Kwasy omega-3. Dlaczego warto je suplementować?

Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Zarówno ich niedobór,  jak i nadmiar w diecie, powodują negatywne skutki. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), może w znacznym stopniu przyczynić się do ograniczenia występowania i rozwoju wielu chorób. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 – podział

Niektóre spośród PUFA, tzw. NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), są konieczne do prawidłowego rozwoju i normalnego funkcjonowania organizmu. Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy m.in. kwasy z rodziny omega-3. Spożywanie oraz suplementacja kwasami omega-3 wpływa korzystnie na wiele schorzeń.

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są składnikami fosfolipidów błon komórkowych, gdzie odgrywają rolę strukturalną (budulcową) i funkcjonalną. Organizm ludzki nie ma zdolności do syntetyzowania kwasów tłuszczowych omega-3, z tego powodu związki te muszą być dostarczane wraz z dietą. Grupę kwasów tłuszczowych omega-3 stanowią kwasy:

• α-linolenowy (ALA) – będący prekursorem do syntezy kwasów dokozaheksanenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA),
• eikozapentaenowy (EPA) – pochodzący z tłustych ryb morskich lub wodorostów,
• dokozaheksaenowy (DHA) – pochodzący z tłustych ryb morskich lub wodorostów.

Olej rybi

Oleje rybie są źródłem substancji odżywczych o dużym znaczeniu prozdrowotnym. Do najważniejszych należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT n-3), alkiloglicerole i skwalen. Omega-3 mają duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy, natomiast alkiloglicerole i skwalen odgrywają rolę jako modulatory układu immunologicznego w zwalczaniu chorób infekcyjnych i nowotworowych.

Kwasy omega-3 – właściwości

Działanie kwasów z rodziny omega-3 w organizmie jest wielokierunkowe i obejmuje:

– prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Udowodniono, iż suplementacja kwasami omega-3 u kobiet w ciąży, szczególnie u tych z co najmniej jednym czynnikiem ryzyka zagrożenia ciąży, m.in. wydłuża czas trwania ciąży, zapobiega przedwczesnemu porodowi, wpływa na zwiększenie masy urodzeniowej dziecka oraz zmniejsza ryzyko okołoporodowej śmierci noworodków,

– profilaktykę oraz leczenie nadwagi i otyłości poprzez hamowanie lipogenezy  oraz zmniejszenie apetytu i wzrost uczucia sytości. Ponadto dowiedziono, iż diety wzbogacone w DHA lub DHA + EPA są skuteczne w obniżaniu poziomu tłuszczu wątrobowego u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD),

– profilaktykę oraz leczenie cukrzycy typu 2,

– działanie przeciwzapalne. W pojedynczych pracach stwierdzono, iż zwiększone spożycie kwasów z rodziny omega-3 zmniejsza częstość występowania chorób o podłożu zapalnym, m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, młodzieńczego idiopatycznego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Crohna, łuszczycy oraz migrenowego bólu głowy,

– działanie antyalergiczne związane z obniżeniem częstości występowania alergii,

– działanie antyneurodegeneracyjne związane z obniżeniem ryzyka wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, choroby Alzhaimera, demencji. Wpływają również na poprawę pamięci i zdolności poznawczych,

– działanie antydepresyjne związane z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby afektywnej dwubiegunowej i depresji, w tym depresji poporodowej,

– działanie przeciwnowotworowe związane z obniżeniem ryzyka zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jelita grubego, a także piersi, prostaty, jajnika czy śluzówki macicy,

– leczenie niepłodności u mężczyzn poprzez wpływ na markery jakości nasienia, w tym wzrost ruchliwości plemników,

– profilaktykę zespołu suchego oka u kobiet oraz łagodzenie objawów tego schorzenia, takich jak ból, niewyraźne widzenie i suchość oka, a także redukcję stopnia ubytków w powierzchniowej warstwie nabłonka rogówki,

– działanie kardioprotekcyjne związane z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz częstości występowania udarów. Kwasy omega-3 zwalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz korzystnie wpływają na profil lipidowy poprzez redukcję stężenia triglicerydów w surowicy krwi oraz wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu frakcji HDL.

Więcej na temat cholesterolu przeczytasz w artykule: Jak obniżyć cholesterol? Nasze rady!

Kwasy omega-3 – w czym się znajdują?

Kwas α-linolenowy (ALA) znajduje się m.in. w siemieniu lnianym, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, orzechach włoskich, a także w niektórych nasionach roślin strączkowych.

Największe ilości DHA występują w rybach morskich, takich jak m.in. śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk oraz w olejach rybnych i owocach morza.

Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie organizmu i zalecane spożycie

Zapotrzebowanie organizmu na omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie osób dorosłych według IŻŻ 2020.

Ponadto, według aktualnych zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego:

Kobiety zagrożone niskim ryzykiem przedwczesnego porodu – min. 600 mg DHA/dobę przez całą ciążę,

Kobiety z grupy wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu – min. 1000 mg DHA/dobę przez całą ciąże.

Natomiast dla kobiet karmiących aktualne zalecenia Polskiego Towarzystwa Położnych są następujące:

1 – 2 porcje tłustych ryb morskich/ tydzień + min. 200 mg DHA/dobę,

W przypadku niskiego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400-600 mg DHA/ dobę.

W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu, w tym raz ryb tłustych lub suplementację EPA + DHA w ilości od min. 250 mg/dobę do 1000 mg/dobę u chorych z niedokrwienną chorobą serca oraz niewydolnością serca.

Kwasy omega-3 dla dzieci – rola kwasu DHA w życiu dziecka

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z najistotniejszych składników diety kobiet w ciąży i laktacji. Podaż DHA w diecie matki wpływa na rozwój psychomotoryczny oraz ostrość widzenia jeszcze nienarodzonego dziecka. Z badań klinicznych wynika, że niedobór kwasów omega-3 zwiększa ryzyko zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu. Wzrost mózgu kończy się, w dominującej części, w wieku 5–6 lat, ale są również dane potwierdzające, że okres wczesnego rozwoju mózgu trwa od zapłodnienia do wieku 6–8 lat.

Według badań niedobory omega-3 mogą prowadzić do zaburzeń zachowania i funkcji poznawczych. U starszych dzieci niedobór może objawiać się w trudnościach w czytaniu i pisaniu, zaburzeniach koordynacji oraz ADHD. Kwas DHA zmniejsza częstość infekcji, ryzyko rozwoju alergii i astmy oraz poprawia ostrość widzenia. Badania wykazały, że w wieku późniejszym zmniejsza również ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 oraz nadciśnienia tętniczego krwi. W związku z powyższym jego podaż to nieodzowny element zbilansowanej diety dziecka.

Kwasy omega-3 – jakie wybrać dla dzieci?

Należy pamiętać, iż kwas DHA znajduje się w tłustych rybach morskich oraz owocach morza, z tego względu dla dzieci najlepiej wybierać suplementy diety zawierające olej rybi lub włączyć do diety 1-2 porcje ryb i owoców morza/ tydzień, w tym raz tłustą rybę.

Zalecenia dotyczące optymalnej dawki różnią się i zależą od organizacji generującej rekomendacje. Polskie normy żywienia zalecają:

100 mg DHA/dobę dla dzieci w wieku od 7. do 24. miesiąca życia;

250 mg kwasów DHA oraz EPA łącznie dla dzieci od 2. do 18. roku życia;

Niemowlęta karmione mlekiem matki nie wymagają dodatkowej podaży kwasu DHA, pod warunkiem, że matka przyjmuje dziennie minimum 200 mg DHA, w przypadku niskiego spożycia ryb suplementuje dietę 400-600 mg DHA/dobę.

Niemowlętom po zakończeniu karmienia piersią czy mlekiem modyfikowanym należy zapewnić minimum 100 mg kwasu DHA dziennie. Badania wskazują, iż wyższe dawki również są bezpieczne.

Poniżej w tabeli znajdują się gatunki ryb i owoców morza zalecane, dopuszczalne oraz niezalecane dla małych dzieci według IŻŻ 2020.

Gatunki ryb i owoców morza zalecane, dopuszczalne oraz niezalecane dla małych dzieci, kobiet planujących ciążę, kobiet ciężarnych oraz kobiet karmiących piersią według IŻŻ 2020

Źródła:

1. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. SZOSTAK, Wiktor B., et al. “Właściwości zdrowotne oleju z rekina.” Przegląd lekarski4 (2006): 223-225.
3. Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. “Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka.” Bromat Chem Toksykol2 (2013): 225-233.
4. Marciniak-Lukasiak, K. “Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.” Żywność Nauka Technologia Jakość6 (2011).
5. Wcisło, Tomasz, and Waldemar Rogowski. “Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka.” Cardiovascular forum. Vol. 11. No. 3. 2006.
6. Sicińska, Paulina, et al. “Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach.” Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej69 (2015).
7. Bryś, Joanna, et al. “Oleje bogate w kwasy Omega-3 jako potencjalne źródło kwasów nienasyconych w diecie dla niemowląt i małych dzieci.” Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego1 (2016): 47-52.