Kolagen w diecie sportowca. Dowiedz się, dlaczego jest tak ważny

Czy wiesz, że kolagen w diecie sportowca odgrywa bardzo ważną rolę? Pozwala szybciej się regenerować, zapobiega kontuzjom, które mogłyby wykluczyć z aktywności, wpływa na budowanie masy mięśniowej. Jeśli uprawiasz sport – zawodowo lub dla przyjemności – koniecznie przeczytaj nasz artykuł!

Dlaczego sportowcy powinni zażywać kolagen?

Jesteś zawodowym sportowcem? Intensywnie uprawiasz aktywność fizyczną rekreacyjnie i dla przyjemności? Jest to bardzo ważny element Twojego życia? To powinieneś wiedzieć, że wiąże się to z większym ryzykiem kontuzji, która czasami potrafi nawet na długi czas wykluczyć z treningów. Z tego względu jeszcze bardziej powinieneś dbać o swój organizm. Wzmożona aktywność fizyczna i sport wyczynowy przyczyniają się do zwiększonej destrukcji włókien i białek kolagenowych oraz zaburzeń w jego syntezie. A kolagen odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o zadbanie stawów u sportowców, wpływa na budowę i utrzymanie masy mięśniowej, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Każda osoba aktywna fizyczna powinna zapoznać się z właściwościami i cechami kolagenu.

Kolagen na stawy dla sportowców

Kolagen w diecie sportowa wpływa korzystnie na regenerację ścięgien, mięśni i więzadeł oraz chrząstkę stawową. Dzięki swoim właściwościom kolagen może zapobiegać urazom oraz niwelować objawy chorób przeciążeniowych i zwyrodnieniowych stawów. W badaniach wykazano, że hydrolizowany kolagen wpływa na regenerację włókien kolagenowych poprzez zwiększenie nie tylko syntezy kolagenu, ale także innych mniejszych składników, jak np. glikozoaminoglikanów i kwasu hialuronowego. Wielu sportowców cierpi na bóle stawów, które przeszkadzają w treningach i ograniczają ich ilość. Regularna suplementacja diety kolagenem  pomagała nie tylko zmniejszać, ale i zapobiegać bólom stawów oraz utracie gęstości kości i starzeniu się skóry. Przeprowadzano również badanie trwające 24 tygodnie, w którym wykazano zmniejszenie bólu stawów u sportowców leczonych hydrolizatem kolagenu. Wyniki tego badania pokazują, że kolagen może zmniejszać ryzyko pogorszenia stanu stawów u sportowców w grupie wysokiego ryzyka.

Kolagen w diecie sportowca a masa mięśniowa

Suplementacja kolagenem u sportowców w połączeniu z treningiem siłowym może zwiększyć masę mięśniową i siłę mięśni, nawet u osób w podeszłym wieku. W jednym z badań wykazano, że przyjmowanie kolagenu w połączeniu z treningiem oporowym wpłynęło na poprawę składu ciała poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, siły mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Uczestniczący w badaniu mężczyźni suplementowali kolagen i regularnie ćwiczyli przez 12 tygodni. Wzrost masy mięśniowej i siły u tych mężczyzn był wyraźniejszy niż u osób przyjmujących tabletkę placebo. Naukowcy stwierdzili, że kolagen pomaga stymulować produkcję białek odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Warto też podkreślić, że zachowanie odpowiedniej masy mięśniowej jest kluczowe dla zdrowia, dzięki temu, że pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała i wpływa na zdrowie kości. Dodatkowo większa ilość masy mięśniowej przyczynia się do spalania większej ilości kalorii, co może okazać się pomocne w wielu dyscyplinach sportowych.

Kolagen a urazy i kontuzje u sportowców

Starzenie się i intensywna aktywność fizyczna przyczyniają się do zmniejszania poziomu kolagenu w organizmie. Niedobór kolagenu w organizmie powoduje, że ścięgna i więzadła stają się sztywniejsze, a to stwarza większe ryzyko kontuzji sportowych. Osoby po 30 roku życia częściej doświadczają różnych kontuzji czy urazów np. kolan i problemów z ramionami z powodu braków kolagenowych. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie stężenia kolagenu w tkance łącznej pomaga zapobiegać urazom u sportowców. A zapobieganie kontuzjom i zmniejszenie ilości urazów pozwala na częstsze i bardziej efektywne treningi. W jednym z badań sportowcom podawano suplementy kolagenowe lub placebo przez sześć miesięcy. Osoby przyjmujące suplement kolagenu miały znacznie niższe wskaźniki urazów kostek. Dodatkowo suplementacja diety kolagenem, może zapobiegać tworzeniu się blizn, a różne rany i otarcia często przytrafiają się sportowcom.

Dlaczego sportowcy powinni suplementować kolagen?

Sportowcy i osoby, które bardzo intensywnie uprawiają aktywność fizyczną są najbardziej narażone na różne przeciążenia i kontuzje. Dodatkowo też najszybciej zużywają kolagen, który ciągle ulega systematycznemu zniszczeniu i wymianie. To powoduje, że potrzebna jest szybka i skuteczna regeneracja, ochrona mięśni i stawów. Kolagen w diecie sportowca może znacznie poprawić wyniki i osiągnięcia sportowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kolagen pomaga zmniejszyć dolegliwości bóle, które utrudniają treningi sportowe i utrudniają osiąganie sukcesów sportowych. Zmniejszenie bólu stawów może poprawić sprawność fizyczną, umożliwiając zdolność do ćwiczeń i treningu. Dodatkowo kolagen tworzy elementy więzadeł i ścięgien nadając im dużą wytrzymałość, co jest bardzo istotne w wielu sportach. Suplementacja diety kolagenem może zwiększyć ruchomość stawów, poprawić wydolność, zmniejszyć ryzyko ścierania się więzadeł i stawów, a także przyspieszyć regenerację całego organizmu.

Warto, żeby sportowcy pamiętali o kolagenie w profilaktyce i leczeniu przeciążeń układu kostno-ruchowego. Tym bardziej, że  nie wykazano skutków ubocznych związanych z suplementacją kolagenu. Jednak osoby aktywne fizyczne powinny pamiętać o regularnych wizytach u fizjoterapeuty, dobrze zbilansowanej diecie, odpoczynku i śnie. To podstawa i bez tego ciężko ruszyć dalej.

Bibliografia:

1. Grzebisz N., Żywność funkcjonalna w diecie sportowców, KNUV 2017; 2(55): 237-246
2. Bojarewicz H., Dzwigulska P., Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441
3. Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Marona H., Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej, Estetol Med Kosmetol 2012; 2(1): 14-20
4. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Farmakoterapia, VOL 29 NR 11/12’19 (342/343)
5. Czubak K.A., Żbikowska H.M., Struktura, funkcja  i znaczenie biomedyczne kolagenów, Ann. Acad. Med. Siles. 2014, 68, 4, 245–254
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/
7. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908×291967
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
9. http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731911/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

MARTA SKOCZEŃ

Dietetyk z zamiłowania. Dietetyka to nie tylko jej praca, ale i największa pasja. Szczególnie interesuje się chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi i problemami jelitowymi. Marta od wielu lat trenuje na siłowni, więc dietetyka sportowa jest również w zakresie jej zainteresowań. Pokazuje, że znaczenie ma nie tylko sama dieta, zdrowe odżywianie się, ale też regulacja rytmu dobowego, sen, odpoczynek, otaczanie się dobrymi ludźmi, czy kontakt z naturą. Chce pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze. Marta prowadzi również swojego własnego bloga: www.apetytnazycie.com.pl