Jak obniżyć cholesterol? Nasze rady!

Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi nazywane jest hipercholesterolemią. Hipercholesterolemia nie jest stanem chorobowym, zaliczana jest bowiem do grupy zaburzeń metabolicznych i zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Podwyższone stężenie cholesterolu „nie boli”, tak więc może nie dawać objawów przez dłuższy czas. Najczęściej dowiadujemy się o jego podwyższonym stężeniu przypadkowo, podczas badań profilaktycznych, lub gdy trafiamy do szpitala z powodu konsekwencji jego wysokiego stężenia. Jak obniżyć cholesterol i co warto o nim wiedzieć?

Co to jest cholesterol?

Cholesterol jest substancją tłuszczową, która jest rozpowszechniona we wszystkich komórkach organizmu, zwłaszcza układu nerwowego. Bierze udział m.in. w procesie syntezy hormonów steroidowych (hormony kory nadnerczy, hormony płciowe) oraz kwasów żółciowych. Obecny w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych zawartych w świetle słonecznym ulega przemianie na witaminę D_3. Cholesterol jest w 2/3 syntetyzowany w naszym organizmie w wątrobie i jelicie. Ponadto znajduje się on w mózgu (jest ważnym budulcem w układzie nerwowym), nadnerczach, osłonkach włókien nerwowych, skórze, w błonach komórkowych, w lipoproteinach osocza krwi oraz w żółci.

Jakie badania należy wykonać, by dowiedzieć się o wysokości stężenia cholesterolu w organizmie?

Lipidogram – jest to badanie laboratoryjne, polegające na pomiarze stężeń we krwi lipidów (substancji tłuszczowych). W skład lipidogramu wchodzą:

• Cholesterol całkowity
• Cholesterol frakcji LDL
• Cholesterol frakcji HDL
• Triglicerydy

Co to tak właściwie jest cholesterol frakcji LDL, HDL oraz triglicerydy?

„DOBRY CHOLESTEROL” – CHOLESTEROL FRAKCJI HDL

Lipoproteiny o dużej gęstości HDL przenoszą około 20% cholesterolu we krwi. Znajdująca się w nich lecytyna (w fosfolipidach)  działa jak detergent – rozpuszcza cholesterol w ścianie tętnic, przenosząc go do wątroby i zapobiegając rozwojowi miażdżycy. W wątrobie z cholesterolu syntetyzowane są kwasy żółciowe. Im wyższe stężenie lipoprotein HDL w osoczu krwi, tym mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy.

„ZŁY CHOLESTEROL” – CHOLESTEROL FRAKCJI LDL

To potoczne określenie, które oznacza lipoproteiny o niskiej gęstości. Zadaniem lipoprotein LDL w 65% jest przenoszenie cholesterolu zawartego we krwi. Frakcja cholesterolu LDL po połączeniu z innymi substancjami odkłada się w ścianie tętnic w postaci blaszek miażdżycowych, doprowadzając do ich zwężenia. Liczne badania dowodzą, że cholesterol LDL jest powiązany z rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego powinniśmy starać się utrzymywać niski poziom „złego” cholesterolu.

Triglicerydy – co to?

Triglicerydy to lipidy (tłuszcze), znajdujące się w organizmie, które pochodzą z pożywienia oraz syntezy endogennej. Synteza ich zachodzi głównie w wątrobie, tkance tłuszczowej podskórnej, błonie śluzowej jelita cienkiego, gruczole sutkowym. Triglicerydy mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Duże stężenie triglicerydów często występuje u osób z cukrzycą, nadmierną masą ciała, spożywających duże ilości alkoholu oraz cukrów prostych. Zwykle u osób z wysokim stężeniem triglicerydów występują nieprawidłowe stężenia wcześniej omawianych lipidów, tj. niskie stężenie cholesterolu frakcji HDL oraz wysokie cholesterolu LDL.

