Jak prawidłowo przyjmować suplementy diety?

Mimo że o suplementach diety mówi się całkiem sporo, wciąż pojawiają się niejasności związane np. z tym, o jakiej porze powinniśmy je przyjmować, z czym łączyć, a czego unikać… Postanowiliśmy rozwiać wszelkie wątpliwości na temat suplementów diety, a pomogła nam w tym – jak zawsze – dietetyk Ewa Gębka!

Kiedy brać suplementy i witaminy?

Dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Powinna zatem zawierać różnorodne produkty, czyli warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, produkty strączkowe, produkty mleczne oraz ryby i chude mięso.

Niestety, w dzisiejszych czasach organizm ludzki narażony jest na działanie wielu szkodliwych czynników zewnętrznych. Stale rosnące tempo życia, a także związany z tym pośpiech, stres, brak ruchu, siedzący tryb pracy, używki, a przede wszystkim niewłaściwa, źle zbilansowana dieta zwiększają zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

Dlatego też suplementy diety są niezbędne w przypadku niedoboru składników odżywczych, w celu odżywienia organizmu, poprawy koncentracji, usprawnienia przemiany materii, lepszego wyglądu czy poprawy stanu włosów skóry i paznokci. Należy jednak pamiętać, iż mimo że recepta nie jest wymagana, ich stosowanie powinno być zalecane i monitorowane przez lekarza, farmaceutę bądź dietetyka.

Rodzaje suplementów diety

Najczęściej spotykanymi suplementami diety są:

● Preparaty witaminowo-minerałowe – to wszystkie te suplementy, które w swoim składzie zawierają witaminy i składniki mineralne.

● Suplementy wspierające odchudzanie – do takich suplementów należą: błonnik pokarmowy, inulina, kwas hydroksycytrynowy, L-karnityna, chitosan, chrom, kofeina, guma guar, ananas, wyciągi z zielonej kawy, ekstrakt z czerwonej herbaty Pu-Erh, z zielonej herbaty oraz sprzężony kwas linolowy (CLA).

● Suplementy kwasów tłuszczowych – to produkty, które w swoim składzie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Ludzki organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone razem z pożywieniem lub w postaci suplementu diety. Na rynku znajdziemy m.in. suplementy z kwasem linolowym (LA), α-linolenowym (ALA), γ-linolenowym (GLA), eikozapentaenowym (EPA) czy dokozaheksaenowym (DHA). Jeśli chodzi o tę grupę substancji, dobrze przebadane są kwasy tłuszczowe omega-3 (szczególnie DHA i EPA). Mają one udowodnione działanie przeciwzapalne, wywierają korzystny wpływ na układ krążenia oraz w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych i nowotworowych.

● Suplementy wzmacniające stawy i kości – zwyrodnienie stawów należy do schorzeń spowodowanych stopniowym pogorszeniem się stanu chrząstki. Proces postępuje z wiekiem i jest wynikiem niedokrwienia, niedotlenienia i niedostatecznego zaopatrywania w niezbędne składniki budulcowe. Dlatego zalecane są suplementy diety odbudowujące narząd ruchu, do których należą: glukozamina, chondroityna i MSM (metylosulfonylometan). Warto również zwrócić uwagę na omułek zielonowargowy.

● Suplementy zawierające ekstrakty roślinne – cenne uzupełnienie codziennej diety stanowią: głóg (Crataegus monogyna i Crataegus oxyacantha), miłorząb japoński (Ginkgo biloba), żeń-szeń (Panax ginseng), jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea), czosnek pospolity (Allium sativum). Przyprawy, które są powszechnie stosowane (cynamon, majeranek, oregano, czosnek, imbir, koper włoski, kminek, pieprz, bazylia), również należą do składników ziołowych suplementów diety.

● Suplementy zawierające szczepy bakterii probiotycznych i drożdży – probiotyki to wyselekcjonowane szczepy żywych bakterii, które po spożyciu wykazują korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Dobrze poznanymi probiotykami są bakterie produkujące kwas mlekowy, należące do rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Produkty przemiany materii bakterii probiotycznych pobudzają układ odpornościowy, usprawniają perystaltykę jelit i wydzielanie jelitowe.

● Suplementy opóźniające proces starzenia – stosowane są głównie antyoksydanty; witaminy (A, C, E), składniki mineralne (cynk, magnez,selen), polifenole, lecytyna, koenzym Q10, kolagen.

● Suplementy wpływające na stan skóry, włosów, paznokci – najczęściej stosowany jest skrzyp polny, który działa przeciwbakteryjnie, remineralizująco i regenerująco. Stanowi źródło flawonoidów, potasu i krzemu. Duże ilości tych składników są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tkanek szybko rosnących, czyli występujących w skórze, włosach i paznokciach.

Jak łączyć suplementy diety?

Jest kilka przykładów, w przypadku których warto połączyć ze sobą poszczególne suplementy diety, m.in.:

• preparaty wapnia należy przyjmować wraz z magnezem, ponieważ wówczas dochodzi do wzajemnego uzupełniania się substancji,
• witaminy z grupy B powinny być stosowane kompleksowo, ponieważ uzupełniają się wzajemnie i przyjmowanie tylko jednego rodzaju z tej grupy witamin może prowadzić do zachwiania równowagi między tymi składnikami
• magnez lepiej jest wchłaniany, gdy podaje się go w małych regularnych dawkach z dodatkiem witaminy B6

Uwaga!

