Białko dla sportowców – co daje i dlaczego warto je pić?

Jakie białko dla sportowców warto polecić? Co o białkach roślinnych mówią badania? W jaki sposób białko wpływa na nasze mięśnie, a w jaki na apetyt? Wszystkie niezbędne informacje przygotowała dla Was nasza dietetyk!

Białko naturalne – co to jest?

Białka pełnią funkcję budulcową w organizmie ludzi i zwierząt, ich głównym elementem zaś są aminokwasy. Pozyskiwane są z produktów roślinnych i zwierzęcych. W skład białek wchodzą 24 aminokwasy, w różnych proporcjach występujące w produktach żywnościowych. Spożywane białka są trawione w przewodzie pokarmowym do aminokwasów, stanowiących dla organizmu podstawę do budowy własnych białek.

Białka te stanowią 20–23% masy ciała człowieka i są zawarte w komórkach ustroju, w płynach ustrojowych i w osoczu krwi. Białka mają różną wartość odżywczą (biologiczną), która zależy od zawartości aminokwasów egzogennych, tzn. takich, których organizm nie może wytworzyć z innych składników. Białka spełniają więc w organizmie człowieka (również innych organizmach zwierzęcych) specyficzną funkcję, niemożliwą do zastąpienia przez inne składniki.

Do dobrych źródeł naturalnego białka należą jaja, mleko i jego przetwory oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb. Jaja są bardzo dobrym źródłem białka o największej wartości odżywczej, ale zawierają dużo lipidów, w tym cholesterolu.

Spośród produktów roślinnych znaczącym źródłem naturalnego białka dla człowieka są produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Suche nasiona strączkowe (groch, fasola, soczewica, soja) w krajach azjatyckich są podstawowym źródłem tego składnika w żywieniu.

Naturalne białko po treningu

Spożywanie białka po treningu zwiększa adaptację treningową i wydolność zarówno u sportowców dyscyplin siłowych, jak i wytrzymałościowych. Po treningu oporowym białko w diecie służy do odbudowy białek kurczliwych we włóknach mięśniowych, co z czasem daje efekt w postaci większych i silniejszych mięśni.

Po treningu wytrzymałościowym spożywanie białek służy natomiast do odbudowy białek mitochondrialnych, w których produkowana jest energia (ATP). Dlatego spożywanie białka bezpośrednio po wysiłku jest korzystne w przypadku każdego rodzaju treningu. Z licznych badań wynika, że optymalne potreningowe spożycie białka powinno wynosić 0,25g/kg masy ciała, co przekłada się na 20 g dla sportowca o wadze 80 kg.

Jaki rodzaj białka jest najlepszy po ćwiczeniach?

Większość badań sugeruje, że najlepsze po treningu są białka ,,wysokiej jakości” (czyli te, które zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów), takie jak mleko i jaja. Nowsze badania sugerują, że spożywanie mieszaniny ,,szybkich” białek może dawać dodatkowe korzyści w porównaniu z białkiem wyłącznie serwatkowym z mleka, ponieważ różne białka są trawione z różną prędkością. Badanie przeprowadzone w Australijskim Instytucie Sportu wykazało, że spożywanie płynnego białka powoduje szybszy wzrost aminokwasów we krwi po ćwiczeniach.

Przeczytaj również: Jak się zmotywować do treningu? 7 żelaznych zasad!

Białko wegańskie dla sportowców – czy dieta wegańska może dostarczyć sportowcom odpowiednią ilość białka?

Białka wegańskie produkowane są z roślin, takich jak: ryż, konopie, soja, groch, bób, dynia, pszenica. Białka te są źródłem protein, rekomendowanym dla osób, które z różnych powodów nie spożywają produktów odzwierzęcych. Dedykowane są dla wegan, osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleczne.

Badacze doszli do wniosku, że sportowcy-weganie mogą zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko głównie lub wyłącznie ze źródeł roślinnych, jeśli codziennie spożywają różnorodne produkty roślinne bogate w białko oraz dostarczają wraz z dietą odpowiednią ilość energii.  Można to osiągnąć spożywając różne orzechy, nasiona, fasolę, soczewicę, groch, produkty sojowe, zbożowe (owies, makaron, ryż). Ważne jest, by sportowcy spożywali ok. 20 g białka na posiłek, w tym potreningowy. Liczni badacze wykazali, iż jest to optymalna ilość białka, pobudzająca wzrost oraz regenerację mięśni.

