Białko na redukcji – niezbędne przy odchudzaniu?

Dbasz o sylwetkę? Szukasz pełnowartościowych źródeł białka? Zależy Ci na utrzymaniu uczucia sytości na dłużej? Idealnie trafiłeś! Nasza dietetyk przygotowała artykuł, z którego dowiesz się wszystkiego o białku i suplementach białkowych.

Rola białka na redukcji

Zwiększona podaż białka w dietach redukcyjnych może przynieść korzystne efekty, jak szybka utrata masy ciała, zmniejszenie uczucia głodu oraz zwiększenie wydatków energetycznych i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

Spośród makroskładników pokarmowych, to białko w największym stopniu wpływa na uczucie sytości. Zwiększenie spożycia białka do 20-25% energii w diecie niskoenergetycznej o umiarkowanym udziale tłuszczu sprzyja hamowaniu uczucia głodu oraz poprawia smakowitość diety, co znacznie ułatwia przestrzeganie reżimu dietetycznego w długim czasie.

Produkty białkowe wpływają na zmniejszenie wydzielania greliny (hormon odpowiedzialny za stymulowanie uczucia głodu), co może wpływać na ograniczenie spożycia żywności.

Ponadto, białka powodują spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni.

Niektóre badania dowodzą, że dieta bogatobiałkowa daje lepsze efekty redukcji masy ciała i zmian w składzie ciała niż dieta niskotłuszczowa, stosowana sama lub w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Ile białka dziennie na redukcji?

Norma dla białka na poziomie RDA jest tak ustalona, aby zaspokoić zapotrzebowanie większości osób w grupie (97,5% populacji). Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka, dla dorosłego mężczyzny lub kobiety, to 0,9 grama białka na kilogram masy ciała.

Jest to ilość ustalona na podstawie bilansu azotu, czyli jest to norma fizjologiczna, potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych (życiowych na ten składnik). Jest to minimalna ilość, którą trzeba spożyć, aby nie zachorować, z powodu niedoboru białka.

W przypadku diet redukcyjnych oprócz utraty tkanki tłuszczowej ryzykujemy równoczesną utratę masy mięśniowej. Dlatego też, w trakcie procesu odchudzania naukowcy zalecają zwiększenie spożycia białka nawet do 1,5 g na kg masy ciała. W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić ok. 20-25% wartości energetycznej całodziennego pożywienia.

Jak obliczyć Twoje zalecane spożycie białka na jeden dzień, kiedy planujesz zrzucić zbędne kilogramy?

Jeżeli jesteś zdrową kobietą o wzroście 158 cm i masie ciała 65 kg (BMI=26,04 kg/m2 – nadwaga), o niezbyt aktywnym trybie życia, Twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 97,5 g, co łatwo obliczyć w następujący sposób:

1,5 g/kg masy ciała (zalecana ilość białka podczas redukcji masy ciała) x 65 kg (masa ciała) = 97,5 g/dzień białka.

Aby dostarczyć taką ilość białka z pożywienia w ciągu dnia należałoby zjeść przykładowo: 1 pierś z kurczaka (130g), 1 opakowanie serka wiejskiego (200 g), 2 jaja, 0,5 szkl. soczewicy (nasiona suche), 1 szklankę mleka.

Jakie są pełnowartościowe źródła białka?

Do dobrych, pełnowartościowych źródeł białka zaliczane są białka z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, w tym z ryb i drobiu (z wyjątkiem białek tkanki łącznej ubogiej w tryptofan). Do dobrych źródeł białek można również zaliczyć produkty pochodzenia roślinnego, takie jak drożdże, nasiona konopi, soczewica, groch czy soja.

Jakie białko wybrać w trakcie odchudzania?

Dostarczając odpowiednią ilość białka z pożywienia, nie musimy przyjmować suplementów diety. Jeżeli zaś żyjemy w biegu i ciężko nam zaspokoić zapotrzebowanie na białko wyłącznie z żywności lub stosujemy dietę wegańską, suplementy białkowe stanowią idealne rozwiązanie. Są wygodne i pomagają uzyskać odpowiednią podaż białka w ciągu dnia. Poniżej przykłady produktów, które stanowią dobre źródła białek.

Dobre źródła białek

Jeżeli na co dzień spożywamy znaczną ilość białka pochodzenia zwierzęcego, warto urozmaicić naszą dietę białkiem pochodzenia roślinnego. Najkorzystniejszy profil wartości odżywczej mają wegańskie odżywki białkowe, które powstają z połączenia kilku źródeł białka roślinnego. Dzięki temu ich skład aminokwasowy zbliża się do białka wzorcowego.

Taka odżywka może powstać np. na bazie białka grochu, białka konopnego i białka z ryżu. Będąc na diecie wegetariańskiej/wegańskiej zazwyczaj w jadłospisie jest już sporo źródeł soi, dlatego dla urozmaicenia warto wybrać odżywki białkowe mieszane, a nie na bazie soi.

Czytaj również:

Białko dla sportowców: co daje i dlaczego warto je pić?

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Białko roślinne – źródła w diecie wegańskiej

Źródła:

1. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. https://barbaradabrowska.pl/bialko-roslinne-nie-tylko-dla-wegan-zrodla-i-wartosc-odzywcza/
3. Kłosiewicz-Latoszek, Longina, and Szostak WB. “Kontrowersje wokół diet odchudzających [Controversy concerning weight reducing diets]”. Post Nauk Med9 (2011): 790-794.
4. STRATEGIE LECZENIA DIETETYCZNEGO OTYŁOŚCI — CZY ISTNIEJE OPTYMALNA
5. Jarosz, Mirosław, et al. “Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka”, Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa (2019).
6. Bean, Anita, and Ewa Wojtczak. Żywienie w sporcie: kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo, 2017.