Jak schudnąć w miesiąc? Czy to w ogóle możliwe?

Do sylwestra pozostał miesiąc! Czy przez 30 dni można zrobić coś, co sprawi, że kreacja na ten wyjątkowy wieczór będzie się lepiej prezentować na naszej sylwetce? Jeśli zastanawiacie się, jak schudnąć w miesiąc i czy jest to możliwe, zapraszamy do lektury miniporadnika, przygotowanego przez naszą dietetyk kliniczną, mgr Ewę Gębkę!

Dieta odchudzająca – co warto wiedzieć?

Dieta odchudzająca to nic innego, jak dieta redukcyjna, która polega na zmniejszeniu podaży kilokalorii wraz z pożywieniem (tzw. deficyt kaloryczny).

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne konkretnej osoby zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu oraz dziennej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) każdej osoby jest zatem energią niezbędną do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Redukcja to zatem nic innego, jak zmniejszenie ilości przyjmowanych kilokalorii, które dostarczamy do organizmu z pokarmem (tym płynnym również).

Od czego zacząć odchudzanie?

Od ustalenia indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Częstym błędem jest stosowanie  gotowych diet z Internetu lub od koleżanki z pracy, bo “Basia na tej diecie schudła”. Niestety, każdy z nas ma własne indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i nie zawsze gotowe diety w naszym przypadku będą skutkować utratą zbędnych kilogramów.

Krok 1. Oceń swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM)

Aby ustalić zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne), najpierw obliczamy PPM (podstawową przemianę materii).  Oznacza ona minimalną ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych procesów życiowych, łącznie z oddychaniem i utrzymaniem akcji serca. Bez problemu PPM obliczymy, wpisując w wyszukiwarkę internetową “PPM kalkulator’’. Aby obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, będziemy potrzebować takich informacji, jak płeć, wiek, aktualna masa ciała oraz wzrost.

Krok. 2 Oszacuj swój współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który wynosi:

• 1,2 – choroba lub całkowity brak ruchu
• 1,4 – przeważnie nieaktywny lub siedzący tryb życia
• 1,5 – mało aktywny tryb życia (ćwiczenia 1-2 x na tydzień)
• 1,6 – umiarkowanie aktywny tryb życia (ćwiczenia 2-3 x na tydzień)
• 1,7 – aktywny tryb życia (ćwiczenia częściej niż 3 razy na tydzień)
• 2 – bardzo aktywny tryb życia (codzienne ostre ćwiczenia).

Krok 3. Oblicz swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM)

Jeżeli znamy już naszą podstawową przemianę materii, czas na obliczenie CPM – całkowitej przemiany materii.  Na CPM składa się wyżej wspomniane PPM (podstawowa przemiana materii) oraz współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Należy zatem swoje PPM pomnożyć przez swój PAL, a otrzymamy nasze CPM, które z grubsza określa nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w przypadku chęci utrzymania naszej aktualnej masy ciała. Jeżeli natomiast chcemy schudnąć, należy przejść do kroku nr 4.

Krok 4. Ustal deficyt kaloryczny

Chcąc schudnąć np. o 1 kg tygodniowo, należy odjąć 1000 kcal od otrzymanego wyniku wyżej, czyli od całkowitej przemiany materii CPM. Nie zaleca się natomiast, aby nasza dieta zawierała mniej kalorii niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM).

Jakie jest ,,zdrowe’’ tempo chudnięcia?

Jeśli chcemy zredukować 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia, trzeba zmniejszyć dzienną podaż kalorii o 1000 dziennie. Jeśli natomiast chcemy stracić 0,5 kg tygodniowo, trzeba osiągnąć deficyt dzienny około 500 kcal. Wszystko to daje optymalną utratę masy ciała 0,5-1 kg/tydzień, czyli około 2-4 kg w miesiącu. To właśnie tych liczb powinniśmy trzymać się podczas odchudzania. Nie ma sensu prowadzić do większego deficytu kalorycznego.

Jeśli drastycznie zmniejszysz ilość spożywanych kilokalorii, wcale nie stracisz szybciej tkanki tłuszczowej. Zamiast tego organizm obniży tempo metabolizmu, starając się oszczędzać zapasy energii. Nazywa się to termogenezą adaptacyjną. Zasadniczo jest to sposób, w jaki ciało oszczędza energię, gdy jest jej niewiele. Ponadto duże restrykcje kaloryczne mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania, wyniszczenia organizmu lub powrotu do poprzedniej masy ciała (tzw. efekt jo-jo).

Czy efekt jo-jo szkodzi naszemu zdrowiu?

