Olej w diecie, czyli które tłuszcze roślinne warto wybierać?

Suplementacja oleju zyskała popularność. Tłuszcze stanowią ważny element zdrowej i zbilansowanej diety, a także odgrywają istotną rolę w poszczególnych obszarach zdrowia organizmu. Dobranie dobrej mieszanki olejowej może przynieść korzyści dla kondycji skóry, włosów i odporności. Ważne jest, aby wybrana mieszanka posiadała skład, który odpowiada Twoim potrzebom. Postaramy się przedstawić właściwości poszczególnych olejów i ich korzyści zdrowotne.

Tłuszcze w diecie – dlaczego są tak ważne?

Kwasy tłuszczowe to niezbędne składniki diety, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrostanu organizmu.

Omega-3 to rodzina nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należy kwas alfa-linolenowy (AHA), który jest prekursorem innych ważnych kwasów tłuszczowych, jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy omega-3 są grupowane w dwóch kategoriach: roślinne (zawierają ALA i występują w źródłach roślinnych, takich jak olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie) i morskie (zawierają EPA i DHA, znajdziesz je w tłustych rybach morskich, jak łosoś, makrela i sardynki). Są one bardzo ważne dla zdrowia serca, mózgu, układu odpornościowego i zapobiegania stanom zapalnym.

Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziesz m.in. w olejach roślinnych – słonecznikowy, rzepakowy, konopny, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. Inne ich źródła to tofu, orzechy włoskie, migdały, pestki czarnej porzeczki. Są istotne dla rozwoju komórek i zdrowia skóry.

Omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Najważniejszym jest kwas oleinowy. Są one obecne w diecie ludzi i zwierząt. Mają korzystny wpływ na zdrowie serca, redukcję stanów zapalnych, a także utrzymanie zdrowej skóry i włosów. Najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-9 jest oliwa z oliwek.

Oleje roślinne – które najzdrowsze?

Ważne jest, aby w różnorodnej diecie znajdowały się różne rodzaje kwasów omega.

Olej lniany słynie z bogactwa w kwas alfa-linolenowy (ALA). Ma wpływ na zdrowie serca. Olej lniany wykazuje również właściwości pomocne w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, co z kolei przekłada się na niższe ryzyko chorób serca. Jego stosowanie pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, chroniąc komórki przed uszkodzeniem i przedwczesnym starzeniem. Może pomóc w łagodzeniu objawów różnych chorób skórnych – łuszczycy, zmian trądzikowych.

Zawiera on fitoestrogeny, które należą do naturalnych związków roślinnych, które mają działanie podobne do estrogenów. Może zatem pomóc kobietom, które potrzebują równowagi hormonalnej i złagodzenia objawów miesiączki czy menopauzy. Według przeprowadzonych badań, olej lniany może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Stabilna glikemia jest podstawą dla zdrowej skóry, układu hormonalnego czy wytworów skóry.

Olej z czarnuszki – właściwości

Czarnuszka to roślina należąca do grupy jaskrowatych. Jest nazywana również czarnym kminkiem, sezamem lub pieprzem ubogich. W czasach starożytnych olej z czarnuszki nazywany był płynnym złotem faraonów

Olej z czarnuszki jest wartościowym składnikiem diety na odporność. Wykazuje również działanie przeciwzapalne, co z kolei może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie.

Jego regularne przyjmowanie zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego, a także obniża ryzyko powstawania zakrzepów i rozwoju miażdżycy.

Czarnuszka działa w sposób rozszerzający na oskrzela, poprawia wydolność płuc, a także łagodzi objawy astmy, jak świszczący oddech, katar alergiczny, katar sienny. Posiada właściwości antyhistaminowe, łagodzi ostre reakcje alergiczne. Działa w sposób regenerujący i odżywczy na skórę alergiczną czy trądzikową. To skuteczny sposób na grzybicę.

O tym, jak podawać olej z czarnuszki znajdziesz w: “Jak podawać olej z czarnuszki”

Idealny do sałatek – olej z pestek dyni

Olej z pestek dyni jest ceniony zarówno ze względu na swój wyjątkowy smak, jak i na właściwości zdrowotne. Jest bogaty w różne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe, w tym: kwas linolowy, oleinowy i alfa-linolenowy.

Olej dyniowy zawiera przeciwutleniacze – witaminę E i karotenoidy, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i redukują stres oksydacyjny w organizmie.

Kwas oleinowy zawarty w oleju z pestek dyni może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, a także zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL, co przyczynia się do zdrowia serca.

Posiada zasoby cynku, pierwiastku który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w sprawnym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu skóry – gojenia się stanów zapalnych, np. wykwitów trądzikowych. Olej z pestek dyni ma wyrazisty smak orzechowy – nadaje się do sosów, sałatek i innych potraw.

Więcej o oleju dyniowym dowiesz się z artykułu: “Olej z pestek dyni- właściwości i zastosowanie”

Dlaczego nie warto eliminować tłuszczy podczas diety odchudzającej?

Tłuszcze i oleje muszą pojawiać się także w diecie odchudzającej, jak i w każdym zbilansowanym jadłospisie. Dlaczego? Są one po prostu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze dostarczają energii, wielu witamin czy kwasów tłuszczowych, które niezbędne są do budowy błon komórkowych i hormonów. Są także istotne dla utrzymania prawidłowej masy ciała, ponieważ zapewniają poczucie sytości oraz zaspokajają potrzebę smaku.

Oczywiście nie wszystkie tłuszcze mają korzystny wpływ dla zdrowia. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, obecnych w produktach zwierzęcych, jak mięso, masło, śmietana czy sery. Podnoszą one poziom złego cholesterolu we krwi, a także zwiększają ryzyko miażdżycy i zawału serca. Ważne jest, aby unikać też sztucznych tłuszczów, jak margaryna i tłuszcze utwardzone, zawierające szkodliwe kwasy trans.

Nie eliminuj tłuszczów z diety, a wybieraj ich zdrowszą wersję. Spożywaj je również w umiarkowanych ilościach. Gdzie szukać źródło zdrowych tłuszczy? Dobrymi źródłami będą wspomniane już oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado, ryby morskie.

Tłuszcze oraz oleje są bardzo ważnym składnikiem diety odchudzającej, ale warto pamiętać o ich odpowiedniej ilości, jak i jakości. Ich całkowite wyeliminowanie mogłoby mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.