Ochota na słodkie – skąd się bierze i jak nad nią zapanować?
Zna to chyba każdy z nas – ochota na cukier. Objawia się przede wszystkim po sytym obiedzie lub po drzemce czy wyczerpującym dniu. Z nadmiarem cukru w diecie bardzo trudno walczyć, tym bardziej, że sklepowe półki są przepełnione słodkimi przekąskami, którym trudno się oprzeć. Skąd zatem bierze się ochota na słodkie i jak sobie z nią poradzić?
Ciągła ochota na słodkie — przyczyny
Każdy z nas ma czasem chęć na coś słodkiego i jest to jak najbardziej naturalne. Nic w tym dziwnego. Słodki smak to pierwsze co poznały nasze kubki smakowe, bo słodkie są nawet wody płodowe. Problem zaczyna pojawiać się, kiedy ochota na słodkie przejmuje kontrole nad naszym życiem. Apetyt na słodycze może mieć różne przyczyny.
Nieprawidłowo zbilansowana dieta lub dieta niskokaloryczna
Ochota na słodkie może pojawiać się przy diecie ubogiej w makroskładniki i witaminy. Najczęściej ten problem pojawia się podczas odchudzania się, kiedy robimy to na własną rękę i nieprawidłowo komponujemy swoje posiłki. Niedobór składników odżywczych w diecie może prowadzić do ciągłej ochoty na słodkie, jako sposób organizmu na poszukiwanie energii. Przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie ubogiej w białko i tłuszcze najczęściej pojawia się ochota na słodkie po obiedzie / posiłku.
Stres a apetyt na słodycze
Kiedy jesteśmy zestresowani, często jemy więcej i wybieramy słodkie przekąski. To dlatego, że kortyzol, hormon stresu, prowadzi do wzrostu apetytu. Skłania nas do spożywania większej ilości kalorii, zwłaszcza tych słodkich.
Brak snu a ochota na słodkie
Brak odpowiedniej ilości snu może zaburzyć równowagę hormonalną organizmu, prowadząc do zmniejszonej produkcji greliny – hormonu regulującego uczucie głodu. To z kolei może skutkować zwiększoną chęcią spożywania słodkich, niezdrowych przekąsek, co może prowadzić do nadwagi. Dlatego ważne jest dbanie o regularny i wystarczający sen, aby utrzymać prawidłową równowagę hormonalną i prawidłowe przyzwyczajenia żywieniowe.
Zły nastrój
Najczęstsza motywacja sięgania po słodkie przekąski nie wynika z głodu, tylko z potrzeby zaspokojenia chwilowego komfortu czy poprawienia nastroju. Produkty o intensywnym smaku i słodyczy aktywują obszary mózgu odpowiedzialne za odbieranie nagrody i przyjemności. Dlatego spożywanie takich produktów może przynieść szybką ulgę i poczucie zadowolenia.
Insulinooporność lub cukrzyca
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek docelowych na działanie insuliny, mimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi. Komórki organizmu nie reagują właściwie na insulinę, co prowadzi do podwyższonego poziomu cukru we krwi. Osoby z insulinoopornością często odczuwają większy apetyt na słodycze. Dzieje się tak, ponieważ ich ciało ma trudności z regulacją poziomu glukozy (cukru) we krwi. Aby ochota na słodycze w insulinooporności była możliwa do opanowania, warto wiedzieć, jak komponować swoje posiłki. W tym celu warto zajrzeć do całkiem darmowego ebooka o insulinooporności. Dowiesz się również jak uniknąć ważnego następna insulinooporności, jakim jest cukrzyca.
Ochota na słodkie — czego brakuje?
Niemal codziennie dopada Cię ochota na słodkie, pomimo tego, że Twoja dzienna dawka cukru jest kilkukrotnie przekroczona? Możesz mieć niedobór magnezu! Magnez głównie kojarzony jest z profilaktyką powstawania napięć, kurczów mięśni czy drżenia powiek. Skutecznie dba o układ nerwowy, nastrój oraz sen – najlepiej w połączeniu z witaminą B6.
Niedobór magnezu może powodować podrażnienie i uczucie stresu u wielu osób. W takich momentach wielu z nas sięga po tabliczkę czekolady, która może być skutecznym sposobem na złagodzenie tych objawów. W przypadku takich sytuacji najczęściej myślimy, że mamy niedobór cukru. Nic bardziej mylnego! Organizm może po prostu domagać się magnezu.
Niedobór magnezu może też uczestniczyć w powstawaniu insulinooporności i sprzyjać upośledzeniu tolerancji glukozy, co może zwiększać poziom cukru we krwi. W odpowiedzi organizm może szukać źródła energii i wybierać produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany, czyli słodkie produkty. Dlatego w sytuacjach niedoboru magnezu i insulinooporności mogą występować silna ochota na słodkie produkty.
Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?
- Prawidłowo komponuj swoją dietę. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane w białko, tłuszcze oraz węglowodany złożone. Dzięki temu nie dopadnie nas ochota na słodkie po posiłku.
- Wybieraj węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i strączkowe). Dają dłuższe uczucie sytości, bo są wolniej trawione niż węglowodany proste. Mają też niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują one mniejsze skoki poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu mamy mniejszy apetyt na słodycze.
- Pij wodę między posiłkami. Aby zaspokoić apetyt na słodycze, warto pić odpowiednią ilość wody. Woda między posiłkami ogranicza podjadanie.
- Wybieraj owoce zamiast słodyczy. Owoce mają niższy indeks glikemiczny, są mniej kaloryczne od słodyczy i zawierają witaminy oraz składniki mineralne. Wybierając owoce, zaspokoimy apetyt na słodycze i dostarczymy organizmowi cennych składników.
- Nie kupuj słodyczy na zapas. Dzięki temu unikniesz ich nadmiernego spożywania. Pamiętaj, że „apetyt rośnie w miarę jedzenia” i to samo tyczy się słodyczy.
- Wprowadź aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy fitness, pomagają kontrolować apetyt i regulować poziom cukru we krwi. To może zmniejszyć apetyt na słodycze.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Sen odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za apetyt.
- Możesz wspomóc się odpowiednią suplementacją. Pomocne mogą być suplementy diety zawierające w swoim składzie gurmar, nazywany „niszczycielem cukru”. Dobrze sprawdzi się również berberyna, inozytol, czy też ashwagandha.
- Słodycze ograniczaj stopniowo — jeśli spożywasz słodycze regularnie, zacznij ograniczać ich ilość stopniowo. Zamiast od razu zrezygnować całkowicie, spróbuj zjeść mniej niż zazwyczaj. Przykładowo, zamiast całej tabliczki czekolady, ogranicz się do połowy, a potem jeszcze bardziej zmniejszaj porcję. Ważne jest, aby cel, który sobie postawisz, był realistyczny i osiągalny. Metoda małych kroków może pomóc Ci zmniejszyć spożycie słodyczy z czasem.
Zmęczenie i senność a apetyt na słodycze
Zmęczenie i senność mogą prowadzić do zwiększonego apetytu na słodycze. Jest to naturalna reakcja organizmu na niedobór cukru. W momencie zmęczenia organizm szuka szybkiej dawki energii, która często jest dostarczana przez produkty słodzone. Jednak spożywanie dużej ilości słodyczy może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do szybkiego spadku energii i jeszcze większego zmęczenia.
W przypadku zmęczenia i senności dobrym wyborem, żeby zmniejszyć apetyt na słodycze, mogą okazać się adaptogeny. Adaptogeny to nietoksyczne rośliny, które pomagają lepiej radzić sobie z codziennym stresem i zmęczeniem oraz wspomagają adaptację organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych. Stosowanie adaptogenów może zmniejszyć apetyt na słodycze, cukier i przetworzoną żywność.
Ochota na słodkie w ciąży
Wzmożona ochota na słodkie w ciąży to zupełnie normalna reakcja organizmu. Apetyt na słodycze w ciąży może być spowodowany zmianami hormonalnymi, które mają wpływ na apetyt i preferencje smakowe. Dodatkowo, organizm kobiety w ciąży potrzebuje dodatkowej energii, dlatego może odczuwać większe zapotrzebowanie na słodkie i kaloryczne pokarmy. Może także występować potrzeba zaspokojenia emocjonalna lub stresu, które często prowadzą do sięgania po słodycze. Aby ograniczyć ochotę na słodkie w ciąży, warto stosować się do wyżej wymienionych porad lub skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży indywidualny plan żywieniowy pokrywający zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki w ciąży.
Hormony a apetyt na słodycze
Hormony mogą mieć ogromny wpływ na apetyt na słodycze. Na przykład hormony takie jak insulina, grelina, leptyna i serotonina mogą regulować apetyt i kontrolować pragnienie słodyczy. Niektóre hormony mogą zwiększać apetyt na słodycze, podczas gdy inne mogą go zmniejszać.
Ochota na słodkie przed okresem
W przypadku zaburzonej gospodarki hormonalnej często pojawia się zwiększona ochota na słodkie przed okresem. Głównymi hormonami odpowiedzialnymi za apetyt na słodycze przed okresem są estrogeny i progesteron. Te hormony wpływają na poziomy neuroprzekaźników w mózgu, takich jak serotonina, co może prowadzić do zwiększonej chęci spożywania słodyczy i innych pokarmów bogatych w węglowodany.
Co zrobić, by temu zapobiec? Pamiętaj o regularnych posiłkach i unikaj odwodnienia. Wybieraj zdrowsze przekąski, takie jak kakao zamiast czekolady czy owoce zamiast cukierków. Sięgaj po pełnowartościowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, orzechy i ryby, oraz węglowodany złożone. Nie zapomnij o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, by poprawić nastrój i uniknąć konieczności sięgania po słodycze.
Niedoczynność tarczycy a ochota na słodycze
Niedoczynność tarczycy to jedna z głównych chorób o podłożu hormonalnym u kobiet. Przy niedoczynności tarczycy pojawia się zmęczenie, nadwrażliwość na zimno, włosy stają się łamliwe. Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą odczuwać zmęczenie i spadek energii, co może skłaniać je do sięgania po słodkie przekąski jako źródło szybkiej energii. Aby usprawnić pracę tego narządu, warto włączyć do swojej diety i suplementacji witaminę D, cynk, selen, kwasy omega-3 i żelazo. Warto wcześniej skorzystać również z pomocy specjalisty, który pomoże nam w dopasowaniu zbilansowanej diety.
Zobacz także:
Owsianka — dlaczego warto ją jeść?
Co ma dużo białka? Produkty bogate w białko
Bibliografia dostępna u autora.