Należy pamiętać, iż pojedyncze produkty roślinne nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów we właściwych proporcjach, ale kiedy połączymy ze sobą tego typu produkty, pewne niedobory w jednym zostaną zrównoważone przez większe ilości znajdujące się w drugim.

Liczne badania wykazały, że ważny jest rodzaj białka spożywanego po treningu – za optymalne do regeneracji uważa się białka wysokiej jakości, szczególnie szybko przyswajalne, które zawierają leucynę (np. serwatka lub białko grochu). Leucyna jest zarówno bazą, jak i bodźcem do syntezy białek mięśniowych.

Na jakie białka wegańskie warto zwrócić szczególną uwagę?

Białko grochu – właściwości

Groch (Pisum sativum) jest jedną z ważniejszych roślin strączkowych, bogatą w skrobię i białko. Głównym składnikiem białka zawartego w nasionach grochu są globuliny, które stanowią około 70%, pozostałe to albuminy i gluteliny. Globuliny zawierają duże ilości argininy, fenyloalaniny, leucyny i izoleucyny, z kolei frakcja albuminowa zawiera większe ilości tryptofanu, lizyny i treoniny.

Białko grochu jest doskonałym źródłem białka zarówno dla wegan, wegetarian, jak i dla osób, które ograniczają w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego. Ponadto nie zawiera laktozy, więc będzie dobrym wyborem, dla osób zmagających się z nietolerancją tego cukru. Dla osób stosujących dietę bezglutenową także będzie to dobre rozwiązanie, ponieważ białko grochu nie zawiera glutenu.

Należy również wspomnieć, iż stosowanie białka grochu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dla sportowców będzie mieć duże znaczenie w kontekście rozwoju masy mięśniowej. W jednym z badań wykazano, że stosowanie białka grochu przez okres 12 tygodni miało wpływ na zwiększenie grubości mięśni średnio o 20,2%. Stosowanie przez ten sam okres białka serwatkowego wpłynęło na przyrost grubości tylko o 15,6%. Badaniem zostały objęte 161 osoby, które regularnie uprawiały sporty siłowe.

Groch może być pomocny w redukcji masy ciała, dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego, który odgrywa rolę w odczuwaniu sytości i przyspieszeniu przemiany materii. Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego może mieć korzystny wpływ na poprawę wartości profilu lipidowego, ale także na obniżenie ciśnienia tętniczego.

Białko konopne – właściwości

Ziarna konopi są niesamowicie bogatym źródłem białka – nasiona konopi wraz z łuskami składają się w około 30% z łatwo przyswajalnego białka.

Białko nasion konopi zasługuje na uwagę, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym znaczne ilości argininy (aminokwas o potencjale kardioprotekcyjnym) i kwasu glutaminowego oraz metioniny i cysteiny.

Białko konopne zaliczane jest do białek globulinowych, a  zawartość 8 aminokwasów egzogennych, niezbędnych człowiekowi, sprawia, że jest wysoko przyswajalne przez organizm. Cechy te sprawiają, że białko konopne przypomina swoją budową albuminy z białka jaja kurzego, a także te znajdujące się we krwi ludzkiej.

Białko w nasionach konopi zlokalizowane jest głównie w wewnętrznych jego częściach, co zostało stwierdzone na podstawie większej jego zawartości w nasionach łuskanych niż niełuskanych. Białko niełuskanych nasion konopi charakteryzuje się strawnością na poziomie 85%, natomiast łuskanych – 90,8 ÷ 97,5%. Dla porównania strawność kazeiny wynosi 97,6%.

Ponadto wykazano, że peptydy nasion konopi uczestniczą we wzmocnieniu systemu ochronnego enzymów antyoksydacyjnych, neutralizowaniu rodników i hamowaniu peroksydacji lipidów. Dodatek hydrolizatu białka z nasion konopi włóknistych do diety może mieć działanie przeciwutleniające i potencjalnie terapeutyczne.

Wyniki badań sugerują, że białko konopne (poddane hydrolizie) wykazuje właściwości hipotensyjne. U podłoża tego zjawiska leży najprawdopodobniej zdolność aktywnych peptydów do hamowania enzymów odpowiadających za regulację ciśnienia krwi – inhibitora konwertazy angiotensyny oraz reniny.

