Jak skutecznie schudnąć?

Czy jesteśmy w stanie tak dostosować swoją dietę, aby schudnąć tylko z wybranych części ciała? Co jest kluczem do skutecznego odchudzania? Czego unikać w walce o wymarzoną sylwetkę i jak uniknąć efektu jojo? Co powinny zawierać suplementy na odchudzanie?

Co trzeba wiedzieć o odchudzaniu?

Nie ma jednej diety, która byłaby uniwersalna dla wszystkich. Oczywiste jest zatem, że diety redukcyjne, potocznie nazywane odchudzającymi powinny być zindywidualizowane. Aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów należy zastosować odpowiedni deficyty energetyczny, który najczęściej mieści się w przedziale 500 – 1000 kcal. Istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, że aby proces odchudzania był jak najbardziej satysfakcjonujący dieta redukcyjna powinna być połączona z odpowiednią aktywnością fizyczną.

W procesie odchudzania równie ważne jest skorzystanie z pomocy dietetyka, który ułoży indywidualny plan dietetyczny, biorąc pod uwagę wszystkie niezbędne informacje, takie jak m.in.: wiek, płeć, wzrost, aktualna masa ciała, poziom aktywności w ciągu dnia, występujące schorzenia, jak również preferencje żywieniowe. Taka osoba będzie także wsparciem i motywacją przez cały okres redukcji masy ciała.

Jak schudnąć z brzucha? Jak schudnąć z ud?

Niestety, nie istnieje dieta, która pomoże nam zrzucić tkankę tłuszczową z konkretnych partii ciała. Miejsce, w którym w największym stopniu gromadzi się u nas tkanka tłuszczowa jest w dużej mierze determinowane genetycznie.

Najwięcej osób skarży się na obecność, tzw. ‘’oponki’’ na brzuchu, a niektórzy tyją przede wszystkim w biodrach i udach. Nadmiar wisceralnej tkanki tłuszczowej (tej w obrębie brzucha) może mieć związek z insulinoopornością, cukrzycą czy PCOS. Co ciekawe, wymienione czynniki mogą być zarówno przyczyną, jak i skutkiem nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Aby schudnąć z brzucha oraz ud trzeba zadbać o odpowiednią dietę, trening całego ciała i zmianę stylu życia. Nie pozbędziemy się nadmiernej tkanki tłuszczowej z żadnej części ciała w inny sposób niż stosując deficyt kaloryczny (zmniejszenie kaloryczności diety).

Podczas odchudzania nie mamy wpływu na to, z której konkretnej części ciała schudniemy, ale stosując przy tym odpowiednio dobrane ćwiczenia, możemy rozbudować grupę mięśni, na której nam szczególnie zależy i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Co jeść w diecie na płaski brzuch i smukłe uda?

Taka dieta powinna opierać się przede wszystkim na zmniejszeniu kaloryczności diety. Aby schudnąć, musimy jeść mniej kalorii, niż spalamy każdego dnia. W ten sposób organizm jest zmuszony pozyskać różnicę z zapasów tkanki tłuszczowej, dzięki czemu chudniemy.

Zadbaj o to, by w Twojej diecie znalazły się produkty będące źródłem błonnika pokarmowego, m.in.: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste (grube kasze, makarony pełnoziarniste, chleb razowy), nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola).

Ponadto, w każdym posiłku powinno znaleźć się źródło białka (chude mięso, jaja, ryby, białko grochu, ryżu, konopne, z soczewicy). Dzięki białku w posiłku nie tylko jesteśmy bardziej najedzeni, ale generuje to także pojawienie się większej termogenezy poposiłkowej. Polega ona na wytwarzaniu ciepła po zjedzeniu posiłku w wyniku trawienia, wchłaniania i transportu składników odżywczych. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku bogatego w białko nasz organizm spala więcej kalorii, aby go strawić, niż w przypadku posiłku zawierającego tylko tłuszcze i węglowodany.

Staraj się także unikać cukrów prostych. Wysokie spożycie sacharozy, czyli białego cukru, związane jest ze zwiększonym gromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Unikaj zatem produktów zawierających w swoim składzie: cukier, cukier brązowy, trzcinowy kokosowy, syrop glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, kukurydziany. Produkty zawierające cukier pod wymienioną postacią mają wysoki indeks glikemiczny i szybko podwyższają stężenie cukru we krwi, a ich nadmiar odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej.

