Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę – gruczoł w mózgu. Najwyższy jego poziom notuje się między północą a 3 nad ranem. Z wiekiem melatoniny produkujemy mniej, co w pewnym stopniu tłumaczy powszechność problemów ze snem u seniorów.
To naturalna, a do tego bardzo sprytna substancja produkowana przez nasz organizm – kiedy zaczyna się ściemniać na dworze, szyszynka otrzymuje taki komunikat z siatkówki oka i zaczyna się stopniowo uwalniać. Dzięki temu właśnie niedługo po zapadnięciu zmroku zaczynamy odczuwać senność. Melatonina to świetny regulator dobowego rytmu dnia, a równocześnie substancja, która wydzielana w zbyt małych ilościach, może przyczynić się do poważnych kłopotów.
Melatonina, rozprowadzana po zmroku w naszym organizmie, delikatnie obniża ciśnienie i poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. W normalnych, zdrowych warunkach, melatonina działa jak wewnętrzny, zsynchronizowany z otoczeniem zegar – wywołuje senność po zmroku i pozwala obudzić się wypoczętym o poranku.
Niestety, bardzo często rytm funkcjonowania zostaje zaburzony. Dzieje się tak, gdy zaczynamy pracować w systemie zmianowym, podróżujemy, zmieniając strefy czasowe, ale też do późna wpatrujemy się w ekrany smartfonów czy laptopów.
Niedobory melatoniny zaburzają rytm dobowy. Nie możemy zasnąć wcześniej niż nad ranem, mimo odczuwania silnego zmęczenia. Nasz sen jest zbyt krótki, niezbyt jakościowy i nie przynosi regeneracji. Wpływa to na szereg innych spraw: bywamy w ciągu dnia poirytowani, zmęczeni, trudno nam się skoncentrować.
Możemy mieć problemy z pamięcią i mniejszą ochotę na seks. Spada również odporność – osoby narzekające na problemy ze spaniem szybciej łapią infekcje, znacznie trudniej im również zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Melatonina, w przeciwieństwie do leków nasennych dostępnych na receptę, jest naturalną dla naszego organizmu substancją. Jej dawkowanie powinno być uzależnione od zaleceń producenta – najczęściej przyjmuje się dawkę 5 mg. Suplementy dostępne są w postaci kapsułek, sprayów, kropli. Forma podania nie większego znaczenia, ale dobrze sięgać po preparaty, które oprócz melatoniny zawierają np. zioła wspomagające proces zasypiania, takie jak melisa, kozłek lekarski czy szyszki chmielu.
Jednorazowe lub doraźne przyjmowanie melatoniny nie ma sensu. Aby wyregulować rytm dobowy, suplementacja musi trwać przynajmniej kilka tygodni. Warto przyjmować melatoninę codziennie o tej samej porze, na ok. godzinę przed planowanym pójściem spać – to sprzyja normowaniu rytmu dnia i „uczy” organizm zasypiania o stałej porze.
Przeciwwskazaniem do stosowania melatoniny są choroby wątroby, uczulenie na syntetyczną odmianę tej substancji czy picie alkoholu. Nie poleca się jej stosowania kobietom w ciąży i w okresie laktacji.
Skutki uboczne notowane są rzadko. Należą do nich m.in. nudności i bóle lub zawroty głowy. Suplementację warto prowadzić do momentu wyregulowania rytmu dobowego. Później jej przyjmowanie przestaje być konieczne.
O tym, jak lepiej spać, pisaliśmy też w artykule: Problemy ze spaniem? Poznaj 7 porad, by lepiej spać!