Pożądane wartości parametrów lipidowych

• Cholesterol całkowity (mg/dl) – <190
• Cholesterol LDL (mg/dl)

◦ grupa bardzo dużego ryzyka – <55

◦ grupa dużego ryzyka – <70

◦ grupa umiarkowanego ryzyka – <100

◦ grupa małego ryzyka – <116

• Cholesterol HDL (mg/dl)

◦ MĘŻCZYŹNI – ≥ 40

◦ KOBIETY – ≥ 50

• Triglicerydy (mg/dl) – <150

Jak obniżyć cholesterol?

Udowodniono, że w dużej mierze stężenie cholesterolu we krwi zależne jest od stylu życia i z tego względu postępowanie profilaktyczne należy rozpocząć od jego modyfikacji.

Dieta i styl życia

• Z diety powinny zostać wykluczone: masło, twarde margaryny, słonina, smalec, kiełbasy, śmietana, pełnotłuste mleko, majonez, wyroby cukiernicze.
• Należy zwrócić uwagę na sposób obróbki kulinarnej, wykluczyć potrawy smażone.
• Spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych powinno wynosić < 1% wartości energetycznej diety. Izomery trans kwasów tłuszczowych znajdziemy w stałych tłuszczach roślinnych, które zostały otrzymane w procesie utwardzania naturalnych tłuszczów roślinnych, są to m.in.: margaryny, batony, ciastka, pączki, zupy w proszku, produkty fast food.
• Tłuszcze zwierzęce powinny być zastąpione przez tłuszcze pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, migdały, orzechy).
• Podaż błonnika powinna wynosić co najmniej 25 g/dzień z uwzględnieniem frakcji rozpuszczalnej w wodzie. Zawarte w tej frakcji β-glukany zmniejszają jelitowy wychwyt cholesterolu, nasilają konwersję cholesterolu do kwasów żółciowych i hamują ich ponowną reabsorpcję (wchłanianie zwrotne). Zalecanym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe pełnoziarniste (zwłaszcza owies i jęczmień), suche nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz owoce.
• Z produktów zbożowych zalecane są pieczywo pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, ryż brązowy. Niewskazane z tej grupy są m.in.: pieczywo francuskie, rogale, bułki maślane.
• Unikać należy również napojów słodzonych cukrem oraz fruktozą.
• Ograniczeniu powinna ulec sól – poniżej 5 gramów/dobę (1 mała łyżeczka). Należy pamiętać o „ukrytej” soli, która powszechnie znajduje się w produktach spożywczych.
• Do produktów preferowanych zalicza się chude i tłuste ryby 1-2 razy w tygodniu oraz drób bez skóry.
• Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej do minimum 30 minut dziennie 7 dni w tygodniu, co najmniej 150 minut tygodniowo.
• Ostatni punkt dotyczący tego, jak obniżyć cholesterol, ma związek z używkami. Należy ograniczyć spożycie alkoholu oraz należy zaprzestać palenia tytoniu.

Co pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi?

• • Stosowanie suplementów diety z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3.

• • Monakolina i czerwony ryż

Czerwony sfermentowany ryż (ryż sfermentowany przy udziale czerwonych drożdży Monascus purpureus; RYR) jest źródłem pigmentu, który od stuleci stosuje się w Chinach jako barwnik spożywczy i wzmacniacz smaku. Podczas fermentacji drożdże wzbogacają ryż kompleksem substancji o istotnym działaniu obniżającym poziom lipidów, w tym poliketydów, takich jak monakoliny. Nie należy go mylić z czerwonym ryżem spożywczym, który nie ma właściwości obniżających poziom cholesterolu.

• Berberyna

W ostatniej meta‑analizie oceniono jej wpływ na stężenie lipidów  w osoczu u ludzi. Porównanie berberyny z interwencją dotyczącą stylu życia lub placebo wykazało, że w grupie berberyny stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów w osoczu zmniejszyło się bardziej niż w grupie kontrolnej.

