Masz wysokie ciśnienie krwi? Sprawdź, czego unikać!

Nadciśnienie tętnicze to jedna z głównych przyczyn śmiertelności, dlatego należy robić wszystko, żeby do niego nie dopuszczać. Sprawdź, kiedy ciśnienie krwi jest za wysokie i czego unikać w przypadku jego zawyżonych wartości!

Ciśnienie krwi normy — tabela

Nadciśnienie tętnicze to choroba charakteryzująca się podwyższonym ciśnieniem krwi, czyli ciśnieniem tętniczym o wartości 140/90 mm Hg lub więcej. Chorobę tę rozpoznaje się na podstawie kilkukrotnych pomiarów ciśnienia krwi, wykonywanych zazwyczaj w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach.

Kategoria ciśnienia tętniczego krwi	SKURCZOWE CIŚNIENIE TĘTNICZE KRWI [mm Hg]		ROZKURCZOWE CIŚNIENIE TĘTNICZE KRWI [mm Hg]
Optymalne ciśnienie tętnicze	< 120	i	< 80
Prawidłowe ciśnienie tętnicze	120-129	i/lub	80-84
Wysokie prawidłowe ciśnienie tętnicze	130-139	i/lub	85-89
Nadciśnienie 1 stopnia	140-159	i/lub	90-99
Nadciśnienie 2 stopnia	160-179	i/lub	100-109
Nadciśnienie 3 stopnia	≥ 180	i/lub	≥ 110
Izolowane nadciśnienie skurczowe	≥ 140	i	< 90

Źródło: Tykarski, Andrzej, et al. „Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym—2019 rok.” Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 5.1 (2019): 1-86.

Czytaj również: Nadciśnienie tętnicze — objawy, przyczyny, leczenie, dieta

Jak obniżyć ciśnienie? Czego unikać?

Ogranicz spożycie soli

Jak podają badania naukowe, zmniejszenie spożycia soli kuchennej o 4,4 g dziennie może powodować spadek ciśnienia tętniczego u osób zdrowych o 4,2/2,1 mmHg, a u osób z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym o 5,4/2,8 mmHg.

Aby zmniejszyć ciśnienie krwi, spożywaj poniżej 5 g soli dziennie, czyli mniej niż łyżeczkę. Tyczy się to zwykłej soli kuchennej, ale również himalajskiej i morskiej. Z tego względu, nie dosalaj produktów i potraw na talerzu — używaj świeżych lub suszonych ziół (np. bazylii, estragonu, imbiru, tymianku). Dodatkowo unikaj żywności wysokoprzetworzonej np. typu fast-food i instant czy słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki solone, paluszki.

Zrezygnuj również z gotowych mieszanek przypraw z dodatkiem soli, kostek rosołowych i gotowych sosów.

Unikaj konserw

Chcąc zmniejszyć ciśnienie krwi, ogranicz spożycie konserw mięsnych i rybnych, solonych śledzi, ryb wędzonych oraz peklowanych mięs. Takie produkty zawierają duże ilości soli, która podnosi ciśnienie. Jeżeli jednak masz ochotę na takie produkty, to odcedź je przed ich spożyciem i przepłucz pod bieżącą wodą.

Zamiast produktów konserwowych, używaj świeżego mięsa, drobiu i ryb.

Ogranicz spożycie kiszonych warzyw

Kiszone warzywa zawierają duże ilości soli, która podnosi ciśnienie krwi — spożywaj je okazjonalnie, częściej sięgaj po warzywa świeże oraz mrożone. Żeby zmniejszyć ciśnienie, nie pij również soków z kiszonych warzyw.

Nie pij naparów na bazie lukrecji

Napoje na bazie lukrecji mogą powodować zatrzymywanie wody i sodu w organizmie oraz zwiększać utratę potasu, co nie jest korzystne w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. Lukrecję można znaleźć w różnego rodzaju herbatach, suplementach diety, ale również w cukierkach i żelkach.

Ogranicz spożycie alkoholu

Zależność między spożywaniem alkoholu a wartościami ciśnienia krwi i ryzykiem sercowo-naczyniowym ma charakter liniowy. Zwiększone spożycie alkoholu sprzyja częstszemu występowaniu udarów, a równocześnie osłabia działanie leków hipotensyjnych (obniżających ciśnienie). Należy ograniczyć spożycie alkoholu:

u mężczyzn do 20–30 g dziennie czystego etanolu, ale nie więcej niż 140 g na tydzień (np. 2 kieliszki wina 5 ×/tydzień),
u kobiet do 10–20 g dzienne czystego etanolu, ale nie więcej niż 80 g na tydzień (np. 1 kieliszek wina 5 ×/tydzień).

Dodatkowo warto wiedzieć, że 10 g czystego etanolu zawiera się w 250 ml piwa, 125 ml wina i 25 g wódki. Należy również unikać bezwzględnie upijania się.

Magnez i potas na zmniejszenie ciśnienia krwi

Potas a ciśnienie krwi

Wpływ potasu na obniżenie ciśnienia u ludzi zdrowych jest nieznaczny, jednak w przypadku występowania nadciśnienia tętniczego zauważa się istotne znaczenie terapeutyczne. Należy zatem zadbać o prawidłową podaż potasu w diecie hipotensyjnej, zwłaszcza z naturalnych źródeł.

Bogate w potas są przede wszystkim owoce i warzywa oraz świeże soki owocowo-warzywne. Ponadto potas występuje w ziemniakach, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych oraz mięsie i rybach.

Aby ograniczyć straty potasu, powinno się zadbać o to, aby potrawy z surowych warzyw były obierane i krojone krótko przed podaniem, a w przypadku gotowania, należy wrzucać je do wody wrzącej.

Magnez a ciśnienie krwi

Przy farmakologicznej terapii nadciśnienia, szczególnie przy użyciu diuretyków, dochodzi do dużych strat magnezu, dlatego ważne jest, by uzupełniać jego straty. Dodatkowo magnez odgrywa istotną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi, co potwierdza wiele badań klinicznych.

Magnez działa jak naturalny antagonista wapnia, konkuruje z sodem o miejsca wiązania na komórkach mięśni gładkich naczyń, zwiększa poziom prostaglandyn E, rozszerzających naczynia krwionośne.

Magnez z dodatkiem potasu na ciśnienie krwi

Najlepszy efekt terapeutyczny osiąga się przy połączeniu magnezu z potasem oraz jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu (czyli soli i produktów bogatych w sól). Magnez razem z potasem powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych zależne od śródbłonka i reguluje ciśnienie krwi.

Magnez + potas + witamina B6 (60 kapsułek)
31,99 zł Dodaj do koszyka

Bibliografia:

Tykarski A., Filipiak K. J., Januszewicz A., Litwin M., Narkiewicz K., Prejbisz A., Ostalska-Nowicka D., Widecka K., Kostka-Jeziorny K. (red.): Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok.
Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2019; 5(1): 1-86.
Rzeźnik, Magdalena, and Joanna Suliburska. „Suplementy mineralne w terapii nadciśnienia tętniczego.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 3. 2013.
Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77(2): 71–159.