Superfoods — czym są i czy warto je stosować?

Czy superfoods są naprawdę super? Co należy do tej grupy i w jaki sposób włączać te produkty do codziennej diety? Informacje o superfoods zebrała dietetyk Ewa Gębka!

Superfoods — co to jest?

Superfoods są to produkty roślinne, które stosuje się od wieków w różnych zakątkach świata. Superfoods zawierają witaminy, składniki mineralne, bioaktywne peptydy, enzymy, fitozwiązki lub inne substancje czynne, które mogą wykazywać działanie terapeutyczne w określonych schorzeniach lub jednostkach chorobowych.

Produkty te wyróżniają się dużą zawartością składników odżywczych w małej masie produktu lub dużą koncentracją niezbędnych dla naszego zdrowia składników, których w naszym pożywieniu często brakuje, np. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Superfoods – czy warto je jeść?

Wprowadzenie do jadłospisu produktów superfoods wydaje się korzystne, szczególnie jeśli pożywienie jest ubogie w  składniki odżywcze, witaminy i  składniki mineralne. „Superżywność” charakteryzuje się dużą zawartością niezbędnych dla organizmu składników w małej objętości produktu, dlatego wprowadzenie jej do diety jest łatwe i nie wymaga drastycznych zmian.

Co zaliczamy do żywności superfoods?

Należy podkreślić, iż produkty określane mianem „superżywności” łączą w sobie kilka unikalnych cech. Dodatkowo są to skoncentrowane i odżywcze artykuły zapewniające zdecydowanie więcej korzyści niż żywność konwencjonalna, stanowią więc optymalny wybór dla osób pragnących poprawiać stan swojego zdrowia.

Do omawianej grupy należą m.in.: acai, kakao, aloes, awokado, komosa ryżowa, nasiona chia. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z faktu, iż wśród polskich, tradycyjnych artykułów spożywczych również znajdują się liczne przykłady superfoods, jak np. czosnek, miód i produkty pszczele, pigwa, rokitnik, bez czarny, kasza jaglana czy aronia czarnoowocowa.

Najpopularniejsze superfoods

• czosnek — źródło składników aktywnych i przeciwutleniaczy, m.in.: saponin, flawonoidów, związków śluzowych, jak i witamin. Niezastąpiony we wzmacnianiu odporności i wspomaganiu układu krążenia. Więcej na temat czosnku w artykule  Jak jeść czosnek?

• bez czarny — zawiera związki wykazujące przede wszystkim wysokie działanie przeciwutleniające. Uważa się, że kwiaty czarnego bzu są lepszym źródłem związków polifenolowych ogółem niż owoce, i wykazują większą zdolność przeciwutleniającą. Kwiaty zawierają więcej kwasów fenolowych, przede wszystkim kwasu chlorogenowego, natomiast owoce to istotne źródło antocyjanów. Różne części morfologiczne czarnego bzu zawierają też witaminy (głównie wit. C) i składniki mineralne (głównie potas i żelazo). Preparaty z udziałem czarnego bzu polecane są osobom przede wszystkim w celu wzmocnienia odporności organizmu, w przeziębieniach, chorobach układu krążenia, cukrzycy i otyłości.

• kasza jaglana — kasza ta jest zasadotwórcza, więc odkwasza organizm, ponadto zawiera krzemionkę, korzystnie wpływającą na stawy, skórę, paznokcie i włosy oraz wpływa dobroczynnie na naczynia krwionośne. Obecność krzemionki sprawia też, że kasza ta powinna znaleźć się w diecie osób chorych na nowotwory. Warto wspomnieć o bogactwie witamin z grupy B, kwasu foliowego i kwasu pantotenowego.

• aronia czarnoowocowa — owoce aronii cechują się bogatym zestawem witamin, takich jak prowitamina A oraz witaminy z grupy B, C i E.

• rokitnik zwyczajny — owoce rokitnika wyróżniają się dużą zawartością kwasów tłuszczowych, wśród których większość stanowią kwasy nienasycone. Rokitnik jest również bogatym źródłem makro- i mikroskładników, między innymi: potasu (168-219 mg/100 g), magnezu (8,3-9,5 mg/100 g), wapnia (5-7,2 mg/100 g) i żelaza (od 1,24 mg/100 g). Rokitnik zwyczajny wyróżnia się także dużą zawartością witamin, zarówno tych rozpuszczalnych w wodzie, jak również rozpuszczalnych w tłuszczach. Zawartość witaminy C w owocach rokitnika jest większa niż w większości owoców roślin jagodowych – średnio 900 mg/100 g.

• siemię lniane — jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Stanowi on 28% suchej masy, z  czego ok. 25% to frakcje rozpuszczalne błonnika. Frakcje rozpuszczalne błonnika wykazują właściwości zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, a więc mają pozytywny wpływ na prewencję chorób sercowo-naczyniowych. Są także bogate w  ligniny, w  szczególności w  ligninę SDG (secoisolariciresinol diglucoside), czyli dwuglukozyd sekoizolariciresolu, któremu przypisuje się właściwości regulujące gospodarkę hormonalną u kobiet. SDG wpływa także na rozwój masy kostnej.

