Wszystko co musisz wiedzieć o witaminie D3

Witamina D3 ma właściwości zarówno hormonu, jak i witaminy. Zalicza się ją do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach razem z witaminą A, E i K. Jest to grupa związków, które są pochodnymi cholesterolu o podobnej strukturze chemicznej. Wytwarzana jest w ludzkim organizmie i przechodzi przez wiele etapów syntezy. Witamina D3 jest dostępna w 2 postaciach, w tym ergokalcyferolu (witaminy D2) i cholekalcyferolu (witaminy D3). Obie należą do związków sekosteroidowych. Cholekalcyferol występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, a ergokalcyferol znajduje się w tkankach roślin, drożdżach i rybach.

Jaką rolę odgrywa witamina D3 w naszym organizmie?

Witamina D3 jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej receptory znajdują się praktycznie w każdej komórce naszego ciała, z tego względu wykazuje wielokierunkowe działanie. Jej odpowiednio wysoki poziom jest wymagany praktycznie w każdej chorobie.

Niedoczynność tarczycy i Hashimoto

Witamina D3 zmniejsza stany zapalne, może spowolnić przebieg rozwoju niedoczynności tarczycy i poprawić jej pracę. Zaobserwowano, że im ktoś ma niższy poziom witaminy D3, tym ma wyższy poziom TSH. W jednym z przeprowadzonych badań, aż 68% dzieci z chorobą Hashimoto miało obniżone stężenie witaminy D3.

Insulinooporność i cukrzyca typu II

Witamina D3 wywiera pozytywny wpływ na wydzielanie i działanie insuliny, dzięki czemu pomaga zmniejszyć insulinooporność. Dodatkowo wpływa na poprawę tolerancji na stężenie glukozy poprzez stymulację ekspresji receptorów insulinowych. Niedobór witaminy D3 jest czynnikiem ryzyka rozwoju insulinooporności, niezależnym od otyłości. Badania pokazują, że witaminy D i E odgrywają kluczową rolę w walce z cukrzycą poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, oporności na insulinę, a także poprawę funkcji komórek beta trzustki.

Układ krążenia, nadciśnienie tętnicze

Niski poziom witaminy D3 może sprzyjać nadciśnieniu tętniczemu, a zwłaszcza związany jest z wyższym ciśnieniem skurczowym. Witamina D3 istotnie hamuje transkrypcję reniny, syntezę cytokin prozapalnych, zwiększa syntezę tlenku azotu, poprawia funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych i elastyczność tętnic, reguluje gospodarkę elektrolitową i objętość krążącej krwi. Zaobserwowano zmniejszenie poziomu ciśnienia krwi u osób przyjmujących doustnie suplementację witaminy D3.

Układ odpornościowy, choroby autoimmunologiczne

Witamina D3 zwiększa poziom cytokin przeciwzapalnych, a obniża ilość cytokin prozapalnych. Pobudza komórki odpornościowe organizmu do wytwarzania przeciwciał. Odpowiedni poziom witaminy D3 jest ważny np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, łuszczycy, stwardnieniu rozsianym.

Układ kostny, osteoporoza

Główną funkcją biologiczną witaminy D3 jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej i utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi. Witamina D3 wpływa na metabolizm kości, pomaga we wchłanianiu wapnia, tworzeniu i utrzymywaniu mocnych kości. Jej największe znaczenie przypisuje się w okresie dojrzewania i wzrostu, kiedy decyduje o rozwoju kości i zębów oraz ich mineralizacji. Niedobór witaminy D3 powoduje krzywicę u dzieci, a u dorosłych osteomalację i osteoporozę.

Stan zębów

Badania sugerują, że witamina D3, poprzez utrzymanie prawidłowego metabolizmu kości, a także jej działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, moduluje choroby przyzębia. Prawidłowy poziom witaminy D3 jest ważny w leczeniu zapalenia przyzębia.

Nastroje depresyjne

Badania wykazały, że witamina D3 może odgrywać ważną rolę w regulowaniu nastroju i zapobieganiu depresji. W jednym badaniu naukowcy odkryli, że osoby z depresją, które otrzymywały suplementy witaminy D3, zauważyły poprawę samopoczucia i zmniejszenie objawów.

