kwasy omega 3

Kwasy omega-3. Dlaczego warto je suplementować?

Kwasy omega-3. Dlaczego warto je suplementować?

Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Zarówno ich niedobór,  jak i nadmiar w diecie, powodują negatywne skutki. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), może w znacznym stopniu przyczynić się do ograniczenia występowania i rozwoju wielu chorób. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 – podział

Niektóre spośród PUFA, tzw. NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), są konieczne do prawidłowego rozwoju i normalnego funkcjonowania organizmu. Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy m.in. kwasy z rodziny omega-3. Spożywanie oraz suplementacja kwasami omega-3 wpływa korzystnie na wiele schorzeń.

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są składnikami fosfolipidów błon komórkowych, gdzie odgrywają rolę strukturalną (budulcową) i funkcjonalną. Organizm ludzki nie ma zdolności do syntetyzowania kwasów tłuszczowych omega-3, z tego powodu związki te muszą być dostarczane wraz z dietą. Grupę kwasów tłuszczowych omega-3 stanowią kwasy:

  • α-linolenowy (ALA) – będący prekursorem do syntezy kwasów dokozaheksanenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA),
  • eikozapentaenowy (EPA) – pochodzący z tłustych ryb morskich lub wodorostów,
  • dokozaheksaenowy (DHA) – pochodzący z tłustych ryb morskich lub wodorostów.

Olej rybi

Oleje rybie są źródłem substancji odżywczych o dużym znaczeniu prozdrowotnym. Do najważniejszych należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT n-3), alkiloglicerole i skwalen. Omega-3 mają duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy, natomiast alkiloglicerole i skwalen odgrywają rolę jako modulatory układu immunologicznego w zwalczaniu chorób infekcyjnych i nowotworowych.

Kwasy omega-3 – właściwości

Działanie kwasów z rodziny omega-3 w organizmie jest wielokierunkowe i obejmuje:

prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Udowodniono, iż suplementacja kwasami omega-3 u kobiet w ciąży, szczególnie u tych z co najmniej jednym czynnikiem ryzyka zagrożenia ciąży, m.in. wydłuża czas trwania ciąży, zapobiega przedwczesnemu porodowi, wpływa na zwiększenie masy urodzeniowej dziecka oraz zmniejsza ryzyko okołoporodowej śmierci noworodków,

profilaktykę oraz leczenie nadwagi i otyłości poprzez hamowanie lipogenezy  oraz zmniejszenie apetytu i wzrost uczucia sytości. Ponadto dowiedziono, iż diety wzbogacone w DHA lub DHA + EPA są skuteczne w obniżaniu poziomu tłuszczu wątrobowego u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD),

profilaktykę oraz leczenie cukrzycy typu 2,

działanie przeciwzapalne. W pojedynczych pracach stwierdzono, iż zwiększone spożycie kwasów z rodziny omega-3 zmniejsza częstość występowania chorób o podłożu zapalnym, m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, młodzieńczego idiopatycznego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Crohna, łuszczycy oraz migrenowego bólu głowy,

działanie antyalergiczne związane z obniżeniem częstości występowania alergii,

działanie antyneurodegeneracyjne związane z obniżeniem ryzyka wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, choroby Alzhaimera, demencji. Wpływają również na poprawę pamięci i zdolności poznawczych,

działanie antydepresyjne związane z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby afektywnej dwubiegunowej i depresji, w tym depresji poporodowej,

działanie przeciwnowotworowe związane z obniżeniem ryzyka zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jelita grubego, a także piersi, prostaty, jajnika czy śluzówki macicy,

leczenie niepłodności u mężczyzn poprzez wpływ na markery jakości nasienia, w tym wzrost ruchliwości plemników,

profilaktykę zespołu suchego oka u kobiet oraz łagodzenie objawów tego schorzenia, takich jak ból, niewyraźne widzenie i suchość oka, a także redukcję stopnia ubytków w powierzchniowej warstwie nabłonka rogówki,

działanie kardioprotekcyjne związane z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz częstości występowania udarów. Kwasy omega-3 zwalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz korzystnie wpływają na profil lipidowy poprzez redukcję stężenia triglicerydów w surowicy krwi oraz wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu frakcji HDL.

Więcej na temat cholesterolu przeczytasz w artykule: Jak obniżyć cholesterol? Nasze rady!

Kwasy omega-3 – w czym się znajdują?

Kwas α-linolenowy (ALA) znajduje się m.in. w siemieniu lnianym, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, orzechach włoskich, a także w niektórych nasionach roślin strączkowych.

Największe ilości DHA występują w rybach morskich, takich jak m.in. śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk oraz w olejach rybnych i owocach morza.

Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie organizmu i zalecane spożycie

Zapotrzebowanie organizmu na omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie osób dorosłych według IŻŻ 2020.

Grupa LC-PUFA n-3 (kwasy omega-3)
Osoby dorosłe ALA 0,5% energii z diety (%E)

DHA + EPA: 2 porcje ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/dobę

Kobiety w ciąży ALA 0,5% E

DHA + EPA 250 mg/dobę + 100-200 mg DHA/dobę

Kobiety karmiące piersią ALA 0,5% E

DHA + EPA 250 mg/dobę + 100-200 mg DHA/dobę

Ponadto, według aktualnych zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego:

Kobiety zagrożone niskim ryzykiem przedwczesnego porodu – min. 600 mg DHA/dobę przez całą ciążę,

Kobiety z grupy wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu – min. 1000 mg DHA/dobę przez całą ciąże.

