Jak poprawić wydolność organizmu podczas ćwiczeń?

Podczas treningu chcielibyśmy wykonywać ćwiczenia w danym tempie, w komforcie i bez większych problemów. Dlatego pracujemy nad wydolnością naszego organizmu. Wydolność można podzielić na tlenową- określaną inaczej areobową, podczas której wysiłek trwa dość długo, a także beztlenową, czyli anaerobową, gdzie obciążenie organizmu jest krótkotrwałe, ale intensywność duża. Co w takim razie zrobić, aby poprawić wartości tych jednostek?

Testy wydolnościowe

Badania wydolnościowe są jednym z najlepszych sposobów na rozpoznanie naszej aktualnej formy, ale również naszych możliwości. W ten sposób można sprawdzić dokładnie nasze tętno maksymalne, VO2max (maksymalną ilość tlenu, jaką może pochłonąć organizm na minutę) oraz koszt fizjologiczny biegu, czyli ile nasz organizm kosztuje wysiłek fizyczny. Wszystkie te wartości są w stanie nam powiedzieć na jakim poziomie jesteśmy i co możemy poprawić, aby być jeszcze lepszym.

Badania wydolnościowe są podstawą dla każdego sportowca. Poza sportowcami mogą skorzystać z nich również amatorscy biegacze startujący w zawodach, zawodnicy cross-fit, kolarze, a także każdy, kto uprawia sport dla osiągnięcia lepszej kondycji.

W jaki sposób zbadać wydolność organizmu?

Badanie wydolnościowe opiera się na stopniowaniu wysiłku z jednoczesnym pomiarem tętna, oddechu i wykonywanej pracy. Test przeprowadzany jest na bieżni mechanicznej lub przypominającym rower cykloergometrze.

Na czas badania, osoba badana musi założyć maskę na twarz, która zakrywa usta i nos. Umożliwia ona pomiar i analizę gazów w powietrzu, które wydychamy i wdychamy. Tętno mierzone jest poprzez założenie paska na klatce piersiowej.

Trening wydolnościowy

Trening wydolnościowy to inaczej trening tlenowy lub cardio. Jest w zasadzie dla każdego bez względu na wiek, płeć czy stopień zaawansowania. Dzięki ćwiczeniom wydolnościowym przyspieszamy przemianę materii oraz wydolność organizmu. To forma ruchu, która umożliwia chudnięcie, usprawnia krążenie i pozytywnie wpływa na układ oddechowy.

Cechy charakterystyczne treningu wydolnościowego

• duża ilość powtórzeń, ale z zachowaniem krótkich przerw
• opór jest zewnętrzny lub własnego ciała
• tempo jest stałe lub zmienne w zależności od wariantu aktywności fizycznej
• podczas treningu można wykorzystać sprzęt sportowy, np. orbitrek, ergometr wioślarski czy różnego rodzaju obciążenia
• trening powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu lub tylko raz w celu podtrzymania osiągniętych efektów

Zalety treningu wydolnościowego

• prawidłowa praca hormonów: właściwa praca gospodarki hormonalnej wpływa na cały nasz organizm, a także na samopoczucie i kontakty między ludźmi
• szybsza regeneracja organizmu: ćwiczenia wydolnościowe umożliwiają uzyskanie lepszej regeneracji organizmu, co wpływa na łatwiejsze znoszenie obciążeń, dotlenienie mięśni i szybszy przepływ składników odżywczych
• dobra kondycja: dzięki ćwiczeniom wydolnościowym kondycja staje się lepsza. Jest to gwarancja do wszechstronnego rozwoju organizmu, a tym samym do polepszenia jego sprawności
• smukła sylwetka: ten typ treningu umożliwia zredukowanie tkanki tłuszczowej. Sprawia, że ciało staje się widocznie smuklejsze

Trening wydolnościowy ma również ogromny wpływ na nasz stan zdrowia, ponieważ:

• wzmacnia serce
• poprawia krążenie
• zwiększa pojemność płuc
• zwiększa efektywność metabolizmu
• zwiększa pojemność tlenową
• dotlenia organizm
• pozwala uzyskać lepszą siłę, a także wytrzymałość, co pozwala nam pokonywać własne rekordy treningowe z racji wydolniejszej pracy ciała

Przykłady ćwiczeń wydolnościowych

Trening wydolnościowy może być wykonywany w domu, w plenerze lub na siłowni.

Przykładowy plan treningowy, który można wykonać w mieszkaniu powinien zawierać: podskoki, pajacyki, wykroki, skakanie na skakance, kręcenie hula hop, bieg w miejscu.

Chcąc wykonać trening w plenerze warto pamiętać o: wskokach i zeskokach z ławki, podciąganiu na drążku, bieganiu, jeździe na rowerze czy wykrokach, do których można wykorzystać dodatkowo gumy oporowe.

Trening wydolnościowy na siłowni warto wzbogacić o takie ćwiczenia, jak: przysiady z obciążeniem, ćwiczenie z linami, wykroki chodzone, wskakiwanie na skrzynię czy martwy ciąg z zachowaniem dużej ilości powtórzeń.

Więcej informacji o treningu cardio w artykule: Suplementacja przy ćwiczeniach cardio

Sok z buraka i kofeina

Na wydolność bardzo dobrze wpływa spożywanie soku buraczanego. Najlepiej jest przygotować go samemu ze świeżych buraków. Aby zneutralizować intensywny smak, warto dodać sok z marchwi, jabłka lub cytryny.

Buraki zawierają w sobie substancje takie jak azotany, które odpowiadają za rozszerzenie naczyń krwionośnych, żelazo – aby przyswoić go lepiej, dobrze jest spożyć dodatkowo produkty, które zwierają w sobie duże ilości witaminy C, kwas foliowy oraz witaminy z grupy B.

Człowiek codziennie wypija jedną, a nawet kilka filiżanek kawy. Zawiera ona kofeinę, pobudzającą organizm do zwiększonej aktywności fizycznej i umysłowej.

Kawa sprawia, że jesteśmy bardziej skoncentrowani, a nasze mięśnie działają z większym efektem.

Poza kawą, kofeinę zawiera także herbata– czarna i zielona. Napary dodają nam energii i pobudzają do aktywności.

Omega-3 na poprawę wydolności organizmu

Omega-3 dają korzyści również sportowcom wytrzymałościowym. Kwasy ograniczają akumulację lipidu wewnątrzkomórkowego w włóknach mięśniowych typu 1, co prowadzi do poprawy wrażliwości na insulinę.

Dzięki suplementacji omega-3 wzrasta pułap VO2max oraz następuje poprawa funkcji śródbłonka.