Jak przyspieszyć przemianę materii?

Jak podkręcić metabolizm, szczególnie teraz, zimą, gdy – nie oszukujmy się – mamy dużo mniej energii i często dopada nas “leń”? Czym tak w ogóle jest słynna “przemiana materii” i dlaczego warto ją przyspieszać? Zapytaliśmy o to naszą dietetyk Ewę Gębkę!

Co to metabolizm?

Całość przemian biochemicznych i towarzyszących im przemian energii, zachodzących w komórkach żywych organizmów nazywamy przemianą materii, czyli metabolizmem.

W najprostszym ujęciu, na metabolizm składają się wszelkie reakcje biochemiczne zachodzące w komórkach naszego organizmu. Dzięki nim możliwe jest utrzymanie prawidłowych funkcji życiowych.

Reakcje te mogą zachodzić w dwóch kierunkach – anabolizmu i katabolizmu. Pierwsze wymagają dostarczenia energii z zewnątrz, ponieważ dzięki niej z prostych związków tworzą się bardziej złożone, na przykład w wątrobie z cząsteczek glukozy zachodzi synteza glikogenu.

Natomiast drugi typ reakcji jest związany z rozpadem złożonych związków chemicznych na prostsze, z wydzieleniem energii do otoczenia. Przykładem takiej reakcji jest rozpad białek do aminokwasów.

Co przyspiesza metabolizm?

Intensywność przemiany materii zależy od różnych czynników, takich jak: wiek płeć, stany fizjologiczne, masa ciała, czy nawet warunki klimatyczne (na przykład w krajach tropikalnych wartość podstawowej przemiany materii jest niższa niż w krajach północnych).

Co jeszcze przyspiesza metabolizm?

Regularne posiłki

Na przemianę materii istotny wpływ ma częstość podawanych posiłków. Stwierdzono, że wydłużenie przerw między posiłkami (zachowując tę samą wartość odżywczą i energetyczną pokarmów) prowadzi do zwiększenia odkładania się tłuszczu w organizmie oraz substancji tłuszczowych w tkankach.

Chcąc redukować masę ciała należy pamiętać, by posiłki były równomiernie rozłożone w ciągu dnia, najlepiej na 4-5 posiłków i spożywane regularnie.

Dieta bogata w błonnik pokarmowy

Błonnik ma szerokie zastosowanie zdrowotne. Jeżeli chodzi o wzrost tempa przemiany materii to przyspiesza on perystaltykę jelit, przez co nasze jelita pracują sprawniej.

Ostre przyprawy

Przyprawy zalecane  to: kminek, majeranek, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziołowy, curry, papryka słodka. W umiarkowanych ilościach dopuszcza się wykorzystanie ostrej papryki i chili.

Kawa i zielona herbata

Zarówno kawa, jak i zielona herbata zawierają kofeinę, która uważana jest za substancję zwiększającą przemianę materii, przyspieszającą spalanie tłuszczu.

Ponadto są one dobrymi antyoksydantami spowalniającymi procesy apoptozy, czyli starzenia się organizmu. Badania potwierdzają też, że zielona herbata sprzyja odchudzaniu.

Aktywność fizyczna

O pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na organizm ludzki jest wiadomo od dawna. Ćwiczenia fizyczne przynoszą organizmowi wiele pozytywnych skutków, jak np. zwiększenie aktywności procesów metabolicznych, co pozwala na spalenie większej ilości kalorii, utrzymywanie niższego poziomu ciśnienia tętniczego i stężenia cholesterolu we krwi.

Korzystnym efektem jest też zwiększenie aktywności w komórkach mięśni, co zmniejsza magazynowanie kalorii w postaci tłuszczu. Następuje poprawa współczynnika obwodu talii do obwodu bioder, zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie zdolności wykorzystania przez organizm tlenu.

Jakie zioła wspomagają metabolizm?

Niektóre zioła przyśpieszają przemianę materii oraz spalanie tłuszczów. Ułatwiają one także trawienie oraz zmniejszają łaknienie, przez co działają odchudzająco. Zioła, na które warto zwrócić uwagę, chcąc przyspieszyć przemianę materii, to:

• skrzyp,
• ziele dziurawca,
• korzeń mniszka lekarskiego,
• korzeń lubczyka,
• kłącza perzu,
• liście rozmarynu,
• ziele tymianku,
• plecha morszczynu pęcherzykowatego,
• porost islandzki.

