Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia? To pytanie zadaje sobie większość osób, które chcą zerwać z nałogiem. Zaprzestanie palenia wiąże się również z takimi objawami jak głód papierosowy, wzrost napięcia, niepokój, rozdrażnienie, agresja, senność, wzrost łaknienia, spadki ciśnienia tętniczego, zwolnienie akcji serca, spadek poziomu kortyzolu. Zdarza się również, że z obawy przed przytyciem, odwlekamy rzucenie nałogu, które sieje spustoszenie w całym organizmie. Czy da się nie przytyć po rzuceniu palenia?

Ile można przytyć po rzuceniu papierosów?

Osoby rzucające palenie mają tendencję do zwiększania masy ciała średnio o 2,8 kg u mężczyzn i 3,8 kg u kobiet. Ponad 10% osób, które rzuciły palenie, przybiera na wadze o 13 kg lub więcej.

Według badaczy osoby, którym udało się rzucić palenie, zazwyczaj przybierają na wadze średnio 8,79 kg w ciągu ośmiu lat od rzucenia palenia, podczas gdy osoby kontynuujące palenie przybierają w tym samym czasie 2,24 kg, co stanowi różnicę 6,55 kg. Jednak 42% osób przybiera na wadze powyżej 10 kg.

Inni badacze przeprowadzili metaanalizę obejmującą 62 badania kliniczne dotyczące rzucania palenia. Wykazano, że największy przyrost masy ciała następuje w ciągu pierwszych 3 miesięcy od rzucenia palenia, po czym tempo wzrostu maleje.

Dlaczego tyjemy po rzuceniu palenia?

Chociaż istnieją przekonujące dowody na odwrotną zależność między paleniem tytoniu a masą ciała, mechanizmy leżące u podstaw tej zależności nie zostały jeszcze w pełni poznane. Wiadomo, że głównym składnikiem dymu tytoniowego wpływającym na masę ciała jest nikotyna, która wpływa na ośrodkowy układ nerwowy.

Nikotyna zmniejsza apetyt

Nikotyna działa na boczną część podwzgórza, tłumiąc apetyt i zmniejszając spożycie pokarmu. Kiedy odstawiamy tytoń, zmniejszające apetyt działanie nikotyny ulega odwróceniu. To skutkuje zwiększonym uczuciem głodu i zwiększonym spożyciem pokarmu po rzuceniu palenia.

Pamiętaj, że chociaż palenie papierosów obniża apetyt to nie jest to metoda pozwalająca utrzymać prawidłową masę ciała i zachować zdrowie. Palenie jest jednym z głównych czynników chorób sercowo-naczyniowych

Palenie działa na układ nagrody w mózgu

Kiedy palimy papierosy, dochodzi do pobudzania ośrodka nagrody w mózgu, poprzez oddziaływanie na receptory nikotynowe. Zatem nikotyna wpływa na te receptory, „które sprawiają, że czujemy się tak dobrze, jak zawsze, gdy zrobimy coś tak, jak należy“. Podobne działanie na układ nagrody w mózgu obserwuje się przy zwiększonym spożyciu pokarmów bogatych w cukier i tłuszcze.

Kiedy sięgamy po takie pokarmy po rzuceniu palenia, zwiększamy spożycie kilokalorii i doprowadzamy do dodatniego bilansu energetycznego. Dodatni bilans energetyczny, skutkuje pojawieniem się nadmiernych kilogramów.

Wykazano też, że niezależnie od zmiany masy ciała osoby, które rzuciły palenie, zgłaszają większą preferencję do potraw o słodkim smaku.

Palenie zwiększa metabolizm

Szacuje się, że palenie zwiększa dobowy wydatek energetyczny o około 10%. Wzrost ten jest bardziej wyraźny podczas ćwiczeń i po jedzeniu niż w spoczynku. Wzrost dobowego wydatku energetycznego o 10% odpowiada w przybliżeniu 200 kcal na dobę.

Z tego powodu po rzuceniu palenia możemy mieć nieco zmniejszony metabolizm, co może przekładać się w pojawieniu nadprogramowych kilogramów. Aby zapobiec przytyciu, należy obniżyć częściowo kaloryczność dotychczasowej diety lub zwiększyć aktywność fizyczną.

Po rzuceniu palenia musimy “zająć czymś ręce”

Palacze mają nawyk zbliżania rąk do ust. Po rzuceniu palenia, papierosa zastępują najczęściej jedzeniem. Często papierosy zastępujemy wysokokalorycznymi przekąskami, przez co generujemy dodatni bilans energetyczny. Przez niekontrolowane podjadanie zdecydowanie łatwiej przybrać niechciane kilogramy.