• Probiotyki i prebiotyki

Główny mechanizm działania probiotyków polega na aktywacji enzymu odpowiedzialnego za dekoniaguację kwasów żółciowych (zaburzenia wchłaniania tłuszczów) co skutkuje działaniem hipolipemizującym.

• Produkty sojowe

Właściwoś’ci hipolipemizujących można dopatrywać się również w produktach sojowych, które są źródłem izoflawonów.

• Sterole i stanole roślinne

Stosowanie żywności funkcjonalnej, która ma dodatkowe funkcje poza odżywczą, dzięki dodaniu do niej nowych składników – steroli roślinnych może mieć wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Według niektórych badaczy spożywanie 2 g steroli może wykazywać taki efekt. Najczęściej dodatek steroli roślinnych występuje w margarynach, olejach czy jogurtach. Naturalne źródła tych składników to m.in.: oleje roślinne, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych.

Jak obniżyć cholesterol? Zioła na obniżenie cholesterolu:

• Bazylia – wpływa na obniżenie cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego
• Mniszek lekarski – zmniejszenie stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, wzrost cholesterolu HDL
• Koperek – zmniejszenie stężenia triglicerydów w surowicy
• Kozieradka – zmniejszenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz triglicerydów
• Żeń-szeń – zmniejszenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz triglicerydów
• Zielona herbata – wpływa na metabolizm lipidów (tłuszczy)
• Czarnuszka – spadek triglicerydów i wzrost stężenia HDL
• Olej z wiesiołka – zmniejszenia stężenia triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego
• Karczoch – zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i triglicerydów w surowicy krwi

Podwyższone stężenie cholesterolu stanowi duże ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak m.ni.: choroba niedokrwienna serca, w tym zawał serca, choroba tętnic mózgu, która doprowadza do udaru mózgu, choroba tętnic obwodowych, w tym tętniak aorty i wiele innych chorób. Profilaktyka pierwotna hipercholesterolemii opiera się głównie na odpowiednio zbilansowanej diecie oraz aktywności fizycznej. Modyfikacja stylu życia może być niekiedy jedyną wystarczającą terapią. Jeśli więc zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol, spróbuj powoli wcielać w życie nasze rady i obserwuj stan swojego zdrowia!

Bibliografia:

1. Arent-Piotrowska, Katarzyna. “Hipercholesterolemia–zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych.” (2018).
2. Grzymisławski, Marian Grzymisławski Marian, Angelika Kargulewicz, and Dorota Skrzypczak Dorota Skrzypczak. “Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 4. 2013.
3. Szychta, Wojciech. “Jak osiągnąć docelowe wartości cholesterolu LDL?.” Choroby Serca i Naczyń6 (2012): 307-316.
4. Baska, Alicja, Damian Parol, and Daniel Śliż. “Terapia behawioralna w leczeniu dyslipidemii.” Choroby Serca i Naczyń3 (2017): 138-144.
5. Rouhi-Boroujeni, Hojjat, et al. “Herbs with anti-lipid effects and their interactions with statins as a chemical anti-hyperlipidemia group drugs: A systematic review.” ARYA atherosclerosis4 (2015): 244.
6. Malec, Mirosław. “„Monakolina K–naturalna statyna”.” Farm Pol7 (2019): 365-368.
7. i Rehabilitacji, Sercowo-Naczyniowej. “Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach.” Kardiologia Polskasupl IV (2011): 143-200.
8. Ciborowska, Helena, and Rudnicka A. Dietetyka. “Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa359 (2017): 465-469.
9. Orywal, Karolina, et al. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018.

MGR EWA GĘBKA

Dyplomowana dietetyk, autorka licznych publikacji o zdrowym odżywianiu. Na co dzień współpracuje z osobami, które chcą zmienić nawyki żywieniowe, poprawić swoje samopoczucie i zrzucić zbędne kilogramy.