Czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny (deficyt energetyczny, ujemny bilans kaloryczny) to dostarczanie naszemu organizmowi mniejszej ilość energii (kilokalorii) w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Mówiąc prościej, to różnica między Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym a tym ile kalorii faktycznie spożywasz.
Co to deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to podstawa podczas odchudzania się. To właśnie deficyt kaloryczny jest odpowiedzialny za każdy utracony kilogram, a nie konkretna dieta. Jeśli chcesz zgubić nieco tkanki tłuszczowej, musisz wydatkować więcej energii (kilokalorii), niż jej spożywasz. Inaczej mówiąc, musisz osiągnąć deficyt kaloryczny.
Jaki deficyt kaloryczny?
Prawidłowo zbilansowana dieta na odchudzanie powinna opierać się na odpowiednio dobranym deficycie kalorycznym. W celu uzyskania redukcji masy ciała zaleca się wprowadzenie zbilansowanej diety o umiarkowanie obniżonej kaloryczności.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Aby oszacować swój deficyt kaloryczny, musimy wiedzieć ile wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM), nasz współczynnik aktywności fizycznej (PAL) i całkowita przemiana materii (CPM).
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM)
Podstawową przemianą materii nazywa się najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie (odpowiednia temperatura, wilgotność powietrza). Dodatkowo wartość PPM zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża).
Uwolniona energia z PPM jest zużywana przez organizm na podstawowe procesy życiowe, jak:
- oddychanie,
- pracę serca,
- krążenie krwi,
- odbudowę,
- wzrost komórek i tkanek,
- napięcie mięśni,
- czynność wydalniczą i wydzielniczą,
- pracę układu nerwowego,
- utrzymanie stałej temperatury ciała.
Żeby obliczyć, ile wynosi nasza podstawowa przemiana materii, możemy skorzystać z gotowych kalkulatorów lub wykonać obliczenia samodzielnie.
W praktyce najczęściej stosowanymi wzorami do obliczania PPM są:
Wzór Mifflina
- PPM (kobiety) = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Krok 2. Oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM)
Kolejnym krokiem do określenia zapotrzebowania na energię jest ustalenie całkowitej przemiany materii (CPM). Jest to suma dobowych wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną oraz funkcjonowaniem organizmu. Co więcej, do obliczenia CPM niezbędne jest uwzględnienie współczynnika aktywności fizycznej (PAL) oraz wartości obliczonej wcześniej podstawowej przemiany materii wyrażonej w kilokaloriach.
PAL to współczynnik, który określa stopień aktywności związanych ze sportem, ale także z codziennymi obowiązkami np. rodzajem wykonywanej pracy.
PAL wynosi:
- 1,2 – choroba lub całkowity brak ruchu
- 1,4 – przeważnie nieaktywny lub siedzący tryb życia
- 1,5 – mało aktywny tryb życia (ćwiczenia 1-2 x na tydzień)
- 1,6 – umiarkowanie aktywny tryb życia (ćwiczenia 2-3 x na tydzień)
- 1,7 – aktywny tryb życia (ćwiczenia częściej niż 3 razy na tydzień)
- 2 – bardzo aktywny tryb życia (codzienne ostre ćwiczenia).
Pomnóż swoją PPM przez swój PAL, a obliczysz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
PPM x PAL = CPM
Liczba ta oddaje z grubsza twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku chęci utrzymania obecnej masy ciała. Jeśli będziesz jeść więcej kalorii, przytyjesz, jeśli mniej – będziesz w deficycie kalorycznym i schudniesz.
Jaki deficyt kaloryczny przy redukcji?
Będąc na diecie odchudzającej zazwyczaj stosuje się deficyt kaloryczny wynoszący od 500/1000 kcal na dzień, dzięki czemu uzyskuje się ubytek masy ciała od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. To oznacza, że przy takim deficycie kalorycznym przy redukcji masy ciała powinniśmy zgubić ok. 2 kg – 4 kg w miesiącu.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny wzór
Jeżeli znamy już swoją podstawową przemianę materii (PPM), swój współczynnik aktywności fizycznej (PAL) oraz całkowitą przemianę materii (CPM) to możemy obliczyć swoją ostateczną kaloryczność diety – taką, żeby być w deficycie kalorycznym.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Od wcześniej obliczonej CPM (całkowitej przemiany materii) należy odjąć między 500 kcal a 1000 kcal.
Ważne!!!
Przy obliczaniu deficytu kalorycznego nigdy nie „schodzimy” poniżej naszej podstawowej przemiany materii, gdyż jest to niezbędna ilość energii dla utrzymania podstawowych procesów życiowych.
Przykładowo, jeżeli nasza PPM wynosi 1300 kcal, a z obliczeń CPM wychodzi, że powinniśmy spożywać 2000 kcal dziennie, to w takim przypadku nie zastosujemy deficytu 1000 kcal. Dlaczego? Ponieważ jeśli od 2000 kcal odejmiemy 1000 kcal na deficyt kaloryczny, to pozostanie nam jedynie 1000 kcal dziennie do spożycia. A to zdecydowanie za mało, by nasz organizm mógł normalnie funkcjonować.
Jesteś na deficycie kalorycznym? Jedz odpowiednią ilość białka
Białko jest bardzo ważnym elementem podczas diety odchudzającej, czyli kiedy jesteśmy w tzw. deficycie energetycznym. Białko może pomóc kontrolować apetyt i zmniejszyć głód. Naukowcy wykazali, że proteiny (białka) są skuteczniejsze niż węglowodany i tłuszcze, jeśli chodzi o wyłączenie sygnału głodu i pobudzanie sytości. Białko uruchamia hormony regulujące apetyt w jelitach, co informuje ośrodek kontroli apetytu w podwzgórzu, że jesteś syty. Im wyższe spożycie białka, tym wyższy poziom odczuwanej sytości.
Do dobrych źródeł białka należą: mięso, ryby, jaja, nabiał, ale również nasiona roślin strączkowych, które dodatkowo dostarczają nam witamin i składników mineralnych oraz błonnika, który sprzyja odchudzaniu.
Masa ciała stanęła w miejscu?
Szybką utratę masy ciała obserwuje się tylko w pierwszym okresie stosowania diety, w następnych tygodniach tempo redukcji ulega zwykle spowolnieniu (z powodu adaptacji hormonalnych i metabolicznych towarzyszących diecie redukcyjnej i przeciwdziałających utracie masy ciała).
Należy pamiętać o ponownym obliczeniu zapotrzebowania energetycznego u osób, u których masa ciała zmniejszyła się o 10% względem wyjściowej.
Czytaj również: Jak schudnąć w miesiąc? Czy to w ogóle możliwe?
