Ile witaminy C dziennie powinniśmy przyjmować?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest najpopularniejszą z witamin. Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, przez co nie podlega magazynowaniu w organizmie i należy ją regularnie dostarczać wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Ile witaminy C dziennie powinniśmy przyjmować? Czy można ją przedawkować? Zebraliśmy najważniejsze fakty na temat witaminy C.

Znaczenie i rola witaminy C

Działanie witaminy C na organizm człowieka jest wielorakie:

– jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest podstawową substancją tkanki łącznej, budulca m.in. chrząstek, kości, stawów, dziąseł i zębów oraz rogówki oka. Odpowiada także za utrzymanie napięcia skóry;

– ułatwia wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym, które jest niezbędne do prawidłowej produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych) oraz hemoglobiny;

– ogranicza działanie wolnych rodników i innych szkodliwych substancji;

– jest silnym antyoksydantem, zabezpiecza inne składniki komórkowe przed utlenieniem;

– ułatwia gojenie się ran;

– odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego (odpornościowego);

– poprzez wzmaganie syntezy prostacykliny przyczynia się do zahamowania agregacji (zlepiania się) płytek krwi oraz wykazuje działanie rozkurczowe na naczynia krwionośne;

– wyniki badań na myszach wskazują, że farmakologiczne dawki witaminy C mogą okazać się skuteczne w leczeniu trudnych do leczenia guzów;

– liczne badania dowodzą, iż witamina C odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.

Ile witaminy C dziennie?

Według aktualnych Norm Żywienia dla populacji Polski dzienne spożycie witaminy C powinno wynosić 75 mg dla kobiet oraz 90 mg dla mężczyzn. Dla niemowląt przyjęto normy na poziomie wystarczającego spożycia tj. 20 mg/ dobę.

To, ile witaminy C dziennie powinniśmy przyjmować, jest też uzależnione od innych czynników. Kiedy jesteśmy osłabieni lub walczymy z infekcją, dobrze jest zwiększyć dzienną dawkę.

Zagrożone niedoborem witaminy C mogą być osoby:

– palące. U tych osób stwierdzono niższe stężenie witaminy C w osoczu i leukocytach w porównaniu do niepalących, m.in. z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego

– z zespołem złego wchłaniania, z chorobami nowotworowymi, nadciśnieniem tętniczym oraz niewydolnością nerek

– stosujące mało urozmaiconą dietę;

– nadużywające alkohol oraz narkotyki.

Skutki niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C objawia się szybkim męczeniem się, brakiem apetytu, złym samopoczuciem, bólami stawowo-mięśniowymi. Zmniejsza się wydolność fizyczna organizmu oraz trudniej goją się rany. Brak witaminy C  wywołuje szkorbut, charakteryzujący się krwawieniem i zmianami zapalno-martwicowymi dziąseł oraz wypadaniem zębów. Niedobór witaminy C prowadzi do niedokrwistości i osłabienia odporności organizmu.

Czy można przedawkować witaminę C?

Uważa się, że witamina C w zasadzie nie ma działania toksycznego, chociażby z uwagi na fakt, że nie jest magazynowana w organizmie. Nie mniej jednak, jej wysokie dawki mogą sprzyjać powstawaniu kamicy nerkowej, a także mogą wywoływać zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Dlatego też wskazuje się, że z uwagi na indywidualną reakcję organizmu na suplementację dużymi dawkami witaminy C, powinno się ją wprowadzać ostrożnie. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg.

Źródła witaminy C

Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach. Największą zawartością mogą się pochwalić: natka pietruszki, czarna porzeczka, papryka, warzywa kapustne, owoce dzikiej róży, kiwi oraz truskawki.

Witamina C w suplementach diety

Suplementy diety najczęściej zawierają witaminę C w postaci kwasu askorbinowego. W naturalnie występujących produktach znajduje się kwas L-askorbinowy. Forma naturalna i syntetyczna nie różnią się pod względem budowy chemicznej oraz właściwości. Warto jednak zwrócić uwagę, iż liczne badania wykazały, że witamina C w produktach pochodzenia naturalnego jest bardziej aktywna niż syntetyczna. Dlatego wybierając suplement diety z witaminą C, warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające acerolę, zwaną inaczej wiśnią z Barbados. Acerola jest naturalnym źródłem witaminy C oraz przeciwutleniaczy.

Liposomalna witamina C

Liposomy to pęcherzyki otoczone jedną lub kilkoma warstwami podwójnej błony lipidowej z hydrofilowym rdzeniem, są powszechnie stosowanym nośnikiem zwiększającym biodostępność substancji czynnych. Wykorzystywane są w przemyśle farmaceutycznym oraz kosmetycznym. Na rynku można spotkać m.in. suplementy diety w postaci liposomalnej witaminy C. Badania wykazały większą biodostępność witaminy C po podaniu doustnym w formie liposomów w porównaniu do zwykłego kwasu askorbinowego. Nie wykazano jednak różnic w działaniu liposomalnej witaminy C w porównaniu ze zwykłą postacią witaminy C.

Bibliografia:

1. Wójcik, W., and D. Śliż. “Witamina C w codziennej praktyce lekarskiej–fakty i mity.”
2. Kaliś, Katarzyna. “Dwukierunkowe działanie witaminy C a degradacja i suplementacja.” Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej69 (2015).
3. Kantorska, Agnieszka. “Witamina C rola i znaczenie dla organizmu.”
4. Badian, Magdalena, and Tomasz Dzierżanowski. “Suplementacja witamin u chorych onkologicznych. Część II-witamina C i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz pierwiastki: wapń i żelazo.” Palliative Medicine/Medycyna Paliatywna4 (2018).
5. Szymańska-Pasternak, Jolanta, Anna Janicka, and Joanna Bober. “Witamina C jako oręż w walce z rakiem.” Onkologia w Praktyce Klinicznej1 (2011): 9-23.
6. Jarosz, M., Ewy Rychlik, and J. Charzewska. “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” IŻŻ, Warszawa(2020).
7. Sarecka-Hujar, Beata, and Radosław Balwierz. “Zastosowanie nanonośników do miejscowej aplikacji witaminy C.” (2017).