Dieta wysokobiałkowa — wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta wysokobiałkowa, inaczej nazywana też proteinowa lub bogatobiałkowa często stosowana jest w celu redukcji masy ciała. Najczęściej polega na ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów przy jednoczesnym dostarczeniu wraz z dietą większej ilości białka. Sprawdź, jakie efekty daje dieta wysokobiałkowa i co warto włączyć do swojego jadłospisu.

Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa opiera się na spożywaniu dużej ilości białka, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo dieta wysokobiałkowa zakłada podaż białka na poziomie ok. 20-30% wartości energetycznej diety.

Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych można zaliczyć dietę Dukana (w której stosunek białko – tłuszcz – węglowodany wynosi 5:3:2 i 36% energii stanowi białko) i Dietę Atkinsa (35-40% energii pochodzi z białka i 10-20% z węglowodanów).

Dla kogo dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa najczęściej jest stosowana u osób aktywnych fizycznie i u tych, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Dodatkowo z uwagi na utratę masy mięśniowej i zmniejszoną syntezę nowych białek mięśni produkty wysokobiałkowe zaleca się również u osób powyżej 65 roku życia. Dieta wysokobiałkowa dla chorych również budzi coraz większe zainteresowanie. Zalecana jest często w chorobie nowotworowej i dla osób wyniszczonych.

Dieta wysokobiałkowa — efekty

Dieta o wysokiej zawartości białka może pomóc w odchudzaniu, ale również w utrzymaniu masy mięśniowej. Dieta wysokobiałkowa m.in.:

• Zwiększa odczucie sytości,
• Hamuje łaknienie,
• Zwiększa metabolizm,
• Opóźnia opróżnianie żołądka,
• Pobudza syntezę białek mięśniowych,
• W połączeniu z aktywnością fizyczną może przeciwdziałać sarkopenii.

Dieta wysokobiałkowa ma swoje plusy, ale również minusy. Na przykład przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie wysokobiałkowej mogą wystąpić:

• Niedobory witamin i składników mineralnych,
• Problemy trawienne,
• Zaparcia,
• Hipercholesterolemia (przy dużym spożyciu mięsa i produktów odzwierzęcych).

Produkty wysokobiałkowe

Produkty wysokobiałkowe zyskują coraz większą popularność, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie oraz trenujących regularnie. Dodatkowo można je podzielić na produkty wysokobiałkowe roślinne i zwierzęce.

Produkty wysokobiałkowe roślinne:

• Soczewica
• Soja
• Ciecierzyca
• Groch
• Drożdże piwne
• Tofu
• Quinoa
• Komosa ryżowa

Produkty wysokobiałkowe zwierzęce:

• Jaja
• Ryby
• Mięso
• Produkty mleczne
• Jogurty typu skyr

Jadłospis na diecie wysokobiałkowej może również zawierać odżywki białkowe oraz batony proteinowe z dobrym składem, które również stanowią dobre źródło białka.

Dieta wysokobiałkowa — jadłospis

Dieta wysokobiałkowa to sposób żywienia, w którym duży nacisk kładziemy na spożycie białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek w organizmie. Jadłospis dla diety wysokobiałkowej powinien być odpowiednio zbilansowany i urozmaicony, żeby zapobiec niedoborom składników odżywczych.

• Dieta wysokobiałkowa – co jeść?

Nie każdy wie, co jeść, by utrzymać odpowiednią ilość białka w diecie. Ważne jest również, aby komponując jadłospis dla diety wysokobiałkowej uwzględnić różne źródła białka, które zostały wymienione powyżej. Dodatkowo należy dbać o odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów, aby zachować równowagę i dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Nie wolno zapominać o spożywaniu warzyw i owoców, które dostarczą organizmowi niezbędne witaminy i składniki mineralne. Dodatkowo regularne picie płynów jest również istotne dla utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu.

Dieta wysokobiałkowa co jeść? Zerknij poniżej na przykładowy jadłospis i sprawdź, jak może wyglądać dieta wysokobiałkowa.