Natomiast dla kobiet karmiących aktualne zalecenia Polskiego Towarzystwa Położnych są następujące:

1 – 2 porcje tłustych ryb morskich/ tydzień + min. 200 mg DHA/dobę,

W przypadku niskiego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400-600 mg DHA/ dobę.

W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu, w tym raz ryb tłustych lub suplementację EPA + DHA w ilości od min. 250 mg/dobę do 1000 mg/dobę u chorych z niedokrwienną chorobą serca oraz niewydolnością serca.

Kwasy omega-3 dla dzieci – rola kwasu DHA w życiu dziecka

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z najistotniejszych składników diety kobiet w ciąży i laktacji. Podaż DHA w diecie matki wpływa na rozwój psychomotoryczny oraz ostrość widzenia jeszcze nienarodzonego dziecka. Z badań klinicznych wynika, że niedobór kwasów omega-3 zwiększa ryzyko zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu. Wzrost mózgu kończy się, w dominującej części, w wieku 5–6 lat, ale są również dane potwierdzające, że okres wczesnego rozwoju mózgu trwa od zapłodnienia do wieku 6–8 lat.

Według badań niedobory omega-3 mogą prowadzić do zaburzeń zachowania i funkcji poznawczych. U starszych dzieci niedobór może objawiać się w trudnościach w czytaniu i pisaniu, zaburzeniach koordynacji oraz ADHD. Kwas DHA zmniejsza częstość infekcji, ryzyko rozwoju alergii i astmy oraz poprawia ostrość widzenia. Badania wykazały, że w wieku późniejszym zmniejsza również ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 oraz nadciśnienia tętniczego krwi. W związku z powyższym jego podaż to nieodzowny element zbilansowanej diety dziecka.

Kwasy omega-3 – jakie wybrać dla dzieci?

Należy pamiętać, iż kwas DHA znajduje się w tłustych rybach morskich oraz owocach morza, z tego względu dla dzieci najlepiej wybierać suplementy diety zawierające olej rybi lub włączyć do diety 1-2 porcje ryb i owoców morza/ tydzień, w tym raz tłustą rybę.

Zalecenia dotyczące optymalnej dawki różnią się i zależą od organizacji generującej rekomendacje. Polskie normy żywienia zalecają:

100 mg DHA/dobę dla dzieci w wieku od 7. do 24. miesiąca życia;

250 mg kwasów DHA oraz EPA łącznie dla dzieci od 2. do 18. roku życia;

Niemowlęta karmione mlekiem matki nie wymagają dodatkowej podaży kwasu DHA, pod warunkiem, że matka przyjmuje dziennie minimum 200 mg DHA, w przypadku niskiego spożycia ryb suplementuje dietę 400-600 mg DHA/dobę.

Niemowlętom po zakończeniu karmienia piersią czy mlekiem modyfikowanym należy zapewnić minimum 100 mg kwasu DHA dziennie. Badania wskazują, iż wyższe dawki również są bezpieczne.

Poniżej w tabeli znajdują się gatunki ryb i owoców morza zalecane, dopuszczalne oraz niezalecane dla małych dzieci według IŻŻ 2020.

Gatunki ryb i owoców morza zalecane, dopuszczalne oraz niezalecane dla małych dzieci, kobiet planujących ciążę, kobiet ciężarnych oraz kobiet karmiących piersią według IŻŻ 2020

Zalecane Dopuszczalne* Niezalecane
Łosoś norweski, hodowlany

Szprot

Sardynki

Sum

Pstrąg, hodowlany

Flądra

Krewetki

Przegrzebki

Ostrygi

Dorsz

Krab

Ryba maślana

Makrela atlantycka

Morszczuk

Langusta

Anchois

Homar

Kałamarnica

Karp

Halibut

Marlin

Okoń

Żabnica

Makrela hiszpańska

Śledź

 

*od czasu do czasu w ograniczonych ilościach maks. 1 porcja/tydzień

Miecznik

Rekin

Makrela królewska

Tuńczyk

Węgorz amerykański

Płytecznik

Łosoś bałtycki wędzony

Szprotki wędzone

Śledź bałtycki wędzony

Szczupak

Panga

Tilapia

Gardłosz atlantycki

 

Źródła:

  1. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  2. SZOSTAK, Wiktor B., et al. „Właściwości zdrowotne oleju z rekina.” Przegląd lekarski4 (2006): 223-225.
  3. Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. „Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka.” Bromat Chem Toksykol2 (2013): 225-233.
  4. Marciniak-Lukasiak, K. „Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.” Żywność Nauka Technologia Jakość6 (2011).
  5. Wcisło, Tomasz, and Waldemar Rogowski. „Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka.” Cardiovascular forum. Vol. 11. No. 3. 2006.
  6. Sicińska, Paulina, et al. „Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach.” Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej69 (2015).
  7. Bryś, Joanna, et al. „Oleje bogate w kwasy Omega-3 jako potencjalne źródło kwasów nienasyconych w diecie dla niemowląt i małych dzieci.” Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego1 (2016): 47-52.

dietetyk ewa gębka

Facebook Twitter Google+

Powiązane newsy