Zmiana czasu rozregulowała Ci sen? 5 sposobów na szybki powrót do formy

Skoro już wiemy, dlaczego czujesz się nieswojo, czas na plan działania. Oto pięć prostych, merytorycznych i niesamowicie przyjemnych kroków, które pozwolą Ci złapać właściwy balans.

Zamiast rzucać organizm na głęboką wodę, zastosuj strategię mikro-kroków. Przez pierwsze kilka dni po zmianie czasu przesuwaj swoje pory kładzenia się do łóżka i wstawania o zaledwie 15–20 minut. Taka stopniowa adaptacja jest znacznie lepiej tolerowana przez nasz wewnętrzny zegar nadrzędny i drastycznie zmniejsza poranną senność, co potwierdzają matematyczne modele interakcji światła i ludzkiego chronotypu.

Światło słoneczne to najsilniejszy zewnętrzny synchronizator naszego rytmu dobowego. Kiedy rano światło dociera do Twojej siatkówki, hamuje wydzielanie melatoniny i daje sygnał do produkcji kortyzolu - hormonu, który naturalnie stawia Cię na nogi.

• Rano natychmiast rozsuń zasłony, a jeśli masz czas - wypij ciepły napój przy oknie lub zrób krótki spacer.
• Świetną, bezkofeinową alternatywą na start będzie funkcjonalne kakao na bazie kakao alkalizowanego. Wybierz takie, które zawiera ekstrakty z grzybów witalnych, takich jak soplówka jeżowata (lion's mane) oraz maczużnik (cordyceps), a także tiaminę (witaminę B1), która oficjalnie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. 
• Jako element porannej rutyny możesz wdrożyć roślinne adaptogeny w kroplach (najlepiej z żeń-szeniem syberyjskim i różeńcem górskim, który wspomaga zdolności umysłowe i skupienie).

Pamiętaj! Niewyspanie i mini jet lag od razu widać na twarzy. Jeśli rano walczysz z opuchniętymi powiekami i "zgniecioną" cerą, wyciągnij z lodówki chłodzące hydrożelowe płatki pod oczy albo poświęć 3 minuty na masaż kamieniem gua sha. Delikatne, powolne ruchy od środka twarzy na zewnątrz pobudzą drenaż limfactyczny, przyspieszą krążenie i błyskawicznie przywrócą Ci świeży, wypoczęty wygląd.

Skoro poranek należy do światła, wieczór musi stać się królestwem ciemności i wyciszenia. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które dla Twojego mózgu jest bezczelnym kłamstwem - wmawia mu, że wciąż trwa środek słonecznego dnia, blokując uwalnianie melatoniny.

Na minimum godzinę przed snem odłóż telefon. Przyciemnij światło w mieszkaniu, zapal naturalną świecę sojową (np. o głębokim, otulającym zapachu Czekoladowego Ciasteczka) i zaparz ciepły napój. Klasyczna herbata z liści melisy naturalnie wspiera proces relaksacji oraz spokojny sen. Jeśli wolisz coś bardziej treściwego, wybierz funkcjonalne kakao z grzybami adaptogennymi. Postaw na wartościową mieszankę, która posiada w składzie grzyby reishi i chaga oraz 1 mg melatoniny, która zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Jesienny wieczór to też idealny moment, by zatrzymać się przy pielęgnacji. O tej porze roku skóra mocno dostaje w kość przez chłód i suche powietrze z kaloryferów. Nałożenie bogatego, kojącego kremu połączone z krótkim, relaksującym masażem dłońmi to genialny, zmysłowy sygnał dla Twojego układu nerwowego, że dzień dobiegł końca.

Kiedy brakuje nam snu, a za oknem robi się szaro, organizm błyskawicznie zużywa swoje zapasy energetyczne. Aby wesprzeć układ nerwowy w okresie adaptacji, warto uzupełnić niedobory mikroelementów:

• Magnez oraz witaminy z grupy B (B3, B6): To absolutna baza przy nagłym zmęczeniu i znużeniu. Magnez bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego.
• Wieloskładnikowe kapsułki na noc: Jeśli wolisz prostą formę kapsułki zamiast naparu, to wybierz kompozycję, która łączy w sobie melatoninę (1 mg) ze standaryzowaną ashwagandhą, lawendą i szyszkami chmielu, wspierając łagodne wejście w głęboką fazę snu.
• Adaptogeny w kroplach: Mieszanka ashwagandhy, gotu kola i melisy, która przyjmowana w drugiej połowie dnia zwiększa odporność organizmu na stres emocjonalny i ułatwia wieczorne wyciszenie.

Przesunięcie wskazówek zegara ma jeszcze jeden, dość ponury skutek - nagle wieczór zaczyna się w okolicach godziny 16:00, a zima puka do drzwi. Taki nagły spadek ilości światła słonecznego w ciągu dnia potrafi wywołać sezonowy spadek nastroju (SAD), potocznie zwany chandrą. Jak z tym walczyć?

1. Zrób obowiązkowe wyjście na zewnątrz w ciągu dnia: Nawet 15 minut spaceru wokół biura w okolicach południa, przy zachmurzonym niebie, dostarcza wielokrotnie więcej luksów (natężenia światła) niż najjaśniejsze żarówki w pokoju.
2. Ruszaj się: Aktywność fizyczna stymuluje wydzielanie endorfin i dopaminy - Twoich naturalnych antydepresantów.
3. Rozświetl dom i zadbaj o kontakt z ludźmi: Izolacja w ciemnym mieszkaniu to najprostsza droga do obniżenia nastroju. Zapraszaj znajomych, celebruj małe chwile.

Wsparciem od środka będą tu trzy kluczowe związki. Po pierwsze, witamina D3 (w okresie jesienno-zimowym jej synteza skórna w Polsce praktycznie nie zachodzi, a jest ona kluczowa dla odporności i dobrego humoru). Po drugie, witamina B12, która dba o stabilność układu nerwowego i sprawność umysłu. Po trzecie - adaptogeny Energy, które stanowią naturalny, roślinny zastrzyk mocy w momentach, gdy dopada Cię jesienny kryzys produktywności.

Choć zmiana czasu dotyka każdego, niektóre grupy przechodzą ten okres wyjątkowo ciężko. Z biologicznego punktu widzenia należą do nich:

• Dzieci: Ich układ nerwowy oraz rytmy okołodobowe są niezwykle wrażliwe, a sztywne godziny drzemek i posiłków stabilizują ich poczucie bezpieczeństwa.

Praktyczna rada: Wdrażaj zmianę czasu u maluchów z wyprzedzeniem, przesuwając ich harmonogram o 10 minut dziennie przez tydzień poprzedzający zmianę.

• Seniorzy: Z wiekiem naturalna produkcja melatoniny przez szyszynkę drastycznie spada, co sprawia, że sen seniorów jest z natury płytszy i bardziej podatny na wybudzenia.

Praktyczna rada: Zadbaj o bezwzględną, popołudniową rezygnację z mocnej herbaty i kawy oraz regularne wietrzenie sypialni przed snem.

• Osoby z problemami ze snem i pracujące na zmiany: Ich zegar biologiczny i tak jest już mocno obciążony lub rozregulowany. Kolejny chaos hormonalny pogłębia problem przewlekłej bezsenności.

Praktyczna rada: Wprowadź całkowite zaciemnienie sypialni (rolety typu blackout lub opaska na oczy) - absolutna ciemność to jedyny sposób na maksymalną stymulację resztek własnej melatoniny.