Białko drożdżowe – właściwości

Biomasa białka drożdży może zawierać większe ilości białka niż te uzyskane z tradycyjnych źródeł białka. Ilość białka w biomasie drożdży jest zwykle podobna lub wyższa w porównaniu do białka mięsa i soi oraz jest wyższa niż białka mleka. W profilu aminokwasowym białek drożdży zawartość izoleucyny, leucyny, lizyny, fenyloalaniny, treoniny i waliny jest wyższa niż wymagana przez FAO (Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) oraz WHO (Światową Organizację Zdrowia) w diecie człowieka. Białko drożdżowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w wymaganej ilości zgodnie z zaleceniami FAO, dzięki czemu drożdże są źródłem pełnowartościowego białka.

Ponadto biomasa białka drożdżowego jest dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor, cynk, selen oraz chrom. Białko drożdży zawiera również znaczne ilości witamin z grupy B, w tym witaminę B12. Białko drożdżowe polecane jest jako uzupełnienie diety w dietach wegańskich, wegetariańskich, osobom unikającym mięsa oraz młodzieży w okresie dojrzewania. Może być również wykorzystywane przez osoby budujące masę mięśniową oraz osoby, które starają się zapobiec niedoborom witamin z grupy B. Białko drożdżowe będzie także odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka krowiego oraz na diecie bezglutenowej.

Białko – nie tylko dla sportowców

Białko odgrywa istotną rolę w regulacji apetytu. Wykazano, iż sprzyja sytości (uczuciu pełności i osłabienia głodu po jedzeniu), dlatego jest szczególnie ważne, gdy próbujemy schudnąć. Białko powoduje spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. Odpowiedzialne jest również za uwalnianie w jelitach hormonów regulujących apetyt. Reguluje także poziom hormonów głodu. Hormony te sygnalizują centrum kontroli apetytu w mózgu, że jesteśmy najedzeni i wtedy przestajemy jeść.

Białka roślinne doskonale sprawdzą się jako dodatek do smoothie czy koktajli białkowych. Proszki białkowe zawierają niezbędne aminokwasy, kwasy tłuszczowe, tłuszcze nienasycone, minerały, np. magnez i żelazo, i antyoksydanty. Są popularnymi suplementami diety stosowanymi przez wegan, sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Czytaj też: 

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Białko roślinne – źródła w diecie wegańskiej

Źródła:

1. Bean Anita ,,Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.’’ Wydawnictwo Zysk i S-ka (2017).
2. Dahl, Wendy J., Lauren M. Foster, and Robert T. Tyler. „Review of the health benefits of peas 2 (Pisum sativum)”. British Journal of Nutrition108.S1 (2012): S3-S10
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
4. Lu, Z. X., et al. „Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods.” Critical reviews in food science and nutrition15 (2020): 2593-2605.
5. Kapusta, Franciszek. “ROŚLINY STRĄCZKOWE ŹRÓDŁEM BIAŁKA DLA LUDZI I ZWIERZĄT.” Engineering Sciences & Technologies/Nauki Inzynierskie i Technologie4 (2012).
6. Kaniewski, Ryszard, et al. “Konopie siewne (Cannabis sativa L.) – wartościowa roślina użytkowa i lecznicza.” Postępy Fitoterapii2 (2017): 139-144.
7. Gambuś, Halina, et al. “Skład chemiczny i walory prozdrowotne nasion, oleju i mąki z konopi siewnych (Cannabis sativa L.).” Żywność a oczekiwania współczesnego konsumenta(2020): 57.
8. MARKOWSKA, JOANNA, et al. “KONOPIE SIEWNE CANNABIS SATIVA L.–ODMIANY, WŁAŚCIWOŚCI, ZASTOSOWANIE.” Nauka Technologia Jakość(2021): 90.
9. Crini, G., Lichtfouse, E., Chanet, G., Morin-Crini, N. (2020). Applications of hemp in textiles, paper industry, insulation and building materials, horticulture, animal nutrition, food and beverages, nutraceuticals, cosmetics and hygiene, medicine, agrochemistry, energy production and environment: a review. Environmental Chemistry Letters 18, 1451–1476.
10. Leonard, W., Zhang, P., Danyang, Y., Fang, Z. (2019). Hempseed in food industry: Nutritional value, health benefits, and industrial applications. COMPREHENSIVE REVIEWS IN FOOD SCIENCE AND FOOD SAFETY.
11. Dahl, Wendy J., Lauren M. Foster, and Robert T. Tyler. „Review of the health benefits of peas 2 (Pisum sativum)”. British Journal of Nutrition108.S1 (2012): S3-S10
12. Jach, Monika Elżbieta, et al. “Yeast Protein as an Easily Accessible Food Source.” Metabolites 12.1 (2022): 63.