Niska ferrytyna — jak ją podnieść?

Masz problem z wypadającymi garściami włosami, szybko łapiesz infekcje, masz mroczki przed oczami i nie masz siły wstać rano z łóżka? To może być niska ferrytyna. Zapraszamy do lektury poniższego artykułu, żeby dowiedzieć się, co to jest ferrytyna, jakie są objawy jej niedoboru, przyczyny oraz najważniejsze — jak skutecznie ją podnieść.

Co to jest ferrytyna?

Ferrytyna jest białkiem istotnym dla funkcjonowania praktycznie wszystkich żywych organizmów, czego dowodzi powszechność występowania tego białka w żywych organizmach, począwszy od bakterii do komórek eukariotycznych. Często podkreślana jest przy tym wysoce konserwatywna struktura przestrzenna, czyli płaszcz białkowy, nazywany najczęściej muszlą, wypełniony żelazem.

Mówiąc prościej, stężenie ferrytyny w surowicy krwi odzwierciedla zawartość żelaza zapasowego zgromadzonego w wątrobie. Ferrytyna to “żelazowa” spiżarnia. Stężenie ferrytyny wykorzystuje się m.in. w diagnostyce anemii z niedoboru żelaza. Dodatkowo możemy mieć dużo żelaza we krwi, a mało ferrytyny (zapas tkankowy).

Niska ferrytyna – przyczyny

• dieta uboga w żelazo (zwłaszcza hemowe – pochodzenia zwierzęcego)
• dieta wegańska
• drastyczne diety odchudzające
• obfite miesiączki
• zażywanie leków z grupy IPP
• Candydoza lub zakażenie pasożytami
• niedokwaszony żołądek
• krwawienia z przewodu pokarmowego

Niska ferrytyna – objawy

Do najczęstszych objawów niskiej ferrytyny należą:

• bladość,
• zimna skóra,
• osłabienie i zmęczenie,
• obniżona sprawność fizyczna,
• łamliwość paznokci,
• upośledzenie funkcji poznawczych,
• bóle głowy,
• bezsenność,
• zespół niespokojnych nóg,
• depresja,
• utrata libido,
• duszność,
• tachykardia,
• łysienie/ wypadające włosy.

Jak podnieść ferrytynę? Poznaj najlepsze sposoby

Jedz produkty bogate w żelazo

Najbardziej zasobne w łatwo przyswajalne żelazo są podroby, na czele z wątróbką. Jeżeli niezbyt za nią przepadasz, można ją przemycić na przykład w pasztetach. Inne podroby bogate w żelazo to żołądki, serca, ozorki. Możesz je jeść pod postacią np. kaszanki czy białej kiełbasy. Dodatkowo możesz przemycić żelazo w zupie, jedząc czarninę.

Warte uwagi produkty bogate w żelazo polecane na niską ferrytynę to również czerwone mięso, zwłaszcza wołowina i cielęcina oraz wieprzowina i drób z czerwonym mięsem, np. kaczka. Należy pamiętać również o jajkach, które są skarbnicą składników mineralnych i witamin.

Jeżeli nie spożywasz produktów odzwierzęcych jedz dobrej jakości zboża, kasze, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja), pestki dyni i nasiona słonecznika.

Dodaj źródło witaminy C do posiłku

Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza, dlatego też komponując swój jadłospis, powinniśmy łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C. Jak to zrobić? Na przykład: jesz kanapki z jajkiem, to zjedz do tego kilka słupków papryki, jesz mięso na obiad – posyp całość natką pietruszki i zjedz surówkę.

Unikaj połączenia produktów bogatych w żelazo z wapniem

Wapń utrudnia wchłanianie żelaza, dlatego unikaj takiego połączenia. Na przykład nie jedz kanapki bogatej w żelazo (pieczywo z jajkiem) z serem żółtym będącym źródłem wapnia, lub unikaj jedzenia płatków owsianych (źródło żelaza) z mlekiem krowim (źródło wapnia).

Unikaj picia kawy/herbaty do posiłku

Wykazano, że filiżanka herbaty zmniejsza wchłanianie żelaza o ok. 75-80%, a filiżanka kawy o ok. 60%. Różnice wynikają z zawartości związków w naparze, co zależy od marki kawy/herbaty, ilości czasu i sposobu parzenia. Z tego względu nie popijaj posiłków tymi napojami i przesuń ich spożycie na 1-2 godziny przed lub po posiłku.

Włącz do diety produkty fermentowane

W badaniu na szczurach dowiedziono, że żelazo z chleba przygotowanego z dodatkiem L. acidophilus wchłania się znacznie lepiej niż z chleba niepoddanego fermentacji, co skutkowało zwiększeniem się poziomu ferrytyny w grupie in vivo oraz in vitro w porównaniu do grupy kontrolnej, gdzie do ciasta chlebowego nie dodano bakterii.

Dodatkowo, produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona czy tempeh, z uwagi na zawartość kwasu mlekowego również cechują się dobrą biodostępnością żelaza, dzięki produkcji fitaz przez bakterie kwasu mlekowego, które znoszą przeciwodżywcze działanie kwasu fitynowego i jego soli.

Sięgnij po colostrum

Colostrum, czyli mleko ssaków wydzielane przez kilka dni po porodzie, zawiera 40-krotnie więcej związków aktywnych biologicznie niż mleko dojrzałe. Stanowi bogate źródło składników odżywczych oraz komponentów wspomagających układ odpornościowy. Colostrum jest także źródłem laktoferyny – białka wytwarzanego przez komórki nabłonkowe błon śluzowych.

Charakterystyczną cechą laktoferyny jest zdolność odwracalnego wiązania jonów żelaza. Co więcej, wyniki licznych badań naukowych wskazują, że suplementacja diety laktoferyną (colostrum), może być korzystna w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Laktoferyna normalizuje homeostazę żelaza, nie tylko ułatwiając wchłanianie żelaza, ale także hamując procesy zapalne odpowiedzialne za anemię w chorobach przewlekłych, charakteryzujących się funkcjonalnym deficytem żelaza dla procesów fizjologicznych.

Co ważne, we wszystkich wymienionych badaniach wykazano, że suplementacja colostrum jest bezpieczna oraz pozbawiona skutków ubocznych.

Smoothie na niską ferrytynę

Składniki:

• garść szpinaku
• banan
• colostrum bananowe
• natka pietruszki
• garść malin
• połowa awokado
• woda – do pożądanej gęstości

Zmiksuj razem wszystkie składniki i wypij.

Bibliografia:

1. Lipiński, Paweł i wsp. “Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie” Kosmos 63.3 (2014): 373-379.
2. Badian, Magdalena i wsp. “Suplementacja witamin u chorych onkologicznych. Część II-witamina C i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz pierwiastki: wapń i żelazo” Palliative Medicine/Medycyna Paliatywna 10.4 (2018).
3. Gowin, Ewelina, Wanda Horst-Sikorska. “Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?
4. Samek, Gracja, Patrycja Gogga. “Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 28.1 (2022): 33-39.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8389615/