Najczęstsze błędy w odchudzaniu

Ekstremalne ograniczenie kalorii

Zmniejszenie spożycia kalorii skutkuje ostrymi zmianami w organizmie, w tym wzrostem i spadkiem hormonów wpływających na apetyt, zmniejszeniem wydatku energetycznego i wzrostem apetytu, z których wszystkie sprzyjają przywróceniu nadmiernych kilogramów. Bardzo restrykcyjne diety powodują szereg niekorzyści metabolicznych i szybko prowadzą do powstawania efektu jo-jo.

Zbyt niska podaż białka

Wiele badań klinicznych wykazało, że spożywanie większej ilości białka niż standardowe dzienne zapotrzebowanie prowadzi do utraty zbędnych kilogramów i poprawy składu ciała, niezależnie od całkowitego spożycia energii (kilokalorii).

Ponadto białko zwiększa uczucie sytości, poprzez zwiększenie stężenia we krwi hormonów hamujących głód. Zaobserwowano również, że dieta o zwiększonej zawartości białka ma długotrwały efekt utraty zbędnych kilogramów i zapobiega ponownemu przybieraniu na wadze. Zalecana ilość białka w diecie redukcyjnej wynosi ok. 1,2g/ kg masy ciała/ dobę.

Czytaj również: Białko na redukcji – niezbędne przy odchudzaniu?

Nieregularne posiłki

Częstość spożywania posiłków ma znaczenie w aspekcie powstawania otyłości, a także jej leczenia. Wielokrotnie wykazano, że spożywanie dziennie jednego lub dwóch, ale obfitych posiłków, sprzyja powstawaniu otyłości i związanych z nią zaburzeń metabolicznych.

Tak więc należy pamiętać, że najlepsze rezultaty uzyskują osoby przestrzegające reguł spożywania 4-5 małych posiłków dziennie. Szczególne znaczenie ma to dla osób otyłych z cukrzycą. Równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia sprzyja lepszej kontroli apetytu oraz wyrównaniu wchłaniania składników pokarmowych.

Szybkie spożywanie posiłków

 Na podstawie wstępnych badań dowiedziono, że prędkość spożywania posiłku (szybko vs. wolno) może również wpływać na kontrolę i utrzymanie masy ciała. U zdrowych ochotników wykazano, że powolne spożywanie standardowego posiłku może prowadzić do ostrzejszego wzrostu hormonów anoreksogennych (sytości) i promować większe uczucie sytości w porównaniu z szybszym tempem spożywania posiłku.

Za mała ilość snu

Związek między snem a masą ciała jest tematem wielu badań. Niska jakość snu może być zarówno konsekwencją, jak i przyczyną nadwagi i otyłości. Nieprawidłowy sen (zbyt mała liczba godzin snu, sen niskiej jakości) prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości poprzez wpływ na przemiany metaboliczne. Istnieje ścisły związek między snem a aktywnością hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową (leptyny i greliny). Podczas snu organizm reguluje stężenie tych hormonów.

Zbyt mała liczba godzin snu wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny (hormonu zmniejszającego apetyt), a także powoduje podwyższenie stężenia greliny, która zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i pobudza apetyt. Brak snu współwystępuje z otyłością, a osoby z zaburzeniami snu cierpią dwa razy częściej na otyłość

Sięganie po produkty typu ‘’light’’ ‘’fit’’ bez ograniczeń

Produkty typu light nie zawsze sprzyjają odchudzaniu. Produkt light może mieć tylko trochę mniej kalorii od wersji podstawowej. Równie często w produktach light tłuszcz jest zastępowany kalorycznymi składnikami, dlatego nie widzimy efektów naszej diety.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Bez deficytu kalorycznego nie da się schudnąć. Bez ćwiczeń – owszem można. Należy jednak pamiętać, że każda podejmowana przez nas aktywność fizyczna skutecznie zapobiega ponownemu przybieraniu na wadze. Najlepsze efekty osiągniemy, stosując odpowiednią dietę połączoną z ćwiczeniami.

Efekt jojo – jak uniknąć?

Jeszcze ważniejszym celem niż utrata masy ciała jest jej utrzymanie i zapobieganie ponownemu przybieraniu na wadze. Idealna dieta podtrzymująca utratę zbędnych kilogramów powinna być ciągła, łatwa do przestrzegania i o odpowiedniej, dopasowanej gęstości energetycznej.

Utrzymanie utraconych kilogramów wymaga pewnych zmian w diecie, w tym zdrowych wyborów żywieniowych i zdrowego stylu życia. Chociaż długoterminowe utrzymanie zmian w diecie jest trudne, nie jest niemożliwe. Zadbaj o to, żeby twoja dieta była bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i wysokiej jakości białka oraz uboga w dodatek cukru i wysoko przetworzonej żywności.

