Co jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie?
Nie od dziś wiadomo, że spożywana żywność ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Już Hipokrates mawiał: „Niech pożywienie będzie lekarstwem”. Liczne badania dotyczące wpływu składników żywności na zdrowie wskazują, że codzienna dieta w zdecydowany sposób determinuje reakcje zdrowotne organizmu. Co zatem jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie? Zapraszamy do lektury!
Co to jest stan zapalny?
Zapalenie jest normalną reakcją obronną organizmu, jest ono uruchamiane w wyniku stymulacji obu typów odporności, zarówno wrodzonej (nieswoistej), jak i nabytej (swoistej). Stan zapalny jest zatem czynnikiem korzystnym dla ustroju, aczkolwiek w niektórych przypadkach reakcja zapalna jest nieadekwatna dla działającego bodźca.
Szczególnie niebezpieczny dla naszego zdrowia jest przewlekły stany zapalny, który przestaje być czynnikiem fizjologicznym, a staje się czynnikiem chorobotwórczym, prowadząc do chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów.
Stan zapalny — co jeść?
Wybrane tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika
Warto je spożywać z uwagi na występowanie w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są m.in. istotnymi czynnikami mogącymi modulować procesy zapalne w organizmie, poprzez syntetyzowane z nich eikozanoidy.
Orzechy włoskie
Bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Orzechy włoskie są także źródłem niektórych przeciwutleniaczy i magnezu. W niektórych badaniach wykazano zależność pomiędzy spożyciem magnezu a występowaniem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.
Siemię lniane
Jest również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 o działaniu przeciwzapalnym.
Białka roślinne
Białka roślinne, takie jak m.in. soja oraz nasiona roślin strączkowych mają wysoką zawartość izoflawonów, które wykazują działanie przeciwzapalne.
Owoce bogate w polifenole
Owoce są bogatym źródłem związków polifenolowych, zarówno kwasów fenolowych, jak i flawonoidów, które wykazują działanie przeciwzapalne.
Szczególnie bogate w te związki są owoce jagodowe, takie jak: aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny.
Warzywa bogate w polifenole
Warzywa zawierają nieco mniejsze ilości związków polifenolowych niż owoce. Szczególnie wysoką zawartość polifenoli posiadają: nać pietruszki, kapary, pietruszka korzeń. Warto też wybierać warzywa o intensywnych kolorach: pomidory, papryka, dynia, bakłażan, brokuł, brukselka, groszek, cebula czerwona, szpinak.
Probiotyki
Podawanie probiotyków oraz konsumpcja żywności będącej ich dostarczycielami, także wpływa na stan zapalny organizmu. Prawidłowy mikrobiom jelitowy ma kluczową rolę w zachowaniu zdrowia jelit, ale też całego organizmu, oddziałując na procesy metaboliczne i immunologiczne.
-
Esencja probiotyczna
39,99 zł – 89,99 zł Dodaj do koszyka This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
Czystek
Jest ziołem, któremu przypisuje się zdrowotne właściwości wynikające z dużej zawartości polifenoli należących do silnych związków przeciwutleniających. Polifenole hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych organizmu.
Spirulina
Alga ta jest bogata w łatwo przyswajalne białko (które stanowi 77% suchej masy), b-karoten, potas, magnez, witaminy C, D i E oraz witaminy z grupy B, np. witaminę B12, która charakteryzuje się dobrą biodostępnością i wykorzystaniem w organizmie ssaków. Istotna jest także obecność kwasu g-linolenowego (GLA), która wynosi 1080 mg/100 g produktu. Kwas GLA ma silne właściwości przeciwzapalne.
Kurkuma
Kurkumina, główny składnik kurkumy, wykazuje bardzo szeroki zakres działania zarówno na poziomie komórki jak i całego organizmu. Stwierdzono, że kurkumina wykazuje zarówno aktywność antyoksydacyjną, przeciwzapalną, przeciwwirusową, antybakteryjną, przeciwgrzybiczną, a także przeciwnowotworową.
Inne przyprawy o działaniu przeciwzapalnym
Właściwości lecznicze i przeciwzapalne wykazują również oregano, liść laurowy, bazylia, tymianek pospolity.
Stan zapalny — czego nie jeść?
Jedz mniej przetworzonej żywności
Żywność wysokoprzetworzona jest często bogata w cukry, rafinowane zboża, sód i szkodliwe tłuszcze. Tego rodzaju jedzenie jest prozapalne i zwiększa ryzyko pojawienia się otyłości oraz innych chorób. Należy zatem zrezygnować z żywności typu fast-food, słonych przekąsek, chipsów, krakersów.