Powtarzające się wahania wagi wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, kamicy pęcherzyka żółciowego i przedwczesnej śmierci. Niektórzy badacze twierdzą, że powód takiego zagrożenia tkwi w fakcie, że tkanka tłuszczowa zwykle odkłada się ponownie w okolicach brzucha, czyli bliżej wątroby, i stąd bierze się większe ryzyko chorób układu krążenia. Ponadto efekt jo-jo może być szkodliwy dla naszej psychiki. Za każdym razem, kiedy wracają do nas utracone kilogramy, doświadczamy poczucia niepowodzenia, które zwykle obniża pewność siebie oraz wiarę we własne możliwości.

Jak schudnąć do sylwestra?

1. Postaw sobie realne cele

Badania wykazały, że jeśli to zrobisz, znacznie wzrośnie prawdopodobieństwo, że przekształcisz je w działania. Cele powinny być konkretne i realistyczne (,,schudnę 5 kg w miesiąc’’ zamiast ,,chciałabym nieco schudnąć w miesiąc’’). Postaraj się ustalić odpowiednie ramy czasowe – utrata 15 kg w miesiąc do sylwestra jest oczywiście nierealna.

2. Monitoruj postępy

Możesz śledzić swoje postępy nie częściej niż raz w tygodniu, mierząc obwód w talii i masę ciała. Unikaj zbyt częstego ważenia się, ponieważ może doprowadzić to do obsesji na punkcie wagi. Monitorowanie centymetrów w talii oraz masy ciała pozwoli ci zobaczyć, jak zmienia się twoja sylwetka.

3. Zmniejsz spożycie kalorii

Jak wyjaśniłam powyżej, zmniejszenie spożycia kalorii o około 500-1000 kcal dziennie pozwoli schudnąć bez znacznego spowolnienia tempa metabolizmu oraz pozwoli uniknąć niedoborów pokarmowych (witamin oraz składników mineralnych).

4. Ogranicz spożycie cukru i żywności wysokoprzetworzonej

Wszelkiego rodzaju słodkie gazowane napoje, soki owocowe, ciasteczka są źródłem tzw. pustych kalorii. Niestety łatwiej jest spożyć zbyt dużo kalorii w postaci płynnej niż stałej. Aby nie zniechęcać się do diety redukcyjnej, możemy wybierać np. zamiast zwykłej coli – colę zero. W ten sposób na szklance takiego napoju zaoszczędzimy aż blisko 100 kcal. W przypadku ochoty na coś słodkiego lepiej kupić jednego małego batonika niż całą paczkę ciastek.

5. Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik pokarmowy spowalnia usuwanie jedzenia z żołądka, redukuje głód i pomaga zachować uczucie sytości. Dodaje również objętości jedzonym produktom. Najbardziej sycące są produkty o dużej objętości i małej kaloryczności. Dlatego spożywaj dużo produktów bogatych w wodę i błonnik, które dodają objętości żywności. Jedz dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych.

Aby dłużej utrzymać poczucie sytości do diety można włączyć shake białkowy. Odżywki białkowe od Primabiotic powstały na bazie białek roślinnych i białka drożdżowego. Są wzbogacone witaminami i składnikami mineralnymi. Odżywki białkowe nie tylko wspomagają odchudzanie, ale pomagają również budować masę mięśniową.

6. Zmniejsz porcje

Używaj mniejszych talerzy oraz wybieraj mniejsze opakowania. Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych odkryli, że im większa porcja lub posiłek, tym więcej kalorii spożywasz. Może być to pomocne w czasie zbliżających się świąt, by uniknąć przejedzenia.

7. Jedz regularnie i bez pośpiechu

Staraj się spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasowych. Pozwoli to na ograniczenie podjadania między posiłkami. Spożywanie posiłków bez pospiechu, na siedząco, przy stole, bez włączonego tv i przeglądania wiadomości w smartfonie spowoduje, że organizm będzie w stanie zarejestrować spożyte jedzenie. Powolne jedzenie doprowadzi również do ograniczenia wielkości porcji posiłku.

8. Nie rezygnuj z ulubionych produktów

Liczne badania wykazały, że skuteczną strategią podczas diety redukcyjnej jest brak zakazów co do spożywanych produktów i okazjonalnych pobłażliwości bez poczucia winy. Jeśli wiesz, że możesz raz na jakiś czas zjeść swój ulubiony produkt lub danie (np. kawałek ulubionego ciasta w niedzielę), przestajesz myśleć o nim jak o czymś zabronionym i gdy już masz okazję, wcale nie zjadasz go zbyt dużo.