Osoby, które dokonują powyższych wyborów żywieniowych, mogą łatwiej kontrolować swoją masę ciała bez konieczności liczenia kalorii lub codziennego ograniczania wielkości porcji. Aktywność fizyczna i wydatek energetyczny również odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zrzuconych kilogramów i uniknięciu efektu jojo.

Czytaj również: Nie możesz schudnąć? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów!

Suplementy na odchudzanie

Istnieje wiele potencjalnych suplementów mogących zmniejszyć uczucie głodu i zwiększyć sytość, dzięki czemu odchudzanie będzie przyjemniejsze i przede wszystkim – bardziej skuteczne. Do najczęściej stosowanych składników bioaktywnych w suplementach diety wspomagających odchudzanie należą:

• chrom – wpływa na metabolizm glukozy i tłuszczów. Ponadto bierze udział w obniżaniu masy ciała, zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej oraz zwiększeniu masy mięśniowej.
• ekstrakt z zielonej herbaty –  jest czwartym najbardziej powszechnie stosowanym dodatkiem dietetycznym w USA. Duża popularność produktu spowodowana jest korzystnym wpływem wyciągu z zielonej herbaty na proces odchudzania, potwierdzony w badaniach naukowych.
• inulina – stanowi rodzaj włókna pokarmowego. Zwiększa uczucie sytości oraz spowalnia wchłanianie glukozy. Ma właściwości regulujące wypróżnianie, gdyż należy do prebiotyków. Naturalnie występuje w cebuli, czosnku, bananach, jęczmieniu, karczochach oraz w korzeniu cykorii.
• opuncja figowa – w medycynie tradycyjnej owoce Opuntia ficus – india L. były stosowane do leczenia ran, wrzodów, chorób skóry i oczu, a także stanów reumatycznych i detoksykacji wątroby. Obecnie znalazła swoje zastosowanie jako składnik preparatów wspomagających odchudzanie z uwagi na zawartość błonnika. Stosując suplementy diety zawierające ekstrakt z opuncji figowej, możemy się spodziewać utraty zbędnych kilogramów oraz poprawy wyglądu skóry.
• garcinia cambogia – to owoc naturalnie rosnący w Azji Południowej i lasach indyjskich o wysokiej zawartości kwasu hidroksycytrynowego (HCA), który zmniejsza apetyt i  przyrost masy ciała. Kwas hydroksycytrynowy  zawarty w ekstrakcie indyjskiej rośliny przyprawowej (Garcinia cambogia), hamuje aktywność liazy cytrynianowej i obniża syntezy kwasów tłuszczowych, co w efekcie zapobiega gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej
• gurmar (Gymnema sylvestre) – to roślina pochodząca z południowych Indii – Hindusi nazwali ją ‘’niszczycielem cukru’’, jako że żucie liści powoduje utratę słodkiego smaku. Sproszkowany ekstrakt z jej liści ma różne właściwości: ściągające, przeciwzapalne, moczopędne, trawienne, tonizujące wątrobę, wymiotne, pobudzające, przeciwrobacze, przeczyszczające, wykrztuśne, przeciwgorączkowe i moczopędne. Różne badania na zwierzętach i ludziach wykazały także właściwości przeciwcukrzycowe

Bibliografia

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574576/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
6. Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości
7. Lizończyk, Iwona, and Jadwiga Jośko-Ochojska. “Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży.” Hygeia 51.4 (2016): 322-328.
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5781311/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483703/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8406948/
11. P. Despers, B. Lamarche, Effects of diet and physical activity on adiposity and body fat distribution: Implications for the prevention of cardiovascular disease, „Nuwiriott Research Revieus” 1993; 6: 137–159.
12. P.M. Suter, Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity, „Crit Rev Clin Lab Sci.” 2005; 42(3): 197–227.
13. S. Yener, M. Baris et al., Autonomous cortisol secretion in adrenal incidentalomas and increased visceral fat accumulation during follow‐up, „Clinical Endocrinology” 2017; 87(5): 425–432.
14. Y. Matsuzawa, I. Shimomura et al., Pathophysiology and pathogenesis of visceral fat obesity, „Obesity Research” 1995; 3(2): 187s.
15. M.N. Woods, S.L. Gorbach, Influences of fiber on the ecology of the intestinal flora, w: G.A. Spiller, CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, CRC Press LLC, 2001, 4(6): 257–269.
16. A.O. Odegaard, A.C. Choh et al., Sugar-sweetened and diet beverages in relation to visceral adipose tissue, „Obesity” 2012; 20: 689–691.
17. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, WN PWN, Warszawa 2012.
18. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017.