Jedz mniej słodyczy i unikaj produktów z dodatkiem cukru
Te prozapalne produkty zwiększają poziom cukru we krwi, mają więcej kalorii i mniej witamin i składników odżywczych. Nadmiar kalorii powoduje rozwój tkanki tłuszczowej będącej narządem endokrynnym, który wydziela mediatory stanu zapalnego, a więc jej nadmiar sam w sobie będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych. Wystrzegaj się batoników, cukierków, gotowych wyrobów cukierniczych, napojów z cukrem.
Spożywaj mniej mięsa
Niektóre rodzaje mięsa, takie jak szynka oraz wiele wędlin, są wysoko przetworzone i zawierają niepożądane tłuszcze nasycone, a także sód. Czerwone mięso to kolejna rzecz, po którą należy sięgać rzadziej. Nawet w chudych kawałkach takiego mięsa poziom prozapalnych tłuszczów nasyconych może być bardzo wysoki.
Kiedy stosować dietę przeciwzapalną?
Dietę przeciwzapalną warto stosować w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym oraz u osób zdrowych w celu profilaktyki.
Potencjał działania diety przeciwzapalnej wykazano w profilaktyce oraz leczeniu:
- niektórych chorób autoimmunologicznych, m.in.: Hashimoto, stwardnienie rozsiane, łuszczyca, czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
- nowotworów,
- choroby Alzheimera,
- depresji,
- endometriozy
- PCOS (Zespół Policystycznych Jajników).
Produkty zalecane i przeciwwskazane przy stanie zapalnym
Podsumujmy raz jeszcze, co warto wybierać, a czego unikać, żeby zminimalizować stan zapalny w organizmie.
| Grupa | Zalecane | Przeciwwskazane |
| Produkty zbożowe | Wszystkie produkty pełnoziarniste m.in.: pieczywo graham, żytnie, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, płatki gryczane | Produkty z białej oczyszczonej mąki typu: jasne pieczywo, bułki kajzerki, jasne makarony, biały ryż, płatki z dodatkiem cukrów |
| Mięso | Chudy drób | Czerwone mięso, słonina, boczek, smalec |
| Ryby i owoce morza | Wszystkie | Przetwory z dużą zawartością soli |
| Produkty mleczne | Wszystkie o niskiej i średniej zawartości tłuszczu: chude mleko, jogurt naturalny, kefir, chudy ser twarogowy | Śmietana, pełnotłuste mleko, sery topione |
| Jaja | Zalecane w ograniczonych ilościach do 7 sztuk tygodniowo | |
| Warzywa | Wszystkie, szczególnie: pomidory, papryka, cebula czerwona, brokuły, dynia, bakłażan, szpinak, natka pietruszki | |
| Owoce | Wszystkie, szczególnie: maliny, truskawki, jeżyny, borówki, winogrona ciemne, aronia, pomarańcza | |
| Tłuszcze | Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, olej z ogórecznika, olej lniany | Olej kokosowy, olej palmowy, masło, smalec |
| Nasiona roślin strączkowych | Wszystkie | |
| Orzechy, pestki, nasiona | Wszystkie, szczególnie: orzechy laskowe, pistacje, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia |
Bibliografia:
- Karłowicz-Bodalska, Katarzyna, et al. “Przeciwzapalne właściwości wybranych roślin zawierających związki irydoidowe.” Post Fitoter 18.3 (2017): 229-34.
- Jurgonski, A., J. Juskiewicz, and P. Zdunczyk. “Przydatność oleju lnianego w ograniczaniu zaburzeń metabolicznych indukowanych dietą.” Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 62.2 (2011).
- Achremowicz, Konrad, and Katarzyna Szary-Sworst. “Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka.” Żywność Nauka Technologia Jakość 12.3 (2005).
- Ekiert, K., and M. Dochniak. “Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek.” Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5.4 (2015): 401-408.
- Rondanelli, Mariangela i in. „Piramida żywieniowa dla osób z przewlekłym bólem: żywność i składniki diety jako środki przeciwzapalne i przeciwutleniające”. Recenzje badań żywieniowych 31.1 (2018): 131-151.
- Gheribi, Edyta. “Związki polifenolowe w owocach i warzywach.” Medycyna Rodzinna 4.60 (2011): 111-115.
- Przybylska, Sylwia. “Kurkumina—prozdrowotny barwnik kurkumy.” Probl. Hig. Epidemiol 96.2 (2015): 414-420.
- Orkusz, Agnieszka, and Ludmiła Bogacz-Radomska. “Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka.” Nauki Inżynierskie i Technologie 4 (27 (2017).
- Vadell AKE, Bärebring L, Hulander E, Gjertsson I, Lindqvist HM, Winkvist A. Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1203-1213.
- Soldati, L., Di Renzo, L., Jirillo, E. et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med 16, 75 (2018).
