Masz złe samopoczucie? Jedz te produkty, żeby poczuć się lepiej

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie fizyczne. Dodatkowo nasza dieta wpływa także na koncentrację, pamięć, refleks czy zdolność radzenia sobie ze skutkami stresu, ale również na stan emocjonalny i samopoczucie. Sprawdź koniecznie co jeść, kiedy doskwiera złe samopoczucie!

Czy dieta wpływa na złe samopoczucie?

Zacznijmy od tego, czym jest samopoczucie? Według Słownika Języka Polskiego samopoczucie jest definiowane jako stan psychiczny i fizyczny odczuwany bezpośrednio przez daną osobę. Ale czy dieta może wpływać na to, czy czujemy się dobrze, czy źle? Oczywiście, że tak!

Okazuje się, że nieprawidłowości w stężeniach pewnych związków znajdujących się w pożywieniu mają określone działanie na stan psychiczny. Wiele neuroprzekaźników to wchłaniane z pożywieniem proste cząstki organiczne lub produkty ich przemiany. Jak dotąd naukowcy odkryli blisko 50 różnych neuroprzekaźników, m.in.: aminokwasy, monoaminy i cholinę. Wykazano, że synteza wielu z nich jest uwarunkowana składnikami odżywczymi zawartymi w pożywieniu.

Co jeść na złe samopoczucie?

Produkty bogate w tryptofan

Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz dobrego samopoczucia niezbędne są neuroprzekaźniki, takie jak serotonina. Powstaje ona z aminokwasu – tryptofanu, który jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem.

Dobrymi źródłami tryptofanu są:

• jajka,
• produkty mleczne,
• mięso,
• ryby (w szczególności tuńczyk, dorsz, śledź, łosoś i makrela)
• banany,
• pestki dyni,
• warzywa strączkowe,
• awokado.

Witamina B6

Do przekształcenia się tryptofanu w serotoninę niezbędne są m.in. żelazo oraz witamina B6. Stąd niedobory tej witaminy mogą powodować depresję, złe samopoczucie i problemy ze snem. Dodatkowo żelazo jak i witamina B6 są również istotne w produkcji innych neuroprzekaźników: dopaminy i norepinefryny.

Bogatym źródłem witaminy B6 są:

• kasza gryczana i inne pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mięso,
• papryka,
• warzywa liściaste (szpinak, kapusta).

Produkty bogate w cholinę

Acetylocholina to kolejny ważny neuroprzekaźnik, wpływający m.in. na uwagę i pamięć. Powstaje z choliny, której dostarczać mogą nam takie produkty jak: jajka, wołowina, masło, warzywa strączkowe oraz kapustne czy wątróbka. Objawami niedoboru choliny są m.in. złe samopoczucie, kłopoty ze snem, pamięcią i koncentracją. Mogą one pojawić się nawet przed 40 rokiem życia.

Produkty bogate w tyrozynę

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za wiele funkcji psychicznych: regulację uwagi i motywacji, ośrodka nagrody, ruchów, koordynację i napięcie mięśni, wydzielanie hormonów oraz procesy emocjonalne. Prekursorem dopaminy jest tyrozyna, powstająca z udziałem hydroksylazy fenyloalaninowej z innego aminokwasu – fenyloalaniny.

Proces tworzenia fenyloalaniny jest uwarunkowany podażą aminokwasów pochodzących z diety. Tyrozyna to aminokwas endogenny. Zmniejszenie jej stężenia w organizmie powoduje niedobór noradrenaliny i dopaminy, co z kolei może wywoływać złe samopoczucie i depresję.

Największe ilości tyrozyny znajdziemy w

• serach (głównie parmezan, brie, camembert),
• nasionach soi,
• orzechach.

Kwasy omega – 3

Kluczowe znaczenie dla regeneracji mózgu oraz prawidłowego działania układu nerwowego ma obecność w diecie odpowiedniej ilości NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aż 40% suchej masy mózgu to kwas DHA (dokozaheksaenowy) z grupy kwasów omega-3. Jest on również jednym z głównych składników osłonki mielinowej, która chroni komórkę nerwową.

Spożywanie produktów gotowych oraz typu fast-food, najczęściej ubogich w kwasy omega-3, witaminy i przeciwutleniacze przyczynia się do gorszego funkcjonowania układu nerwowego. Można również zauważyć złe samopoczucie i zwiększające się problemy z koncentracją uwagi oraz stany depresyjne.

Kwasy omega-3 znajdują się przede wszystkim w:

• rybach,
• olejach roślinnych (rzepakowy, lniany, olej z konopi siewnych),
• nasionach (siemię lniane, chia)
• algach morskich.

Przy niedostatecznym spożyciu kwasów omega-3 wraz z dietą zaleca się ich suplementację. Jako dietetyk mogę polecić suplement diety Omega + witamina D3, która również ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie.

Rhodiola Rosea (Różeniec górski)

Zbliżonym do diety sposobem poprawy wartości zdrowotnych pożywienia może być suplementacja naturalnymi substancjami roślinnymi. Warty uwagi jest różeniec górski występujący w Amryce Północnej, Azji, Europie, ale także w niektórych regionach Polski.

Jego kłącze i korzeń mają właściwości lecznicze. Rhodiola zawiera substancje czynne, m.in.: flawonoidy, glikozydy, salidrozyd, rozarin, rozawin, flawonoidy, fenolokwasy – kwas galusowy i chlorogenowy o działaniu przeciwutleniającym, kwasy organiczne (bursztynowy, cytrynowy, jabłkowy, szczawiowy), a także garbniki i antrachinony.

Roślinie tej w badaniach przedklinicznych przypisuje się możliwe działanie przeciwdepresyjne, zwalczające złe samopoczucie i dodające energii. Różeniec górski jest jednym ze składników naszych adaptogenów Energy, Adaptogeny w kroplach. Adaptogeny ułatwiają przystosowanie się organizmu do trudnych warunków środowiskowych. Stosowanie adaptogenów wiąże się z lepszą adaptacją organizmu do stresu i utrzymaniem/normalizacją funkcji metabolicznych, ale także z lepszą sprawnością umysłową i fizyczną.

Bibliografia:

1. Peplińska-Miąskowska i wsp. “Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny.” Neuropsychiatria. Przegląd kliniczny 9.3 (2017): 101-107.
2. Majkutewicz, Paulina i wsp. “Leczenie żywieniowe depresji.” Family Medicine & Primary Care Review 1 (2014): 48-50.
3. Chojnowska, Ewa i wsp. “Wpływ nawyków żywieniowych na samopoczucie i efektywność w pracy.” Redakcja naukowa: Krzysztof Puchalski: 76.
4. Goluch, Zuzanna i wsp. “Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego.” (2019).