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Zmniejsz kaloryczność swojej diety

Czasem wystarczy zmniejszyć kaloryczność diety o 100-200 kcal, co zrekompensuje zmniejszony metabolizm po rzuceniu palenia. Jak to wygląda w praktyce? Przykładowo, może być to Twoja dotychczasowa dieta pomniejszona w ciągu dnia o np. kromkę chleba, łyżkę oleju, plaster sera, 2 łyżki ryżu albo 2 cukierki. Raczej tego nie odczujesz, prawda?

Posiłki spożywaj regularnie

Spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (co 3-4 godziny) to jedna z najważniejszych zasad po rzuceniu palenia, żeby nie przytyć. Przyśpieszy to metabolizm i zminimalizuje ryzyko przytycia po rzuceniu palenia. Jednocześnie regularne posiłki będę zapobiegać pojawianiu się uczucia głodu i sięganiu po wysokokaloryczne przekąski.

Zajmij czymś ręce

Zajmij ręce długopisem, ołówkiem, piłeczką antystresową, gumką do włosów, breloczkiem. Z kolei nawyk trzymania papierosa w ustach zastąp wykałaczką, gumą do żucia bez cukru lub zjadaj część posiłków w postaci drobnych zdrowych przekąsek np. słupki marchewki, papryki, plasterki ogórka.

Ogranicz spożycie cukrów prostych

Cukry proste najczęściej znajdziemy w cukierkach, batonikach, sokach, napojach gazowanych. Przez swoją wysoką kaloryczność i wysoki indeks glikemiczny sprzyjają tyciu po rzuceniu palenia. Słodycze z cukrem warto zastąpić przekąskami takimi jak niskokaloryczne owoce – borówki, maliny, jagody lub przekąski bez cukru z obniżoną kalorycznością.

Ruszaj się

Uniknięciu przytycia po rzuceniu palenia będzie sprzyjać regularna aktywność fizyczna. Najlepiej, gdyby były palacz ćwiczył przynajmniej 150 minut tygodniowo, czyli np. 3 razy w tygodniu po 50 minut. Powinny to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. jazda rowerem, pływanie, spacery szybkim tempem) i dostosowane do obecnego stanu zdrowia.

Jeżeli ciężko wprowadzić Ci wyżej wymienione aktywności – nie poddawaj się! Na początku możesz wprowadzać małe zmiany, np. wybrać schody zamiast windy lub wysiąść dwa przystanki wcześniej.

Zwiększ spożycie warzyw i owoców

Nikotyna, zmieniając odczuwanie smaku przez palaczy, powoduje, że ich wybory żywieniowe kierują się w stronę tłuszczów (głównie tych nasyconych), ostrych przypraw i soli. Ponadto w diecie osób palących obserwuje się niedostateczny udział świeżych owoców i warzyw (bogatych w witaminę C i beta-karoten), tłuszczy roślinnych, mleka i innych produktów mlecznych (jogurtu, białego sera).

Świeże warzywa i owoce po rzuceniu palenia powinny pojawić się w każdym posiłku.

Ten składnik może Ci pomóc nie przytyć po rzuceniu palenia

Wiadomo już, że po rzuceniu palenia zwiększa się apetyt, zwłaszcza na słodkie produkty. Aby zmniejszyć ochotę na słodycze po rzuceniu palenia, warto poznać nieco bliżej pewien surowiec, jakim jest gurmar. To

Gurmar to wiecznie zielone, drzewiaste pnącze, występujące w regionach tropikalnych i subtropikalnych – w środkowych i południowych Indiach oraz w południowej część Chin, Sri Lanki i Malezji. Nazywany jest również “pogromcą cukru”. Składnikiem gurmaru odpowiedzialnym za ograniczenie “chęci na słodkie” jest gurmarin, 35-aminokwasowy peptyd, wykazujący zdolność supresji smaku cukru.

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy ciała po rzuceniu palenia, idealnym suplementem będzie “Dla figury” od Primabiotic. Zawiera on kilka składników, w tym gurmar, które zmniejszają apetyt i uczucie głodu, przez co łatwiej będzie Ci się kontrolować z podjadaniem po rzuceniu palenia.

Bibliografia:

1. Driva, Stamatina, et al. “The effect of smoking cessation on body weight and other metabolic parameters with focus on people with type 2 diabetes mellitus”. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.20 (2022): 13222.
2. Bush, Terry, et al. “The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk.” Obesity 24.9 (2016): 1834-1841.
3. Zielińska, Agnieszka, Krzysztof Krzystyniak, and Wojciech Łuszczyna. “Zastosowania gurmaru (Gymnema sylvestre) w zapobieganiu i terapii cukrzycy.” Lek w Polsce 32.4 (2022): 6-11.
4. Kuzmicka, P i in. “Wpływ palenia tytoniu na wybrane składniki mineralne: Wapn, magnez, zelazo, cynk i selen—Przeglad badan.” Med. Og. Nauk. Zdr 18 (2012): 409-415.
5. Antkowiak, Agnieszka, Michał Zych, and Adrianna Kosior-Lara. “Uzależnienie od nikotyny.” (2020).