Nowotwory

Wiele badań wskazuje na korelację pomiędzy stężeniem witaminy D3, a ryzykiem wystąpienia nowotworów, m.in. raka jelita grubego, sutka, jajników, prostaty, macicy, chłonniaków, białaczek. Witamina D3 powoduje zmniejszenie guzów, działa antyproliferacyjnie oraz indukuje proces apoptozy, w którym usuwa zużyte lub uszkodzone komórki.

Objawy i skutki niedoboru witaminy D3

Powszechnie w wielu populacjach obserwuje się niedobory witaminy D3 w każdej grupie wiekowej. Badania przeprowadzone w Polsce podają, że stężenie witaminy D3 <20 ng/ml występuje u 70% populacji.

Objawy niedoboru witaminy D3 obejmują:

1. Zmęczenie, ospałość, otępienie
2. Pogorszenie samopoczucia
3. Częste infekcje, spadek odporności
4. Silny ból kości, mięśni, osłabienie, które mogą powodować trudności w chodzeniu po schodach lub wstawaniu z podłogi lub niskiego krzesła.
5. Złamania stresowe, szczególnie w nogach, miednicy i biodrach.
6. Choroby przyzębia
7. Zaburzenia widzenia
8. Powiększona wątroba, śledziona

Niedobór witaminy D3 wywołuje wiele negatywnych konsekwencji w organizmie człowieka. Związane są z tym:

1. Zaburzenia hormonalne, osłabiona produkcji hormonów steroidowych
2. Krzywica u dzieci
3. Osteoporoza, osteomalacja u dorosłych
4. Parodontoza
5. Osłabiona odporności, podatność na infekcje
6. Pogorszona pamięć, koncentracja
7. Nastroje depresyjne
8. Nadciśnienie tętnicze
9. Bezsenność
10. Przyspieszony proces starzenia
11. Choroby autoimmunologiczne
12. Stany zapalne skóry

Na ryzyko niedoboru witaminy D są narażone w szczególności osoby starsze, niemowlęta karmione wyłącznie piersią, osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce, osoby z zespołami złego wchłaniania tłuszczu (np. mukowiscydoza), osoby z chorobą zapalną jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna), osoby z chorobą trzewną, wątroby, nerek, a także osoby przyjmujące leki przeciwpadaczkowe czy antybakteryjne. Warto wspomnieć, że niedobór witaminy D częściej występuje u osób otyłych, zwłaszcza o BMI > 30, z tego względu, że tkanka tłuszczowa zatrzymuje witaminę D i zmniejsza jej uwalnianie do krwiobiegu.

Objawy i skutki nadmiaru witaminy D3

Witamina D3 w zbyt dużych ilościach jest toksyczna i może spowodować zatrucie. Jednak poziom witaminy D3 we krwi ponad normę zdarza się naprawdę bardzo rzadko. Nie zachodzi przy stosowaniu zwykłej diety czy ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Przedawkowanie występuję przy zażywaniu zbyt dużych dawek w suplementach, preparatach doustnych. W przypadku zatrucia występują takie objawy jak osłabienie, ból głowy, senność, nudności, wymioty, suchość w ustach, metaliczny smak, zaparcia, ból mięśni, kości. Skutkiem hiperwitaminozy jest hiperkalcemia, czyli podniesiony poziom wapnia we krwi. Nadmiar witaminy D3 sprzyja odkładaniu się wapnia w tkankach m.in.: w tętnicach, nerkach oraz sercu, co prowadzi do zaburzenia pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego, kamicy nerek i pęcherzyka żółciowego.

Badanie witaminy D3

Markerem zawartości witaminy D3 w organizmie jest pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu, czyli 25(OH)D3. Zbadanie poziomu witaminy D3 jest bardzo ważne przed rozpoczęciem suplementacji. Pomoże nam dobrać odpowiednią dawkę do naszego stężenia witaminy D3 w surowicy krwi. Normy wyglądają następująco:

0-20 ng/ml (0-50 nmol/l) – niedobór

>20-30 ng/ml (>50-75 nmol/l) – stężenie suboptymalne

>30-50 ng/ml (>75-125 nmol/l) – stężenie optymalne

>50-100 ng/ml (>125-250 nmol/l) – stężenie wysokie

>100 ng/ml (>250 nmol/l) – stężenie potencjalnie toksyczne

>200 ng/ml (>500 nmol/l) – stężenie toksyczne

Jednak poziom witaminy D3 pomiędzy 20-50 ng/ml, pomimo że jest w normie laboratoryjnej nie jest optymalny dla zdrowia. Najlepiej utrzymywać poziom powyżej 50 ng/ml. Poziom min. 34 ng/ml potrzebny jest do transportu i wchłaniania wapnia. Poziom min. 40ng/ml jest potrzebny, aby skutecznie walczyć z insulinoopornością, a układ odpornościowy radził sobie z infekcjami i wirusami. Z kolei poziom 50 ng/ml warto utrzymywać przy różnych stanach zapalnych i chorobach autoimmunologicznych.