9. Zmień styl życia

Aby utrzymać upragnioną masę ciała długoterminowo, należy wprowadzić zmiany w nawykach żywieniowych – takie, które będą ci odpowiadać i przy których wytrwasz. Jeżeli dokonasz zbyt szybkich i drastycznych zmian, wyeliminujesz całą ,,niezdrową’’ żywność, to mało prawdopodobne, że zdołasz utrzymać taki styl życia na dłuższą metę. Plan utraty zbędnych kilogramów powinien być rozsądny i zrównoważony.

10. Zmiany wprowadzaj małymi krokami

Jedz to co lubisz tylko w zdrowszej wersji. Jeżeli lubisz zjeść codziennie rano na śniadanie kanapkę z jasnym pieczywem, masłem, serem i szynką, to zrób taką kanapkę w zdrowszej wersji. Pieczywo zamień na pełnoziarniste, masło na pastę roślinną lub hummus, plasterek sera/wędliny możesz zostawić i dodaj warzywa, np. kilka rzodkiewek.

W ten sposób nie zrezygnujemy z ulubionych kanapek, ale efekt będzie całkowicie inny oraz łatwiej będzie schudnąć. W przypadku, gdy codziennie lubisz sobie wypić 3 kawy ze śmietanką i z cukrem, również mamy rozwiązanie – śmietankę zamień na chude mleko, a cukier na słodzik np. stewię. Pozwoli to na ograniczenie dziennej podaży kalorii. Wiadomo, że najlepsze efekty podczas odchudzania są widoczne, gdy połączymy dietę z aktywnością fizyczną. Nie oznacza to jednak, że od razu musisz kupić sobie karnet na siłownię. Na początku wysiadaj dwa przystanki wcześniej przed pracą/ domem i zrób sobie spacer. Zamiast windy wybierz schody. Te przykładowe rozwiązania połączone z chęcią procesu zmiany pozwolą ci schudnąć i wyrobić zdrowsze nawyki.

Alkohol – czy od alkoholu można przytyć?

Wiele osób słyszało określenie, że alkohol to ,,puste’’ kalorie. Nic bardziej mylnego! Jeden gram czystego alkoholu etylowego dostarcza aż 7 kcal/g, co w przypadku spożywania dużych ilości może znacznie zwiększyć całkowite spożycie kalorii i zniweczyć efekty diety odchudzającej. Ponadto wiele napojów alkoholowych zawiera cukry, które dodatkowo zwiększają kaloryczność.

Kieliszek wina (175 ml) dostarcza około 160 kcal, kufel piwa (500 ml) ok 220 kcal, a kieliszek wódki (30 ml) około 70 kcal. Dodatkowo alkohol może sprzyjać magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ kalorie z alkoholu nie mogą być gromadzone w organizmie – muszą zostać strawione w pierwszej kolejności, co oznacza, że nadmiar kalorii z innych produktów natychmiast odkłada się zamiast niego w postaci tkanki tłuszczowej.

Drastyczna dieta odchudzająca

Z rozwagą należy także podchodzić do diet odchudzających, które są rozpowszechniane w mediach, z reguły są bowiem bardzo niskokaloryczne. Szybko redukują masę ciała, ale często kończą się powrotem do dawnej wagi. Do diet, które nie charakteryzują się prawidłowym zbilansowaniem wartości odżywczej i kalorycznej, zalicza się popularne diety monoskładnikowe: ryżową, kapuścianą, ziemniaczaną itp.

Należy pamiętać, że nie istnieje produkt spożywczy, który dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dlatego nie zaleca się stosowania tego typu jadłospisów. Do innych diet niefizjologicznych zalicza się również dietę Kwaśniewskiego, charakteryzującą się dużym spożyciem tłuszczów zwierzęcych, dietę kopenhaską, zalecającą spożycie dużej ilości kawy i mięsa, dietę Diamondów zalecającą niełączenie białek z węglowodanami, co nie ma naukowego uzasadnienia, i wiele innych.

Nie istnieje jedna uniwersalna dieta odchudzająca!

Najlepiej, jeśli proces redukcji będzie przeprowadzony z pomocą dyplomowanego dietetyka. Pozwoli to na prawidłowe oszacowanie naszego zapotrzebowania energetycznego, uniknięcie niedoborów pokarmowych w diecie oraz pozwoli mieć jadłospis dopasowany do naszego stylu życia, upodobań kulinarnych oraz naszego aktualnego stanu zdrowia.

Rozpoczynając dietę redukcyjną miesiąc przed sylwestrem jeszcze nie wszystko stracone – nadal możemy zgubić nawet do 5 kg i cieszyć się z lepiej układającej się na nas sukienki.

Ewa Gębka