Odchudzanie cz.II -błędy i problemy, jakie możemy napotkać po drodze.

Kaloryczność posiłków obliczona, ustalona ilość białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie, do tego ćwiczenia i przestrzeganie zasad opisanych w pierwszym artykule KLIK. Mijają tygodnie a waga nie spada. Kombinujesz, zmieniasz dietę, zaczynasz więcej biegać i dalej nic się nie dzieje… Po zrzuceniu 2-3 kg  waga stoi jak zaklęta. Mijają kolejne dni i dalej nic… Co może być nie tak? Dlaczego waga nie spada? Okazuje się, że podczas odchudzania możemy popełnić wiele błędów i napotkać wiele problemów. W tym artykule zajmiemy się omówieniem najważniejszych z nich.

Źle policzone zapotrzebowanie kaloryczne

Bardzo często zdarzają się pomyłki w policzeniu swojej CPM. Często przyjmujemy zbyt duży wskaźnik aktywności fizycznej. Przykładowo, chodzisz 3 razy w tygodniu na zumbę, a poza tym masz pracę siedzącą i praktycznie się nie ruszasz. Wiele osób uważa, że jest to już ciężka aktywność fizyczna i zakładają wysoki PAL. Jednak wcale tak nie jest. Czym jest 3h zumby w ciągu całego tygodnia, całych 7 dni? To bardzo mało. Wiadomo, że lepsza taka aktywność fizyczna niż żadna i dobrze, że coś robisz, ale to nie powoduje, że możesz przyjąć sobie wysoki PAL. Wysoki wskaźnik może przyjąć osoba, który pracuje fizycznie i do tego ćwiczy na siłowni. Trzeba rozsądnie i z głową podejść do tematu.

Podjadasz między posiłkami

Wiele osób nie może uwolnić się  od ciągłego podjadania: tu cukiereczek tam ciasteczko. A w ten sposób może nazbierać się naprawdę dużo kalorii i nawet możemy tak przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, że będąc na diecie redukcyjnej waga może zacząć rosnąć. Ważne jest, aby wyzbyć się nawyku podjadania różnych słodkości w ciągu dnia. Ty możesz tych kalorii nie liczyć, nie pamiętać, ale one same będą się liczyć i odkładać w boczkach.

Jeśli odczuwasz głód między posiłkami, warto wprowadzić do diety odżywki białkowe. Taka przekąska zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas, jednocześnie dbając o sylwetkę i masę mięśniową. Jedna porcja białek od Primabiotic to tylko 97 kalorii. Dodatkowo odżywki zostały wzbogacone o biotynę, magnez oraz chrom. Wystarczy wymieszać białko z wodą lub napojem roślinnym.

Nie liczysz wszystkiego, co pijesz w ciągu dnia

Analogicznie do przykładu wyżej. Jeśli pijesz w ciągu dnia 2 kawy z 2 łyżeczkami cukru i mlekiem, do tego mały soczek pomiędzy posiłkami, czasami jakiś koktajl owocowy, a w międzyczasie wodę smakową, to nieświadomie możesz nabić kolejne kilkaset kalorii. Niestety bardzo często ludzie nie liczą kalorii w płynie, w sokach czy napojach. A sama kawa może mieć czasami 500kcal! Szklanka wody smakowej ma ok. 60 kcal, jeśli wypijesz 1l w ciągu dnia to już masz 240kcal… Widzisz już jak łatwo niepozornymi napojami można znacznie przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zbyt częste i zbyt duże „cheat meale”

Pojęcie „cheat meal” stało się ostatnio u nas bardzo popularne. Zazwyczaj polega na tym, że cały tydzień jesz zdrowo, a jednego dnia zamiast jednego zdrowego posiłu zjadasz pizzę, hamburgera albo dużą Milkę. I tu pojawia się problem. Bo taką jedną pizzą możesz wyrównać sobie deficyt kaloryczny całego tygodnia. Założymy, że codziennie jesz o 300 kcal mniej niż potrzebujesz, w ciągu 6 dni daje to 1800 kcal. Siódmego dnia zamiast jednego posiłku zjadasz całą pizzę o wartości 2200kcal. I co? Zamiast być w deficycie, możesz być jeszcze na plusie kalorycznym. Waga nie będzie spadać.

Odpuszczasz zdrowe odżywianie w weekendy

Ten problem pojawia się bardzo często. Cały tydzień roboczy masz poukładany, posiłki w pracy i po pracy zaplanowane, jesz według ustalonego planu. Wszystko idzie super. Pojawia się weekend, pośpisz dłużej, pojedziesz do rodziców na obiad, wieczorem spotkasz się z koleżanką na wino i cały plan się sypie… Nie oznacza to, że będąc na diecie masz się zamknąć w pokoju i nigdzie nie wychodzić. Po prostu musisz także zaplanować sobie jak będziesz odżywiać się w weekendy. Mając nadwagę i chcąc schudnąć musisz na początku bardziej restrykcyjnie podejść do odżywiania, musisz pamiętać, co jest Twoim priorytetem na ten moment. A jest to redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej i zadbanie o swoje zdrowie. Możesz spotkać się z koleżanką na spacer zamiast wino i czekoladę.