• preparaty żelaza mogą utrudniać wchłanianie cynku,
• zbyt duże dawki żelaza utrudniają wchłanianie witaminy E

Jakie suplementy przyjmować rano?

• Żelazo: Najlepiej wchłania się na pusty żołądek, więc warto po nie sięgać po przebudzeniu. Razem z nabiałem wchłania się gorzej, ale niektórych boli brzuch, gdy przyjmują je bez pożywienia.

• Witamina C: Można po nią sięgać o dowolnej porze, ale najlepiej rano a następnie w ciągu dnia w mniejszych dawkach, ponieważ we krwi utrzymuje się tylko przez kilka godzin. Może zwiększać wchłanialność minerałów takich jak żelazo. Dobrym połączeniem jest witamina C i E, bo witamina E zmniejsza oksydację witaminy C.

• Witaminy z grupy B: dla optymalnego poziomu energii warto przyjmować je rano z posiłkiem.

Jakie suplementy przyjmować w ciągu dnia?

● Cynk: na pusty żołądek często powoduje mdłości, więc lepiej przyjmować go razem z pożywieniem. Cynk, żelazo i wapń nawzajem zaburzają swoje wchłanianie. Lepiej więc przyjmować cynk podczas obiadu, wapń wieczorem a żelazo – rano. Przyjmowanie cynku wpływa na poziom miedzi, więc dobrze brać tą drugą substancję w odpowiednich proporcjach, jeśli suplementacja cynkiem jest intensywna. Wysokie dawki cynku mogą być przyjmowane tylko przez krótki czas lub według wskazań lekarza.

Jakie suplementy zażywać wieczorem i przed snem?

• Probiotyki: Niektóre najlepiej przyjmować razem z wodą wieczorem długo po ostatnim posiłku. Dzięki temu można uniknąć interakcji z enzymami, kwasem żołądkowym i solami żółci. Utylizacja probiotyków najsprawniej zachodzi podczas nocnego odpoczynku. Jeśli nie wieczorem, badania sugerują, że lepiej brać je w ciągu dnia pół godziny przed posiłkiem, zamiast po nim.

• Magnez: wszystko zależy od powodu, dla którego sięgasz po magnez, ale wiele osób bierze go na noc, by łatwiej zasnąć. Nie ma znaczenia, czy sięgniesz po niego z jedzeniem, czy nie.

• Wapń: ten składnik mineralny  jest utylizowany w nocy.

• Suplementy diety zawierające melatoninę: melatonina skraca czas potrzebny do zaśnięcia.

Suplementacja – przed, w trakcie czy po posiłku?

Tak naprawdę to zależy od suplementu diety. Na przykład witaminy D3 (oraz pozostałe rozpuszczalne w tłuszczach A, E oraz K)  nie warto brać przed snem – lepiej sprawdzi się podczas posiłku zawierającego tłuszcz, takiego jak obiad lub wczesna kolacja.

Dlatego też zawsze warto zapoznać się z treścią na opakowaniu bądź zaczerpnąć porady lekarza, farmaceuty lub dietetyka.

Należy również pamiętać, iż istnieje ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, gdy przyjmujemy kilka suplementów diety na raz (np. na odporność, na serce, na koncentrację itp.), ponieważ mogą one zawierać te same witaminy i składniki mineralne. Suplementy diety często wchodzą również w interakcję z zażywanymi lekami oraz składnikami diety.

Bibliografia

1. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8431076/
2. Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia
3. Ustawa z dnia 6 września 2001 r. Prawo farmaceutyczne
4. Jarosz M.: „Suplementy diety a zdrowie”. PZWL, 2008.
5. Jarosz M., Dzieniszewski J. „Uważaj co jesz gdy zażywasz leki. Interakcje między żywnością, suplementami diety a lekami” PZWL, 2007
6. Wright ME, Virtamo J, Hartman AM, et al. Effects of alpha-tocopherol and beta-carotene supplementation on upper aerodigestive tract cancers in a large, randomized controlled trial. Cancer 2007; 109:891-898
7. Borchers A.T., Selmi C., Meyers F., Keen C.L., Gershwin M.E.: Probiotics and immunity. J. Gastroenterol., 2009, 44, 26-46
8. https://biowitalni.pl/blog/pory-brania-suplementow-czy-to-istotne-kompleksowa-odpowiedz-157.html
9. Bojarowicz, Halina, and Paulina Dźwigulska. “Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie.” Hygeia Public Health 47.4 (2012): 433-441.
10. Mieszkowska, M., and E. Michota-Katulska. “Suplementy diety-korzyści i działania niepożądane.” Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka (2008): 28-30.
11. Stoś, Katarzyna, Regina Wierzejska, and Magdalena Siuba-Strzelińska. “Suplementy diety–czy potrzebujesz?.” NCEŻ https://ncez. pl/upload/broszura_suplementy. pdf (2019).