Jak jeść w czasie świąt, żeby się nie przejeść i nie przytyć?

Okres Świąt Bożego Narodzenia kojarzy nam się ze spotkaniami z bliskimi, ciepłą, rodzinną atmosferą i oczywiście dobrym, świątecznym jedzeniem. I właśnie to ostatnie zamiast cieszyć, u niektórych ludzi wywołuje strach i niepokój, a nawet psuje świąteczny humor. Wiele osób, które są na diecie redukcyjnej lub stara się po prostu zdrowo odżywiać, zaczyna się zastanawiać, jak to będzie. Jak jeść w święta? Czy zrezygnować z tradycyjnych i domowych potraw przygotowując ich zdrowsze wersje? Co zrobić u babci na kolacji wigilijnej, a co u cioci na obiedzie? Odmówić kawałka sernika i trzymać się swoich założeń żywieniowych? Czy popuścić sobie pasa i cieszyć się chwilą?

Od strony żywieniowej Święta Bożego Narodzenia to trudny czas. W domach przygotowuje się mnóstwo różnego rodzaju potraw, ciast, deserów i innych słodkości. Często jedzenia w tym czasie jest po prostu za dużo, a także jest wysokokaloryczne i ciężkostrawne. I co zrobić, żeby wilk był syty i owca cała? Żeby nasze kubki smakowe i brzuszek były zadowolone, ale jednocześnie, żebyśmy się nie przejedli? Dziś przygotowałam dla Was kilka porad, jak jeść, aby nie przytyć i uniknąć bólów brzucha w czasie świąt.

Zjedz śniadanie w dzień kolacji wigilijnej

Do kolacji wigilijnej nie siadaj z pustym brzuchem. Na śniadanie zjedz coś zdrowego i pożywnego np. jajecznicę. W ciągu dnia nie głódź się. Jedz lekkostrawnie. Inaczej na kolacji będziesz „głodny jak wilk”, rzucisz się na jedzenie i zjesz więcej niż powinieneś i potrzebujesz. Dodatkowo objesz się na samą noc, będziesz czuł się ociężały i będziesz kiepsko spał w nocy. W czasie snu układ pokarmowy pracuje na zwolnionych obrotach i żołądek też musi odpocząć.

Wybieraj świąteczne przysmaki

Jedz te potrawy, które są typowo świąteczne, których nie jesz, na co dzień. Nie zapychaj się chlebem, makaronem, ziemniakami. To nie czasy PRLu, kiedy wiele produktów było tylko dostępnych wyłącznie na święta. Teraz półki uginają się od towarów i większość z nich zjadamy częściej, dlatego warto wybrać potrawy świąteczne. Ponadto lepiej spróbować wielu potraw w małej ilości.

Nie zapominaj o warzywach

W czasie świąt wielu ludzi zapomina o warzywach. Jemy duże ilości mięsa, ciast, słodyczy, a nie pamiętamy o warzywach. A do świątecznego kotleta warto dodać górę warzyw. Tylko warzyw, a nie majonezu z warzywami. Dzięki warzywom i zawartym w nich błonniku, nasze jelita będą lepiej pracowały, my będziemy bardziej nasyceni i zmniejszymy ryzyko objedzenia się innymi pokarmami.

Przygotuj zdrowsze i „odchudzone” zamienniki

Wiadomo, że tradycyjne potrawy, których smak pamiętamy z dzieciństwa, smakują najlepiej i po nie najchętniej sięgamy we święta. Jednak warto też przygotować zdrowsze zamienniki niektórych potraw lub też inne dania, które jadamy i są równie smaczne. Zamiast majonezu w sałatce jarzynowej można użyć jogurtu lub zrobić pół na pół majonez z jogurtem. Zamiast smażyć ryby w panierce można upiec w ziołach w piekarniku. Nie mówię, że trzeba zamienić wszystkie potrawy na zdrowsze odpowiedniki, ale warto przyrządzić przynajmniej jedną zdrowszą potrawę, którą możesz spokojnie zjeść bez wyrzutów sumienia. Przygotuj jakiś zdrowy wypiek, bez margaryny i cukru. Pokaż, że zdrowe jedzenie też jest smaczne, a czasami nawet jeszcze lepsze.

Delektuj się jedzeniem

Delektuj się przygotowanymi potrawami i smakiem. Jedz powoli, nie śpiesz się i nie obżeraj się. Poza tym drugi czy piąty kawałek sernika smakuje tak samo jak pierwszy. Święta włączając w to kolację wigilijną trwają praktycznie 3 dni. Mamy dużo czasu, żeby wszystkiego spróbować. Nie musisz jeść wszystkiego na zapas i próbować każdej potrawy jednego dnia. Nasz żołądek i jelita też potrzebują odpoczynku. Twoje ciało i organizm to nie śmietnik czy naczynie bez dna. Nie warto wrzucać do niego wszystkiego, co popadnie.

Naucz się odmawiać

Jeśli naprawdę nie chcesz czegoś zjeść, nie masz ochoty na konkretne danie czy ciasto to grzecznie odmów. Nie zmuszaj się do jedzenia, nie jedz na siłę i z przymusu. Tak samo nie daj namówić się na dokładkę. Druga porcja sałatki jarzynowej smakuje tak samo jak pierwsza. Później ciocia, która namawiała Cię na zjedzenia ciasta, nie będzie cierpiała za Ciebie bólów brzucha. Bądź asertywny, ale też nie zmuszaj nikogo, do przyznania Ci racji w kwestii Twoich poglądów na temat jedzenia. Święta i pouczanie gości, kto jak powinien jeść to nie najlepszy czas. Niech każdy żyje swoim życiem i w zgodzie ze sobą.

Nie popadaj ze skrajności w skrajność

Nie przesadzaj w żadną ze stron. Tak samo jak przejadanie się, tak i głodzenie nie jest w porządku. Podstawą jest umiar. Głodzenie się i odmawianie sobie wszystkiego skończy się albo rozdrażnieniem i złym samopoczuciem (a nie o to chodzi we święta) albo atakiem obżarstwa, w trakcie którego pochłoniesz trzy razy więcej jedzenia. Pozwól sobie na słodkości, ale pamiętaj o tym, żeby się pilnować.

Postaw na wodę

Do picia wybieraj wodę. Odstaw wszelkie słodzone kompoty, napoje i soki. Nie potrzebne Ci dodatkowe dawki cukru i puste kalorie. A pijąc soki i napoje niepostrzeżenie można spożyć bardzo dużo kalorii. Wiele osób zapomina, ile w takich napojach jest cukru, innych słodzików i ukrytych kalorii.

Pij herbaty ziołowe

Pomiędzy posiłkami poza wodą można pić herbaty ziołowe, np. zieloną, czerwoną, morwę, pokrzywę, rumianek, melisę, miętę. Usprawnią one trawienie wszystkich różnorodnych pokarmów, które zjadamy w czasie świąt. Bardzo dobrym rozwiązaniem są herbaty ziołowe zawierające mieszankę różnych ziół, które wspierają wzajemnie swoje działanie. Sprawdzi się tu herbatka na dobre trawienie, która w swoim składzie zawiera m.in. mniszek lekarski, mięte, tatarak, ziele rzepiku, liście pokrzywy, kwiat nagietka i wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, stymuluje wydzielanie żółci, działa rozkurczająco i pomaga przy niestrawnościach. Inną opcją jest herbatka na dobrą perystaltykę jelit. Zawiera m.in. ziele karczocha, krwawnika, przywrotnika, kwiat kocanki piaskowej, nagietka, liście majeranku, pokrzywy, prawoślazu i korzeń mniszka lekarskiego. Dzięki temu wpiera pracę jelit, dobre trawienie, redukuje uczucie pełności i wzdęcia.

Ogranicz do minimum alkohol

Alkohol nie dostarcza żadnych korzystnych składników odżywczych. Pijąc piwo czy wódkę organizm otrzymuje jedynie puste kalorie, natomiast żadnym witamin czy składników mineralnych. Dodatkowo pobudza apetyt. Wiele osób mówi, że alkohol potęguje uczucie głodu. Ludzie po jego wypiciu często mają ogromną ochotę jedzenie, którego w święta jest bardzo dużo. Alkohol również spowalnia przemianę materii. Po wypiciu dużej ilości alkoholu organizm jest zajęty jego metabolizowaniem i spowalnia przemianę materii. Wątroba w pierwszej kolejności metabolizuje alkohol, ponieważ jest on toksyczny dla organizmu, a pokarm czeka w swojej kolejce. Sprzyja to odkładaniu się tkanki tłuszczowej i utrudnia odchudzanie.

Popraw swoje trawienie

Przed posiłkami wypij szklankę wody z sokiem z cytryny lub łyżką octu jabłkowego. Dzięki temu pobudzisz do działania soki trawienne, a posiłek zostanie lepiej strawiony.

Podziel się jedzeniem i nie dojadaj resztek

Po świętach nie dojadaj pozostawionych potraw. Przygotuj mniej jedzenia, tak żeby starczyło tylko na święta. Jeśli zostaje Ci za dużo jedzenia to zawsze można coś zapakować gościom, żeby nie kusiło Cię dojadanie przez kilka dni. Organizowane są też po świętach różne zbiórki żywności. Lepiej się podzielić z innymi niż przejadać się lub wyrzucać.

