Kwas foliowy – właściwości, niedobór, suplementacja

Czym jest kwas foliowy? Jak rozpoznać jego niedobór? Dlaczego suplementacja jest tak ważna dla kobiet w ciąży? Na te i inne pytania odpowiada w naszym tekście dietetyk Ewa Gębka!

Spis treści:

• • Czym jest kwas foliowy? Właściwości
  • Niedobór kwasu foliowego
  • Najczęściej obserwowane objawy niedoboru kwasu foliowego
  • Czy można przedawkować kwas foliowy?
  • Gdzie występuje kwas foliowy? Co jeść?
  • Dawkowanie kwasu foliowego
  • Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?

   

Czym jest kwas foliowy? Właściwości

Kwas foliowy (folacyna, folan, witamina B9) jest związkiem, który odgrywa znaczącą rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jego odpowiednia podaż jest niezbędna dla właściwego przebiegu wielu biochemicznych procesów zachodzących w ustroju, m.in. procesu zamykania cewy nerwowej u płodu, syntezy DNA i aminokwasów, wzrostu erytrocytów, funkcjonowania układu nerwowego.

Kwas foliowy jest związkiem o dużej wrażliwości na czynniki fizykochemiczne, a jego biodostępność ograniczona jest przez interakcje z wieloma składnikami pożywienia. Z tego względu niedobór folianów jest jedną z najczęściej spotykanych awitaminoz.

Niedobór kwasu foliowego

Do niedoborów kwasu foliowego może dojść w wyniku niedostatecznej podaży w diecie, zwiększonego zapotrzebowania podczas ciąży lub karmienia, ograniczonego wchłaniania oraz zaburzeń jego przemian na skutek stosowania niektórych leków.

Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży może być powodem wad cewy nerwowej u płodu, u pozostałych osób zaś – rozwoju procesów miażdżycowych oraz związanych z nimi schorzeń: choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, udaru mózgu, podatności komórek na niekontrolowane zmiany i w konsekwencji rozwoju procesów nowotworowych.

Przyczynia się do niedokrwistości makrocytarnej, osteoporozy, problemów dermatologicznych, a także do zaburzeń pracy mózgu w postaci pogorszenia funkcji poznawczych (badana jest rola niedoboru kwasu foliowego i innych witamin w patogenezie choroby Alzheimera).

Najczęściej obserwowane objawy niedoboru kwasu foliowego:

• • bladość skóry,
  • zaczerwienienie i owrzodzenia języka,
  • stany zapalne języka oraz błony śluzowej warg,
  • wczesne oraz nagłe siwienie włosów,
  • uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją,
  • bezsenność,
  • roztargnienie,
  • problemy z pamięcią,
  • stany niepokoju, lęku,
  • depresja,
  • nadmierna nerwowość i drażliwość,
  • problemy z zasypianiem,
  • wady rozwojowe płodu,
  • zmiany w szpiku kostnym,
  • niedokrwistość (anemia megaloblastyczna),
  • zmiany nowotworowe,
  • zaburzenia płodności.

Czy można przedawkować kwas foliowy?

Obecnie nie ma dowodów potwierdzających występowanie ryzyka związanego z wysokim spożyciem naturalnie występujących w żywności folianów, a zatem nie ma danych pozwalających ustalić dla nich wartość UL (górny tolerowany poziom spożycia).

Eksperci EFSA zaproponowali natomiast wartość UL dla syntetycznego kwasu foliowego na podstawie wyników badań przeprowadzonych u pacjentów z niedokrwistością złośliwą (związaną z niedoborem witaminy B12) leczonych wysokimi dawkami kwasu foliowego.

Zdaniem ekspertów, u tych osób, w wyniku suplementacji kwasem foliowym, istnieje nie tylko ryzyko maskowania objawów hematologicznych niedoboru witaminy B12, ale także ryzyko progresji objawów neurologicznych i należy je uznać za najpoważniejszy niepożądany efekt zdrowotny wywołany tym składnikiem.

Istnieje więc potrzeba prowadzenia dalszych badań doświadczalnych oraz populacyjnych nad ewentualnymi biologicznymi skutkami wysokiego stężenia kwasu foliowego we krwi.

Gdzie występuje kwas foliowy? Co warto jeść?

Foliany (kwas foliowy) występują w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami folianów są surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściaste, m.in.: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata.

Znaczne ilości folianów zawierają nasiona roślin strączkowych – groch, soja, fasola. W produktach tych zawartość folianów oscyluje w granicach 150-200 μg/100 g.  Kwas foliowy występuje również w drożdżach, pełnych ziarnach zbóż i kiełkach pszenicy.