• spirulina — jest bogatym źródłem białka, ma go około 5  razy więcej niż mięso. Jest również bogatym źródłem wapnia (180% więcej Ca niż w pełnym mleku), b-karotenu (3100% więcej niż w  marchewce) oraz żelaza (5100% więcej niż w szpinaku). Jest więc bardzo cennym produktem, dzięki któremu można dostarczyć do organizmu znaczne ilości cennych składników odżywczych nawet przez spożycie małych porcji.

• nasiona chia — charakteryzują się dużą zawartością błonnika pokarmowego (18–30%), minerałów, witamin, a także antyoksydantów. Wśród kwasów tłuszczowych zawartych w nasionach chia 60% stanowi kwas a-linolenowy (omega-3), a 20% to kwas linolenowy (omega-6). Są to kwasy niezbędne do utrzymania zdrowia i muszą być dostarczane codziennie, ponieważ nie są syntetyzowane w naszym organizmie.

• jagody acai — cechuje je wysoka zawartość składników mineralnych i witamin oraz bogactwo przeciwutleniaczy (m.in.: polifenole, resweratrol, cyanidin-3-glukozyd i  kwas ferulowy) mających zdolność do opóźniania procesów starzenia i  hamowania rozwoju nowotworów.

• porzeczki — bogate w witaminę C (działanie wspomagające odporność), zawierają fitoncydy działające przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, wspomagają leczenie stanów zapalnych nerek oraz chorób wątroby.

• korzeń maca — jest bogatym źródłem magnezu, wapnia, żelaza, sodu, krzemu, manganu, miedzi, cynku i innych składników odżywczych. Zawiera także tiaminę, ryboflawinę, kwas askorbinowy, białka, węglowodany i  ligniny.

• ashwagandha — jest rośliną tradycyjnie stosowaną od wieków w medycynie ajurwedyjskiej zarówno u dorosłych pacjentów, jak i u dzieci. Należy ona do grupy adaptogenów. Za większość jej działań leczniczych odpowiadają występujące w niej witanolidy oraz alkaloidy. Liczne badania świadczą o szerokim spektrum działania tej rośliny, m.in. przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym, antyoksydacyjnym czy neuroprotekcyjnym.

• cynamon — współcześnie cynamon stosowany jest jako środek leczniczy przy dolegliwościach trawiennych, braku łaknienia, wzdęciach, biegunkach, skurczach żołądka, zgadze czy wrzodach. Pobudza on wydzielanie żółci i soków trawiennych oraz zwiększa wchłanianie składników odżywczych. Obecnie najwięcej badań prowadzonych jest nad możliwością wykorzystania samego cynamonu lub jego ekstraktów bądź też izolowanych z nich związków w leczeniu cukrzycy, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Rozważa się również możliwość wykorzystania cynamonu w terapii Alzheimera.

• kurkuma — kurkumina, główny składnik kurkumy, wykazuje bardzo szeroki zakres działania terapeutycznego.

• jarmuż — bogaty w witaminy, zwłaszcza C (wspomaganie odporności) oraz K (wspomaganie układu krążenia i pracy serca). Skupia w sobie także sulforafan – związek silnie przeciwutleniający (działanie przeciwnowotworowe). Okazuje się, iż 100 g jarmużu dostarcza ½ dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz całkowite zapotrzebowanie na witaminę A.

• czystek — jest ziołem, któremu przypisuje się zdrowotne właściwości wynikające z dużej zawartości polifenoli należących do silnych związków przeciwutleniających. Polifenole hamują powstawanie i  rozwój stanów zapalnych organizmu.

Jak jeść superfoods?

Produkty, takie jak: siemię lniane, nasiona chia, spirulina i cynamon można dodawać do sałatek, koktajli, owsianki, jogurtów oraz wielu innych dań. Różnorodność i łatwość zastosowania oraz prozdrowotne właściwości superfoods sprawiają, że można je stosować w  celu zbilansowania jadłospisu zarówno u osób zdrowych, jak i pacjentów z  różnymi dolegliwościami.

Bibliografia:

1. https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/1622
2. Kowalczyk, Małgorzata, Magdalena Zegan, and Ewa Michota-Katulska. “Wiedza na temat prozdrowotnej roli błonnika pokarmowego wśród studentów uczelni medycznych i niemedycznych.” Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną (2017).
3. Ekiert, K., and M. Dochniak. “Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek.” Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5.4 (2015): 401-408.
4. Kaławaj, Katarzyna, and Marta Kinga Lemieszek. “Prozdrowotne właściwości cynamonu.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 21.3 (2015): 328-331.
5. Grochowicz, Józef, Piotr Dominik, and Anna Fabisiak. “Możliwości wykorzystania żywności naturalnej jako efekt ogólnoświatowego trendu w zakresie zapotrzebowania na żywność prozdrowotną.” Zeszyty Naukowe Uczelni Vistula 54 (3) Turystyka III (2017): 223-240.
6. Połumackanycz, Milena, et al. “Ashwagandha (Withania somnifera L.)–roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych.” Farm Pol 76.8 (2020): 442-447.