Jakie przyprawy przyspieszają metabolizm?

Wśród przypraw stosowanych w kuchni, które przyspieszają przemianę materii, znajdują się m.in.:

• imbir,
• kurkuma,
• cayenne,
• koper włoski,
• cynamonowiec cejloński,
• goździki,
• kolendra,
• czosnek,
• gałka muszkatołowa,
• kardamon malabarski.

Pieprz również działa pobudzająco na układ trawienny, jednak nadmierne jego ilości mogą powodować podrażnienia i stany zapalne układu pokarmowego (pieprz czarny zawiera ok. 5-10% piperyny, która może działać drażniąco na błonę śluzową żołądka).

 Jak pobudzić metabolizm zimą?

1. Jedz regularnie

Wskazane odstępy między posiłkami to 3-4 godziny. Lepiej zjeść częściej, a mniejszą porcję. Dzięki temu tempo metabolizmu będzie utrzymane na wysokich obrotach.

2. Zwiększ ilość białka w diecie

Spośród pokarmów produkty białkowe zwiększają podstawową przemianę materii w największym stopniu, aż o 25%! Jest zbudowane z aminokwasów, które są trudniej trawione.

3. Pamiętaj o błonniku

Jego działanie sprowadza się głównie do regulowania perystaltyki jelit, zapobiegania zaparciom, usuwania z organizmu toksyn i produktów przemiany materii, a w konsekwencji do zmniejszania ryzyka chorób nowotworowych, zwłaszcza jelita grubego.

Dodatek błonnika do produktów spożywczych powoduje obniżenie gęstości energetycznej pożywienia, a także wydłuża czas odczuwania sytości. Należy zatem pamiętać, aby nasza dieta była bogata w produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz owoce.

4. Wzbogać potrawy w ostre przyprawy 

Doskonałym sposobem na „przyspieszenie” metabolizmu jest dodawanie do potraw ostrych przypraw. Metabolizm może być szybszy nawet o 23%.

Wśród przypraw nie może zabraknąć chilli, imbiru, czosnku, kminku, pieprzu, kurkumy, goździków, majeranku, lubczyku, jałowca czy cynamonu. Zwłaszcza papryczka chilli ma szczególny związek zwany kapsaicyną, która pobudza organizm do szybszego trawienia.

Ponadto ostre przyprawy są uznawane jako naturalne spalacze tłuszczu.

5. Unikaj ,,drastycznych diet odchudzających’’

Diety o skrajnie niskiej kaloryczności, np. poniżej 1000 kcal i głodówki spowalniają metabolizm średnio o 20%. Dodatkowo, nie dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zazwyczaj po takich dietach występuje efekt jo-jo.

6. Ruszaj się

Systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej pozwala zapobiegać nadwadze i otyłości. Ruch, poprzez to, że wpływa na przemianę materii, jest nieodłącznym elementem kuracji odchudzającej.

Być może zainteresuje Cię też: Post przerywany – co to takiego?

Poniżej również przepis na SHOT przyspieszający przemianę materii oraz wspomagający odporność w okresie zimowym. Rewelacyjnie rozgrzewa!

Shot z kurkumą i imbirem

Składniki

Opis przygotowania

Wodę lekko podgrzać. Imbir zetrzeć na drobnej tarce lub użyć mielonego. Składniki połączyć, wymieszać. Wypić.

Składniki odżywcze

Bibliografia:

1. Błecha, Krzysztof. “Rola substancji roślinnych w procesie odchudzania.” Herbalism 5.1 (2019): 77-90.
2. Gutowska-Wyka, Agnieszka. “Endokrynologia Pediatryczna Pediatric Endocrinology.”
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
4. https://r.uek.krakow.pl/bitstream/123456789/328/1/162022597.pdf
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143330/
6. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28733/23502
7. Ciborowska, Helena, and Rudnicka A. Dietetyka. “Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 359 (2007): 465-469.