Bardzo dobrym źródłem są warzywa i owoce zawierające także witaminę C lub β-karoten – pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny czy pomarańcze. Również orzechy zalicza się do cennego źródło kwasu foliowego – jego zawartość wynosi od 66 μg/100 g w orzechach włoskich, do 110 μg/100 g w przypadku orzechów arachidowych.

Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego wysoką zawartością folianów cechują się podroby, a przede wszystkim wątroba (200-580 μg/100 g). Mleczne napoje fermentowane – maślanka i jogurt, zawierają pewne ilości kwasu foliowego (7-10 μg/100 g) powstającego w wyniku działania bakterii kwasu mlekowego. Sery dojrzewające twarde zawierają 10-40 μg/100 g tych związków, a twarogi ok. 30 μg/100 g.

Lepszym źródłem są sery dojrzewające miękkie (brie, camembert), zawierające 60-100 μg/100 g folianów. Wysoką zawartością witaminy B9 odznaczają się także jaja – 65 μg/100 g, przy czym większość kwasu foliowego znajduje się w żółtku.

Spośród ryb, najlepszym źródłem kwasu foliowego jest łosoś, zawierający 26 μg/100 g. Niewielkie ilości kwasy foliowego są również syntezowane w przewodzie pokarmowym przez bakterie jelitowe.

Dawkowanie kwasu foliowego

Zapotrzebowanie na foliany zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Zwiększone jest u kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których zaleca się suplementację.

Zalecane spożycie folianów dla osób dorosłych wynosi 400 μg dziennie, a dla kobiet ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg/dobę. Zapasy ustrojowe kwasu foliowego u zdrowego człowieka wynoszą około 5-10 mg. Około połowa z tego zapasu zmagazynowana jest w wątrobie. Przy całkowitym braku kwasu foliowego w pożywieniu zgromadzone zapasy zostają wyczerpane po 3-4 miesiącach

Dotychczasowe badania wskazują, że spożycie folianów w populacji polskiej jest niewystarczające. Z analizy tych badań wynika, że osoby dorosłe spożywają średnio 110–352 μg folianów dziennie, kobiety ciężarne 160–254 µg, a dzieci w wieku przedszkolnym średnio 86 µg.

Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?

Odpowiedni poziom folianów w okresie przedkoncepcyjnym, podczas ciąży oraz karmienia piersią w dużej mierze warunkuje prawidłowy rozwój prenatalny oraz późniejsze wzrastanie noworodka. Dostępność kwasu foliowego konieczna jest również dla prawidłowej płodności u mężczyzn, gdyż odpowiada on za prawidłowy przebieg spermatogenezy.

Niedostateczny stan odżywienia folianami kobiet w ciąży zwiększa częstotliwość poronień i komplikacji ciążowych, obniża urodzeniową masę ciała noworodka. Poważnym skutkiem niedoboru kwasu foliowego w pożywieniu kobiet w ciąży są wady cewy nerwowej płodu. Szczególnie ważny jest moment kształtowania cewy nerwowej, z której rozwija się później mózg i rdzeń kręgowy dziecka.

Kobiety planujące ciążę powinny przyjmować codzienne 400 µg kwasu foliowego z suplementu diety przez co najmniej miesiąc przed zapłodnieniem. Suplementacja powinna być kontynuowana do  3. miesiąca ciąży włącznie. Ze  względu na fakt, że nie wszystkie ciąże są planowane, zalecenie to powinno objąć ogół kobiet w wieku rozrodczym.

Bibliografia:

1. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Kapka-Skrzypczak, Lucyna, et al. “Kwas foliowy-skutki niedoboru i zasadność suplementacji.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu1 (2012).
3. Ruta, Hanna, Anna Kajdy, and Radosław Maksym. “Znaczenie metabolizmu kwasu foliowego dla płodności.” Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio3 (2018): 92-101.
4. Cieślik, Ewa, and Anna Kościej. “Kwas foliowy–występowanie i znaczenie.” Problemy Higieny i Epidemiologii1 (2012): 1-7.
5. Kapka-Skrzypczak, Lucyna, et al. “Kwas foliowy-skutki niedoboru i zasadność suplementacji.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu1 (2012).
6. Cieślik, Ewa, and Agnieszka Gębusia. “Skutki niedostatecznej podaży kwasu foliowego ze szczególnym uwzględnieniem znaczenia dla kobiet w wieku rozrodczym.” Hygeia Public Health4 (2011): 431-436.
7. Laskowska-Klita, Teresa, et al. “Kwas foliowy–rola w metabolizmie komórki.”  Chem. Toksykol45 (2012): 2.
8. Karakuła, H. A. N. N. A., et al. “Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny.”  Merkur. Lek152.26 (2009): 136-141.
9. Banyś, Karolina J., Monika W. Knopczyk, Barbara Bobrowska-Korczak. „Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka”. Farmacja Polska76,2 (2020): 79-87.