Ustal sobie limit

Ustal sobie jakiś limit tego, co chcesz zjeść, np. 1 krokiet, 4 pierogi, 2 kawałki ciasta. Trzymając się limitu będziesz miał kontrolę nad jedzeniem, będziesz czuł się lepiej i nie objesz się za bardzo. Limit nie musi być bardzo rygorystyczny, ale dobrze, żeby był.

Aktywność fizyczna

Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Warto czasami wstać od świątecznego stołu. Pobawić się z dziećmi, posprzątać naczynia ze stołu, pozmywać, wyjść na spacer z psem. Może uda się znaleźć czas na krótką przebieżkę na dworze po śniadaniu czy rodzinny spacer po obiedzie. To zawsze lepsza alternatywa od ciągłego siedzenia przy stole lub przed telewizorem. Jeśli pogoda dopisze można również wybrać się na sanki czy urządzić śnieżną bitwę. To dobra zabawa nie tylko dla dzieci. A jeśli masz czas i chęć, wykonaj trening, jakiś krótki, swój ulubiony, w domu czy na dworze.

To Ty podejmujesz decyzje

Pamiętaj, że to Ty decydujesz, co i ile zjesz, niech jedzenie nie steruje Tobą. Niech nie decyduje za Ciebie mama czy babcia lub pięknie wyglądające ciasto na stole. Pokaż, że to Ty panujesz nad sytuacją i nie pozwól, żeby kontrolę nad Tobą przejęło jedzenie i zachcianki. Pokaż swoją silną wolę! Często też tak jest, że oczy by jadły, a… Sami znacie końcówkę.

Wyluzuj się!

Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie przygotowujesz się do żadnych zawodów, zarówno przed świętami jak i po świętach odżywiasz się zdrowo, jesteś aktywny fizycznie to pierogi nie odłożą Ci się w boczkach i nie zaszkodzą Twojej sylwetce. A taki luz psychiczny i odpoczynek wpłynie na Ciebie pozytywnie.

Spędź czas z bliskimi

Pamiętaj, że święta to czas, który warto spędzić z rodziną, na rozmowie, spacerach, wspólnej zabawie, a nie tylko na jedzeniu i siedzeniu przy stole. Do stołu nie siadasz tylko po to, żeby jeść, jeść i jeść… Masz wtedy doskonałą okazję porozmawiać z bliskim. Wykorzystaj ten czas, ponieważ na co dzień często nam go brakuje. Wiele ludzi zapomina, że po to są właśnie święta.

Podsumowanie

To jak Twoje święta będą wyglądały pod względem żywieniowym i czy na drugi dzień obudzisz się z bolącym brzuchem czy lekko i wypoczęty zależy od Ciebie. Od tego, jaki masz cel, motywację, co chcesz osiągnąć za pomocą zdrowego odżywiania. Zależy czy skończy się na jednym kawałku ciasta czy na pięciu. Czy będziesz jadł przygotowane przez babcię potrawy wbrew sobie czy z uśmiechem na twarzy, bo jesz tylko tak raz do roku, a na co dzień trzymasz się swoich zasad. Czy jesteś zdrowy i możesz pozwolić sobie na coś więcej czy masz cukrzycę, insulinooporność, Hashimoto lub podniesiony poziom cholesterolu i musisz trzymać się diety. Trzeba również pamiętać o konsekwencjach. Jeśli świąteczne szaleństwo nie skończy się dla Ciebie bólami brzucha i problemami zdrowotnymi, to możesz trochę odpuścić, ale jeśli potem masz cierpieć przez kilka następnych dni i stan Twojego zdrowia może się pogorszyć, to zastanów się czy naprawdę warto. To Ty sam musisz się zastanowić, co dla Ciebie jest najważniejsze i na co możesz sobie pozwolić. I nie zapomnijmy, co tak naprawdę w czasie świąt jest najważniejsze i po co one są! Cieszmy się tym czasem!

MARTA SKOCZEŃ

Dietetyk z zamiłowania. Dietetyka to nie tylko jej praca, ale i największa pasja. Szczególnie interesuje się chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi i problemami jelitowymi. Marta od wielu lat trenuje na siłowni, więc dietetyka sportowa jest również w zakresie jej zainteresowań. Pokazuje, że znaczenie ma nie tylko sama dieta, zdrowe odżywianie się, ale też regulacja rytmu dobowego, sen, odpoczynek, otaczanie się dobrymi ludźmi, czy kontakt z naturą. Chce pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze. Marta prowadzi również swojego własnego bloga: www.apetytnazycie.com.pl