiłkami.
Czego unikać na grillu w insulinooporności?
Spalone produkty
Niezależnie od tego, czy zmagasz się z insulinoopornością, innymi problemami zdrowotnymi czy jesteś „okazem zdrowia” musisz unikać spalonych grillowanych potraw. Podczas grillowania wytwarzają się różne rakotwórcze związki, dlatego należy grillować najkrócej jak to możliwe. Dodatkowo w insulinooporności im bardziej rozgotowany/ podgrzany produkt, tym większy jego indeks glikemiczny i szybszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może pogorszyć stan insulinooporności. Dlatego też zaleca się, aby ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, bo to właśnie one stanowią ich źródło. W insulinooporności na grillu unikaj tłustych kiełbas, boczku, karkówki, gotowych mięs w marynatach z marketu. Zastąp je wyżej wymienionymi polecanymi źródłami białka.
Jasne pszenne pieczywo
Oczyszczone, pszenne pieczywo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny i w błyskawicznym tempie podnosi poziom glukozy we krwi po zjedzeniu. Jeżeli chcesz uniknąć senności po grillowaniu, zastąp jasne pieczywo pieczywem pełnoziarnistym, które zawiera więcej błonnika i składników mineralnych.
Słodzone napoje/ soki
Wypicie szklanki soku lub słodzonego napoju w insulinooporności, to najgorsze co możesz zrobić podczas majówkowego grillowania. Takie produkty w mgnieniu oka podnoszą poziom cukru we krwi, powodując gwałtowny przypływ i szybki spadek energii. Słodzone napoje oraz soki, nawet te 100% zastąp szklanką wody. Możesz dodać do wody cytrynę i miętę, żeby zaspokoić swoje kubki smakowe.
Alkohol
Temat spożycia alkoholu w insulinooporności bywa dość kontrowersyjny. Niektóre badania dowiodły, że spożycie alkoholu działa niekorzystnie na metabolizm węglowodanów i zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności. Dodatkowo należy pamiętać, żeby unikać kolorowych słodzonych drinków, nalewek oraz likierów.
Warto przeczytać:
