Czy kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity na temat magnezu!

Na temat magnezu pojawia się wiele sprzecznych informacji. Często zastanawiamy się, jaki preparat wybrać na skurcze albo czy kawa wypłukuje magnez. Co z wchłanianiem go przez skórę, podczas kąpieli magnezowych? Na te i inne często zadawane pytania odpowiada w tekście nasza dietetyk!

Rola magnezu w organizmie

Magnez jest pierwiastkiem często nie bez przesady określanym królem życia. Pełni on różnorodne i niezbędne funkcje dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W organizmie człowieka ten makroelement zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. Ciało dorosłego człowieka o średniej masie 70 kilogramów według różnych źródeł zawiera około 20-25 g, a nawet 35 g magnezu rozmieszczonego w:

• 60% w układzie kostnym w postaci związków magnezowych,
• 39% wewnątrzkomórkowo w mięśniach
• około 1% zewnątrzkomórkowo w pozostałych tkankach organizmu (w tym krew około 100 mg).

Magnez jest aktywatorem ponad 300 enzymów, które uczestniczą m.in. w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Ponadto magnez chroni mięsień sercowy przed niedokrwieniem i niedotlenieniem, przeciwdziała zaburzeniom rytmu serca, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega rozwojowi miażdżycy przez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, jak również wspiera działanie naszego układu nerwowego przyczyniając się przede wszystkim do zwiększonej wydajności pracy naszego mózgu. Jest również składnikiem niezbędnym do mineralizacji i rozwoju kości. Lecz to zaledwie kilka z jego najważniejszych funkcji dla naszego organizmu.

Zapotrzebowanie na magnez

Według Norm Żywienia dla populacji Polski z 2020 roku, zalecane dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn powyżej 18. roku życia wynosi 400-420  mg, dla kobiet w tej samej kategorii wiekowej jest to 310-320 mg. Zalecane spożycie to ilość danego składnika mineralnego, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi, aby pokryć jego dzienne zapotrzebowanie na dany składnik. Tymczasem z badań wynika, że średnie dzienne spożycie magnezu w Polsce u mężczyzn kształtuje się na poziomie ok. 350 mg/dzień, w przypadku kobiet dzienne spożycie wynosi ok. 250 mg. Jest to spowodowane przede wszystkim coraz większym stopniem przetwarzania żywności, które zmniejsza zawartość magnezu w produktach.

Od 1968 roku zawartość magnezu w pszenicy spadła o prawie 20%, co może być spowodowane kwaśną glebą oraz wysokim poziomem azotu, fosforu i potasu przez nieprawidłowe nawożenie upraw, które utrudniają przyswajanie magnezu przez rośliny.

Przyczynami niedoboru magnezu mogą być również:

• Nieodpowiednia dieta. Nawet osoby spożywające produkty o wysokiej zawartości magnezu, takie jak: kasza gryczana, orzechy czy gorzka czekolada, mogą wykazywać niedobór magnezu, ponieważ wiele związków znajdujących się w żywności niekorzystnie wpływa na wchłanianie magnezu w jelitach i zmniejsza jego przyswajalność. Jednym z takich związków jest kwas fitynowy, występujący w nasionach zbóż, roślinach strączkowych czy otrębach. Zawiera on ujemnie naładowane grupy fosforanowe, które tworzą trwałe kompleksy z jonami metali, uniemożliwiając tym samym ich wchłanianie z jelita. Kwas fitynowy może zmniejszyć wchłanianie magnezu nawet o 60%!
• zwiększona utrata magnezu przez nerki (np. w cukrzycy),
• upośledzone wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, które może być spowodowane wieloma czynnikami, w tym przewlekłą biegunką, niewydolnością trzustki, celiakią, przewlekłym alkoholizmem oraz chorobami zapalnymi jelit.

W czym jest magnez?

Magnez lepiej przyswaja się jako składnik produktów spożywczych niż preparatów, dlatego cenniejsze są produkty bogate w ten pierwiastek. Magnez jest składnikiem chlorofilu, dlatego też znajdziemy go w zielonych warzywach liściastych, takich jak np. szpinak. Dobrym źródłem magnezu oprócz warzyw liściastych są: otręby, kiełki zbóż, produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa strączkowe, orzechy, banany, kakao czy czekolada. Woda również jest dobrym źródłem tego makroelementu. Dostarcza ona bowiem około 10% dobowego zapotrzebowania organizmu człowieka na magnez. Udział ten zależny jest m.in. od zawartości magnezu w wodzie. Spożywanie wody miękkiej, przegotowanej, demineralizowanej w różnego rodzaju zestawach do filtrowania, także w warunkach domowych, powoduje zmniejszenie zawartości magnezu w wodzie.

Niedobór magnezu – objawy

• nadpobudliwość
• drgawki
• drętwienie/mrowienie/osłabienie
• agresja
• lęk
• dezorientacja
• skurcze mięśni
• fascykulacje (krótki, spontaniczny skurcz obejmujący niewielką liczbę włókien mięśniowych, często powodujący migotanie/falowanie mięśnia będącego w spoczynku)
• zawroty głowy
• zaburzenia rytmu serca
• kruchość kości
• depresja
• nadciśnienie
• migreny/ bóle głowy
• zmniejszenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny
• zmiany skórne
• utrata apetytu/ nudności/ wymioty

Przyczyny niedoboru magnezu

• Nieprawidłowa dieta zawierająca produkty ubogie w magnez (np. dieta redukcyjna)
• Spożywanie wody z niską zawartością magnezu
• Zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego
• Przewlekłe biegunki/ wymioty
• Celiakia
• Stany zapalne jelit
• Stosownie środków przeczyszczających
• Cukrzyca/ insulinooporność
• Przyjmowanie leków moczopędnych, antykoncepcyjnych, przeciwnowotworowych, antybiotyków, inhibitorów pompy protonowej
• Niedobór witaminy B6
• Długotrwały wysiłek fizyczny (utrata magnezu z potem)
• Nadmierne spożywanie alkoholu
• Palenie papierosów
• Stres
• Starzenie się – wraz z wiekiem wchłanianie magnezu zmniejsza się nawet o 30%!

Nadmiar magnezu – objawy

Podwyższony poziom magnezu, czyli hipermagnezemia, występuje gdy poziom tego pierwiastka w surowicy wynosi powyżej 1,2 mmol/l. Nadmiar magnezu występuje dość rzadko, jednakże wczesne jego rozpoznanie jest ważne, gdyż rosnący jego poziom może stanowić zagrożenie prowadząc do poważnych zaburzeń przewodnictwa nerwowo mięśniowego. Może być spowodowany przedawkowaniem dożylnym magnezu, rzadko doustnym lub niewydolnością nerek, niedoczynnością tarczycy, nowotworami, niektórymi chorobami autoimmunologicznymi.

Objawy nadmiaru magnezu:

• Biegunka
• Nudności/ wymioty
• Spadek ciśnienia krwi
• Osłabienie
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego
• Osłabienie mięśni oddechowych
• Zaburzenia widzenia i mowy
• Zwolnienie akcji serca

Co obniża poziom magnezu we krwi:

• Stosowanie nadmiernej ilości leków moczopędnych, antykoncepcyjnych, przeciwdepresyjnych, antybiotyków
• Dieta z dużą zawartością błonnika
• Produkty bogate w wapń (wapń współzawodniczy z magnezem o miejsce wchłaniania w jelitach)
• Mocna herbata (taniny)
• Alkohol
• Nadmiar fosforanów w diecie
• Fityniany (ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, orzechy)
• Kwas szczawiowy (występuje w takich roślinach jak: rabarbar, szczaw, szpinak, orzechy, kakao

Co zwiększa poziom magnezu we krwi:

• Alkohole cukrowe: ksylitol, sorbitol
• Obecność białka (chude mięso, jaja, ryby)
• Obecność laktozy

Brak magnezu u dzieci

Najczęstszą przyczyną braku magnezu u dzieci jest nieprawidłowa dieta, uboga w produkty pełnoziarniste, warzywa oraz owoce. Niedobór magnezu u dzieci może być również skutkiem przebytej choroby, wymiotów oraz biegunki.

Objawy niedoboru magnezu u dzieci:

• Nadpobudliwość
• Impulsywność
• Brak koncentracji
• Problemy z pamięcią
• Problemy ze snem
• Mrowienie w nogach i rękach
• Zawroty głowy

Istnieją wstępne badania sugerujące, iż magnez może wpływać na zmniejszenie objawów, takich jak: nadpobudliwość, impulsywność oraz problemy z koncentracją u dzieci zmagających się z ADHD. Ponadto przypuszcza się, że u około 72% dzieci z ADHD występuje niedobór magnezu. W badaniu otwartym prowadzonym z udziałem 52 dzieci z ADHD wykazano, że suplementacja magnezem w dawce 6 mg/kg/dzień w połączeniu z witaminą B6 (0,6 mg/kg/dzień) zmniejsza problemy ze skupieniem uwagi w szkole już po 4 miesiącach stosowania.

Dobowe zapotrzebowanie na magnez u dzieci jest zależne od ich wieku.

Jaki magnez na skurcze?

Charakterystycznymi objawami niedoboru magnezu są bolesne skurcze mięśni, które najczęściej dotyczą łydek. W takim przypadku warto rozważyć jego suplementację . I tutaj kluczowy jest wybór odpowiedniego preparatu.

Magnez w suplementach diety występuje w postaci soli. Możemy wymienić tutaj związki typu nieorganicznego (tlenek, chlorek, azotan lub węglan) lub związki organiczne (cytrynian, askorbinian, asparaginian, glukonian czy mleczan). Aby magnez był najłatwiej dostępny, jego związek powinien charakteryzować się odpowiednią rozpuszczalnością. Najłatwiej rozpuszczalne są organiczne związki magnezu, takie jak np. mleczan, cytrynian czy asparaginian magnezu. Organiczne związki magnezu charakteryzują się większą rozpuszczalnością w wodzie w porównaniu ze związkami nieorganicznymi , co powoduje zdecydowanie większe ich wchłanianie w jelicie cienkim, osiągając wartość 90%.