Zapominasz o spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT)

Spontaniczna aktywność fizyczna związana jest z naszym codziennym funkcjonowaniem, niezaplanowanym wysiłkiem fizycznym. Nie zalicza się tutaj zaplanowanych treningów jak np. pływanie, zumba czy trening na siłowni. Aktywność ta związana jest z tym ile kroków dziennie robimy, czy wchodzimy po schodach, czy wybieramy windę, czy cały wieczór leżymy na kanapie przed telewizorem czy idziemy na spacer. Dwie osoby odchudzające się o takich samych parametrach (wiek, wzrost, waga) i mające dokładnie taką samą dietę będą miały inne rezultaty. Ta, która będzie bardziej aktywna w ciągu dnia, schudnie szybciej.

Masz problemy zdrowotne, o których nie wiesz lub którymi jeszcze się nie zajęłaś:

1. Niedoczynność tarczycy i Hashimoto – podniesiony poziom TSH może wpływać na zaburzony metabolizm węglowodanów, wyższe stężenie glukozy i związany z tym wzrost masy ciała. Dodatkowo hormony tarczycy, czyli tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3) zwiększają aktywność enzymów oksydacyjnych oraz liczbę i wielkość mitochondriów w komórkach, a to przyczynia się do zwiększenia ilości energii. Są odpowiedzialne za szybkość spalania i tempo przemiany materii. Ich niski poziom blokuje proces redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej, wpływa na spadek tempa przemiany materii, zmniejszenie termogenezy. Bardzo ważna jest konwersja hormonów T4 do T3, ponieważ T3 jest ok. 300 razy bardziej aktywny niż T4 i wywiera właściwy efekt metaboliczny. Każda komórka naszego ciała ma receptory na T3, co pokazuje, jak dużą rolę odgrywa on w zachowaniu zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawnego metabolizmu.
2. Insulinooporność – stale podniesiony poziom insuliny przeszkadza w prawidłowej konwersji hormonów tarczycy i zwiększa oporność komórek na hormony tarczycy. Niedoczynność tarczycy oraz insulinooporność bardzo często występują razem. Warto też zwrócić uwagę na to, że otyłość brzuszna i nadwaga są przyczyną insulinooporności, ale też insulinooporność powoduje stany zapalne i dalej powiększa nadwagę i otyłość brzuszną. I tak powstaje właśnie błędne koło… Otyłość brzuszna doprowadza do insulinooporności, co wymusza zwiększenie produkcji insuliny przez trzustkę i sprzyja tworzeniu tkanki tłuszczowej, która dalej potęguje insulinooporność.
3. Leptynooporność – leptyna jest hormonem sytości, bierze udział w regulacji uczucia głodu i sytości, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W przypadku nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, wzrasta poziom leptyny, a następnie rozwija się leptynooporność, czyli komórki stają się oporne na leptynę, a my tracimy kontrolę nad apetytem, jemy coraz więcej i tyjemy coraz bardziej.
4. Zespół policystycznych jajników (PCOS) – występuje tu nierównowaga hormonalna, która sprzyja gromadzeniu nadmiernej tkanki tłuszczowej. Około 50% pacjentek, u których stwierdzono PCOS, cierpi na insulinooporność, przy czym znacznie częściej występuje ona u kobiet otyłych niż u szczupłych.
5. Problemy z nadnerczami – stale podniesiony poziom kortyzolu, nadmierny, przewlekły stres sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Stres powoduje zwiększenie się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje wzmożonym wydzielaniem insuliny i prowadzi do insulinooporności. Dodatkowo podczas przewlekłego stresu utrzymuje się zbyt wysokie stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, co również koreluje z insulinoopornością. I jak krótkotrwały stres może doprowadzić do spadku masy ciała, tak przewlekły stres sprzyja zwiększaniu masy ciała i gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
6. Problemy z układem pokarmowym, problemy jelitowe (np. wzdęcia, biegunki, zaparcia, gazy) – związane jest to z problemami trawiennymi, wchłanianiem, przyswajaniem składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych (witamina D, żelazo, magnez, cynk itp.), wskazywać na różne choroby np. celiakia, choroby zapalne jelit, które będą utrudniały redukcję tkanki tłuszczowej.
7. Przewaga estrogenowa – nadmierna ilość estrogenów w organizmie sprzyja powiększaniu tkanki tłuszczowej w okolicach bioder, pośladków oraz ud.
8. Zaburzenia mikroflory jelitowej – Zdrowy mikrobiom to większa szansa na szczupłą sylwetkę. Obecne w przewodzie pokarmowym dobre bakterie pomagają regulować procesy trawienia i wchłaniania. Wspierają również perystaltykę jelit, oraz regulują procesy energetyczne. Więcej w tym temacie, można dowiedzieć się z tego artykułu KLIK.

Jednak, choroba i różne problemy zdrowotne nie mogą być wymówką! Nie możesz mówić, że masz nadwagę, bo jesteś chora, że to wszystko przez chorobą. Mając różne problemy także można schudnąć, lepiej wyglądać i lepiej się czuć. Tylko trzeba chcieć i działać.

Badania laboratoryjne – czy warto zrobić?

Badania laboratoryjne zawsze polecam robić. Profilaktycznie wystarczy raz w roku, a gdy mamy konkretne problemy zdrowotne to warto częściej, żeby monitorować postępy. W przypadku odchudzania także polecam. Badania pomogą nam wykryć różne problemy, np. insulinooporność czy niedoczynność tarczycy, a także niedobory różnych składników mineralnych i witamin, np. witaminy D3, żelaza, magnezu, cynku, selenu, które mogą utrudniać nasze starania o lepszą sylwetkę. Dzięki nim możemy szybciej znaleźć przyczynę nadwagi, uzupełnić niedobory i wdrożyć odpowiednie działania dostosowane indywidualnie do sytuacji i stanu zdrowia.

Suplementacja – czy jest potrzebna?

Nie ma żadnej magicznej pigułki, która zastąpiłaby dobrze dobraną dietę, aktywność fizyczną i spowodowała, że tak po prostu schudniesz. Żadne spalacze tłuszczu, czy środki oczyszczające, nie zadziałają, jeśli będziemy jedli więcej niż wydatkujemy. Tak jak pisałam w pierwszym artykule KLIK, podstawą redukcji tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny. Inaczej się nie da. To nie znaczy, że suplementy są złe, ale nie można ich brać bezmyślnie. Warto z nich korzystać, żeby np. uzupełnić niedobory witaminy D3; poprawić odporność stosując witaminę C; poprawić pracę układu pokarmowego stosując probiotyki i różnego rodzaju zioła; poprawić pracę tarczycy suplementując selen i cynk; poprawić wrażliwość insulinową stosując magnez, cynamon. Jednak dobieraj suplementy do Twoich potrzeb, a nie potrzeby do suplementów.

Skorzystaj z pomocy sprawdzonego dietetyka

Z pomocy dietetyka zawsze warto skorzystać, nawet chociaż raz. Nawet, jeśli sama potrafisz obliczyć wartość kaloryczną swojej diety, wiesz, które produkty są zdrowe, to możesz to zrobić w nieodpowiedni sposób. Możesz przyjąć zbyt niski lub wysoki deficyt energetyczny. Możesz źle dobrać dla siebie ilość makroskładników, wybierać produkty nawet pozornie zdrowe, które akurat Tobie nie będą służyły. Możesz nie patrzeć na siebie obiektywnie, nie rozumieć wielu rzeczy, nie dostrzegać błędów, które popełniasz. I nie ma w tym nic złego. Nie ma człowieka, który wiedziałby i umiał wszystko. Każdy jest specjalistą w swojej dziedzinie, dlatego warto udać się do dietetyka, który pomoże Ci rozwiązać Twoje problemy, dobierze odpowiedni jadłospis do Twojego stanu zdrowia i problemów, wskaże dobry kierunek, zmotywuje, będzie monitorował wyniki i wspierał.

 Więcej na temat odchudzania dowiesz się z naszego innego artykułu z tej serii:

Odchudzanie cz I- “Dieta cud” czy dokładny plan działania.

Bibliografia:

1. Skoczeń Marta, ebook „Insulinooporność. Instrukcja obsługi”
2. Hyman M., „Koniec z cukrzycą i otyłością”
3. Pitchford P., “Odżywianie dla zdrowia”
4. Cabot S., Jasinska M., “Leczenie Chorób Tarczycy. Holistyczne Metody Poprawy Pracy Tarczycy”
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104580
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19753538
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8985315
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8772471

MARTA SKOCZEŃ

Dietetyk z zamiłowania. Dietetyka to nie tylko jej praca, ale i największa pasja. Szczególnie interesuje się chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi i problemami jelitowymi. Marta od wielu lat trenuje na siłowni, więc dietetyka sportowa jest również w zakresie jej zainteresowań. Pokazuje, że znaczenie ma nie tylko sama dieta, zdrowe odżywianie się, ale też regulacja rytmu dobowego, sen, odpoczynek, otaczanie się dobrymi ludźmi, czy kontakt z naturą. Chce pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze. Marta prowadzi również swojego własnego bloga: www.apetytnazycie.com.pl