Dieta przy anemii z niedoboru żelaza
Niedobór żelaza jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Szacuje się, że około 1,5- 1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z niedoboru żelaza, a niedobór żelaza według danych WHO dotyczy 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących i 30-40% dzieci w krajach rozwiniętych. Najczęstszym powodem jest nieprawidłowa dieta. Sprawdź, co jeść a czego lepiej unikać, jeśli walczysz z anemią.
W jakich produktach znajdziemy żelazo?
Żelazo występuje w produktach pochodzenia roślinnego w formie niehemowej, która jest znacznie mniej przyswajalna niż postać hemowa, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Najlepszym źródłem żelaza są: mięso, ryby oraz owoce morza. Zawarte w nich żelazo hemowe jest bardzo dobrze wchłaniane. Białka mięsa mają korzystny wpływ na wchłanianie żelaza, nie tylko w nim zawartego, ale także spożywanego równocześnie żelaza niehemowego.
Produkty bogate w żelazo — tabela
| Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów spożywczych | |
| Produkt | Żelazo (mg) |
| wątroba wieprzowa | 18,7 |
| len, nasiona | 17,1 |
| otręby pszenne | 14,9 |
| kakao 16%, proszek | 10,7 |
| soja, nasiona suche | 8,9 |
| komosa ryżowa (quinoa) | 8,9 |
| amarantus | 7,8 |
| wątroba cielęca | 7,9 |
| kiszka kaszana jęczmienna | 7,4 |
| orzechy pistacjowe | 6,7 |
| sezam, nasiona | 5,9 |
| soczewica czerwona, nasiona suche | 5,8 |
| natka pietruszki | 5,3 |
| pasztet pieczony | 5,0 |
| orzechy laskowe | 3,4 |
| migdały | 3,0 |
| sardynka w pomidorach | 2,9 |
| kasza gryczana | 2,8 |
| szpinak | 2,8 |
| chleb żytni razowy | 2,3 |
| wołowina, pieczeń | 2,3 |
| jaja kurze całe | 2,2 |
| salami popularne | 2,2 |
| czekolada gorzka | 2,1 |
| kiełbasa krakowska sucha | 2,1 |
Produkty utrudniające wchłanianie żelaza
Niestety, są produkty, które nie wspierają anemii z niedoboru żelaza. Z tego względu należy unikać spożywania żywności bogatej w żelazo w połączeniu z produktami, które zawierają składniki utrudniające wchłanianie tego pierwiastka.
Należą do nich:
- Produkty mleczne – wapń utrudnia wchłanianie żelaza.
- Taniny i garbniki, które są zawarte w kawie i herbacie. Pij kawę i herbatę między posiłkami zamiast w trakcie lub zaraz po posiłku.
- Alkohol i papierosy – zaburzają zapasy witamin z grupy B, wit. C, magnezu, selenu i cynku.
- Błonnik nierozpuszczalny w nadmiarze (powyżej 60 g na dobę) – może mieć miejsce taka sytuacja, gdy ktoś spożywa błonnik niemalże w każdym posiłku, głównie w postaci otrębów, ziaren, i pełnoziarnistych zbóż. Błonnik w nadmiarze wiąże dużą część witamin i składników mineralnych, utrudniając ich przyswajanie.
Dieta przy anemii — nie zapomnij o witaminie C
Żywność bogatą w żelazo łącz w jednym posiłku z produktami, które są źródłem witaminy C, (np. warzywa, natka pietruszki, sok z pomarańczy, woda z sokiem z cytryny), która ułatwia wchłanianie żelaza. Jeżeli Twoja dieta jest uboga w produkty będące źródłem witaminy C, możesz rozważyć jej suplementację.
Anemia — postaw na colostrum
Laktoferryna jest glikoproteiną należącą do rodziny transferryn wykazujących zdolność chelatowania żelaza. Występuje w wydzielinach komórek nabłonkowych ustroju (w większych ilościach w siarze (colostrum), mleku, łzach, w mniejszych w ślinie, wydzielinie dróg oddechowych, dróg rodnych, soku żołądkowym i in.).
Laktoferyna jest regulatorem metabolizmu. Białko to działa uszczelniająco na nabłonek jelitowy, działa przeciwzapalnie i immunomodulująco co reguluje procesy wchłaniania żelaza z pokarmu nawet o 40%.
Anemia – przykładowe dania
Jajecznica z papryką, natką pietruszki + pieczywo żytnie
- jajka – źródło żelaza
- oliwa z oliwek
- papryka czerwona – źródło witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza
- natka pietruszki – również źródło witaminy C
- chleb żytni razowy – źródło żelaza
Smoothie truskawkowe z orzechami
- kefir – źródło bakterii probiotycznych, które również zwiększają wchłanianie żelaza
- truskawki – źródło witaminy C
- orzechy laskowe mielone – źródło żelaza
- sezam – źródło żelaza
Wątróbka duszona z cebulką i jabłkiem
- wątróbka – źródło żelaza
- cebula
- jabłko – źródło witaminy C
- oliwa z oliwek
- natka pietruszki – źródło witaminy C
Bibliografia:
- Lipiński, Paweł, et al. “Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie.” Kosmos 63.3 (2014): 373-379.
- Artym, Jolanta, and Michał Zimecki. “Organizm gospodarza kontra drobnoustroje w walce o żelazo. Rola żelaza w zakażeniach.” Kosmos 63.3 (2014): 345-366.
- Artym, Jolanta. “Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 62 (2008).
- Lauterbach, Ryszard, et al. “Laktoferyna–glikoproteina o dużym potencjale terapeutycznym.” DEVELOPMENTAL (2016): 118.
- Janda, Katarzyna, Magdalena Kasprzak, and Jolanta Wolska. “Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie.” Pom. J. Life Sci 61.4 (2015): 419-425.
- Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. “Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?.”