Źródła witaminy D3

Witamina D nazywana jest „witaminą słoneczną”, ponieważ jej podstawowym i najlepszym źródłem światło słoneczne, a dokładniej promieniowanie UVB. Synteza skórna w ponad 80% odpowiada za zaspokojenie potrzeb organizmu na witaminę D. Witamina D pod wpływem promieniowania UVB (o długości fali 290-315 nm) syntetyzowana jest z 7-de-hydrocholesterolu w warstwie podstawowej i kolczastej naskórka. Jednak w obecnych czasach bardzo mało ludzi przebywa na słońcu w tym czasie, w którym zachodzi główna produkcja witaminy D3, czyli pomiędzy 12-15. Większość ludzi wtedy pracuje. Dodatkowo w naszej szerokości geograficznej od października do marca synteza skórna witaminy D3 praktycznie nie występuje.  Z tego względu należy postawić na produkty bogate w witaminę D3 i bardzo często suplementację. Znajdziemy ją przede wszystkim w jajach, wątróbce, produktach mlecznych i tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledzie. Według norm żywienia norma zapotrzebowania na witaminę D3 wynosi 15 mikrogramów na dobę zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn w każdej grupie wiekowej z wyjątkiem niemowląt, które mają zapotrzebowanie 10 mikrogramów. Szacuje się, że z diety pochodzi ok. 100-200 IU/dobę witaminy D3, co stanowi ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania.

Suplementacja witaminy D3

Witamina D3 jest tą witaminą, którą w większości przypadków trzeba suplementować. Suplementacja jest zalecana dla wszystkich już od najmłodszych lat w okresie od września do kwietnia oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej. Jej przyswajanie można poprawić, gdy przyjmujemy ją w towarzystwie tłuszczy, innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia. Dawka jest uzależniona od poziomu witaminy D3 w surowicy krwi. Zlecanie badania poziomu witaminy D3, a następnie celowana suplementacja powinna być konieczna dla wszystkich z powodu powszechnie występujących niedoborów, a zwłaszcza dla pacjentów z rożnymi problemami zdrowotnymi np. niedoczynnością tarczycy czy insulinoopornością. W przypadku suplementacji witaminy D3 preferowana jest witamina D3, naturalna forma witaminy D3, niż witamina D2, ponieważ witamina D3 jest najbardziej skuteczna w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie ludzkim.

Podsumowanie

Utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D3 jest ogromnie ważne dla naszego stanu zdrowia. Pamiętajmy o tym, żeby regularnie robić badania (najlepiej 2 razy w roku) i dobierać w zależności od wyniku odpowiednią dawkę suplementacyjną. Czasami wystarczy uzupełnienie witaminy D3, żeby poprawić swój stan zdrowia zamiast szukać innych cudownych sposób, leków czy terapii. Zacznijmy od podstaw.

Bibliografia:

1. Jarosz M., „Normy żywienia dla populacji Polskiej”, 2017
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30648367
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3696135/
4. https://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2010/february2010/otcfocusvitamind-0210
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27552012
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27075790
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20427238
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19055985
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872793/
10. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/12035/9913
11. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2017/BR%201_2017%20art%2002%20s%208-16.pdf

MARTA SKOCZEŃ

Dietetyk z zamiłowania. Dietetyka to nie tylko jej praca, ale i największa pasja. Szczególnie interesuje się chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi i problemami jelitowymi. Marta od wielu lat trenuje na siłowni, więc dietetyka sportowa jest również w zakresie jej zainteresowań. Pokazuje, że znaczenie ma nie tylko sama dieta, zdrowe odżywianie się, ale też regulacja rytmu dobowego, sen, odpoczynek, otaczanie się dobrymi ludźmi, czy kontakt z naturą. Chce pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze. Marta prowadzi również swojego własnego bloga: www.apetytnazycie.com.pl