Z kolei w przypadku nieorganicznych związków magnezu obecnych w suplementach diety na uwagę zasługuje chlorek magnezu. Jest on znacznie lepiej rozpuszczalny w wodzie niż inne sole nieorganiczne, a jego dostępność biologiczna jest porównywalna z organicznymi związkami magnezu. Stosuje się go doustnie w niewielkich niedoborach magnezu, jak i leczniczo pozajelitowo, domięśniowo i dożylnie w dawkach ustalanych indywidualnie.

Ważną informacją przy wyborze odpowiedniego preparatu jest zawartość magnezu w postaci jonowej. Jeśli jedna tabletka zawiera np. 1000 mg soli magnezu i 80 mg soli magnezu w postaci jonowej, to tylko ta druga wartość oznacza rzeczywistą zawartość magnezu w tabletce. Należy zatem wybierać preparat, który zawiera jak największą ilość magnezu w postaci jonowej. Ważna jest również obecność w preparacie witaminy B₆ (pirodyksyny), dzięki której suplementowany magnez jest lepiej przyswajalny.

Czy chlorek magnezu wchłania się przez skórę?

Podstawową funkcją skóry jest zapewnienie bariery między ciałem a środowiskiem zewnętrznym. Bariera ta chroni przed przenikaniem promieniowania ultrafioletowego (UV), chemikaliów, alergenów i mikroorganizmów, a także przed utratą wilgoci i składników odżywczych organizmu. Oznacza to, że zdolność wchłaniania przez zdrową skórę substancji z zewnątrz jest bardzo ograniczona. Staje się to widoczne zwłaszcza w ograniczonym zastosowaniu leków miejscowych. Aby przedostać się przez skórę, substancja musi wniknąć w naskórek lub zostać wchłonięta przez gruczoły potowe albo mieszki włosowe. Nad skórą właściwą znajduje się naskórek, a na nim warstwa rogowa, która jest lipofilna, czyli przepuszczalna tylko dla substancji które są rozpuszczalne w tłuszczach. W związku z tym, chlorek magnezu dodawany do wody może nie przekroczyć tej bariery, ponieważ po rozpuszczeniu w wodzie przechodzi w postać jonową, która nie może przedostać się przez lipofilną warstwę naskórka.

Niemniej jednak, niedawno opublikowane badanie wykazało, że jony magnezu mogą przenikać do warstwy rogowej naskórka poprzez mieszki włosowe oraz gruczoły potowe. I pomimo tego, że stanowią one łącznie zaledwie do 1% całej powierzchni skóry, to dotychczasowe badania wykazały, że ich obecność istotnie wpływa na przenikalność magnezu. Dlatego nie warto rezygnować z kąpieli magnezowych, tym bardziej, że oprócz magnezu dostarczają nam relaksu i odprężenia.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Przez wiele lat panowało przekonanie o wyłącznie negatywnym oddziaływaniu kawy. Czy kawa wypłukuje magnez naprawdę?

Według badań spożycie 300 mg kofeiny, czyli około 3 filiżanek mocnej kawy, spowoduje utratę mniej więcej 4 mg magnezu. Teoria o wypłukiwaniu magnezu przez kawę najprawdopodobniej wynika z jej działania moczopędnego.

Niemniej jednak kawa sama w sobie w swoim składzie oprócz kofeiny zawiera również niewielkie ilości pierwiastków, w tym m.in. magnez. W jednej filiżance porządnej kawy znajdziemy min. 7 mg magnezu, więc jeżeli dziennie wypijemy trzy filiżanki kawy, dostarczymy naszemu organizmowi aż 21 mg magnezu! Jeśli porównamy tę ilość z wypłukiwanymi 4 mg magnezu na dobę, okazuje się, że bilans jest dodatni. Tak więc nie ma podstaw do obaw. Picie kawy nie powoduje zaburzeń stężenia tego jonu we krwi.

Bibliografia

1. Iskra, Maria, Beata Krasińska, and Andrzej Tykarski. „Magnez–rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.” Nadciśnienie tętnicze6 (2013): 447-459.
2. Bancerz, Bartłomiej, et al. „Wpływ magnezu na zdrowie człowieka.”  Gastroenterol7.6 (2012): 359-366.
3. Miernik, Mikołaj. „Magnez, wapń, żelazo.”
4. Falk, G., and P. Fatt. „Mechanism of conductance changes produced by the photolysis of rhodopsin.” Experimental eye research2 (1969): 248-249.
5. Moretti, Antimo. „What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary.” Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions1 (2021): 1.
6. Gröber, Uwe, et al. „Myth or reality—transdermal magnesium?.” Nutrients8 (2017): 813.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836625/