• Śniadanie: Omlet z hummusem i warzywami
• II śniadanie: Shake proteinowy
• Obiad: Kaszotto z kurczakiem i fasolką szparagową
• Podwieczorek: Jednoporcjowy serniczek na skyrze
• Kolacja: Kanapki z serkiem i pastą z łososia.

Wysokobiałkowe śniadanie

Wysokobiałkowe śniadanie jest doskonałym wyborem, który zapewni nam siłę, energię i sytość na dalsze godziny dnia. Wysokobiałkowe śniadanie powinno zawierać produkty wysokobiałkowe, takie jak: jaja, ryby, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, ser biały, orzechy. Warto również pamiętać o dodatku warzyw, które dostarczą witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Poniżej przykładowy przepis na wysokobiałkowe śniadanie.

Omlet z hummusem i warzywami

Składniki:

• Jajko – 3 szt.
• Parmezan tarty – 3 łyżki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Brokuł – 2 różyczki
• Hummus – 1 łyżka
• Pomidorki koktajlowe – garść
• Rukola – garść

Brokuł pokroić na małe kawałki. Jajka wbić do miseczki, rozkłócić z solą i pieprzem. Rozgrzać oliwę na patelni, przesmażyć na nim brokuł, dodać starty ser. Następnie wlać masę jajeczną. Omlet usmażyć na drugiej stronie. Na koniec gotowy posmarować hummusem, posypać rukolą i pomidorkami koktajlowymi.

Wysokobiałkowy obiad

Co jeść w diecie wysokobiałkowej na obiad? Wysokobiałkowy obiad powinien zawierać produkty bogate w białko zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Najlepsze produkty wysokobiałkowe, to m.in.: mięso, ryby, soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu. Oprócz tego warto dodać do posiłku warzywa, pełnoziarniste produkty, kasze i zdrowe źródła tłuszczów. Dzięki temu jadłospis będzie prawidłowo zbilansowany. Pomysł na wysokobiałkowy obiad poniżej.

Kaszotto z kurczakiem i fasolką szparagową

Składniki:

• Bulion warzywny – 1 szklanka
• Cebula – ¼ sztuki
• Fasolka szparagowa – 1 garść
• Kasza gryczana – 50 g
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Pierś z kurczaka – 120 g
• Przyprawy

Fasolkę umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę obrać, drobno posiekać. Mięso umyć, pokroić w kostkę, doprawić solą i pieprzem (połową ilości). Następnie rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę. Gdy cebula będzie zeszklona, dodać mięso i smażyć, aż będzie miękkie (w razie potrzeby podlać wodą i dusić). Na drugą patelnię dodać kaszę, zalać ją niewielką porcją bulionu i dusić, aż wchłonie cały płyn, od czasu do czasu mieszając. Na patelnię dodać fasolkę, zalać kolejną, niewielką porcją bulionu i dalej dusić. Powtarzać czynność wlewania bulionu, aż kasza i fasolka będą miękkie (gdyby zabrakło bulionu, należy dolewać wodę). Do kaszy dodać usmażone mięso wraz z cebulą. Chwile razem dusić. Na koniec całość wymieszać, doprawić oregano, resztą soli i pieprzu.

Wysokobiałkowa kolacja

Wysokobiałkowa kolacja to posiłek zawierający dużą ilość białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Produkty wysokobiałkowe używane do kolacji nie różnią się od tych polecanych do śniadania i obiadu powyżej. Dodatkowo wysokobiałkowa kolacja może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, daje poczucie sytości i przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym.

Kanapki z pastą z łososia

Składniki:

• Łosoś wędzony – 3 plastry
• Serek kanapkowy – 1 łyżka
• Szczypiorek
• Pieczywo pełnoziarniste – 3 kromki
• Ogórek

Łososia rozdrobnić i następnie wymieszać z serkiem i szczypiorkiem. Na koniec pieczywo posmarować pastą i zjeść z ogórkiem.

Zobacz także:

Źródła białka w diecie wegetariańskiej

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Białko na redukcji

Autorka: Ewa Gębka