5 dobrych nawyków żywieniowych, które pomogą Ci schudnąć

Masz wrażenie, że próbowałaś/eś już wszystkiego i nadal nie możesz schudnąć? Sprawdź, jakie nawyki żywieniowe pomogą Ci skutecznie zrzucić zbędne kilogramy!

1. Jedz minimum 400 g warzyw i owoców dziennie

Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, a przy tym są niskokaloryczne, co sprzyja temu, by schudnąć. Dlatego zalecane jest spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, z czego większość powinny stanowić warzywa.

Czy ciężko „przemycić” w diecie 400 g warzyw i owoców? Spójrz poniżej na przykłady:

• Przykład 1: garść rzodkiewek, ¹/2 szklanki warzyw rozdrobnionych gotowanych takich jak marchewka, buraki, włoszczyzna, 4 szparagi, 2 szklanki sałaty, 1 pełna szklanka truskawek;
• Przykład 2: ½ papryki, 2 średnie marchewki, 1 średni burak, 2 małe brzoskwinie;
• Przykład 3: 1 średni pomidor, 1 szklanka różyczek brokuła, garść fasolki szparagowej, 1 średnie jabłko.

2. Zamień jasne pieczywo na pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe charakteryzują się większą zawartością składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk czy magnez, w porównaniu do oczyszczonych produktów zbożowych. Stanowią bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, który m.in. wspomaga perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku i pomaga schudnąć.

Wybieraj: pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie i graham.

3. Jedz więcej nasion roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych są dobrą alternatywą dla mięsa, ryb oraz jaj, ponieważ zawierają ok. 25% białka, które jest zalecane, kiedy chcemy schudnąć. Dodatkowo są źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen. Warto korzystać z różnorodności tej grupy i zamiennie wybierać soczewicę, groch, ciecierzycę, fasolę, soję i bób.

Jeżeli do tej pory strączki nie były obecne w Twojej diecie, zacznij od ich stopniowego wprowadzania. Dodaj łyżkę np. soczewicy czerwonej do warzywnej zupy lub sosu pomidorowego, posmaruj kanapkę pastą warzywną na bazie roślin strączkowych (np. pastą z fasoli), albo dodaj kilka plasterków tofu do sałatki.

4. Jedz więcej ryb

Ryby są głównie źródłem pełnowartościowego białka, witaminy D, selenu i jodu. Dostarczają cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze), które wspomagają pracę serca i układu krążenia, zmniejszają stany zapalne, wspomagają odporność, wpływają na prawidłową pracę mózgu oraz poprawiają stan skóry, włosów i paznokci i są naszymi sprzymierzeńcami, kiedy chcemy schudnąć.

Dla jak najlepszych rezultatów odchudzania zaleca się spożywać ryby chude, takie jak: mintaj, miruna, dorsz czy pstrąg.

5. Jedz regularnie

Regularność spożywania posiłków jest istotnym czynnikiem wpływającym zarówno na utrzymanie należytej masy ciała jak i na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi zdecydowanie nie pomagają schudnąć.

Jeżeli chcemy schudnąć powinniśmy spożywać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.