Owsianka — dlaczego warto ją jeść?
10 października obchodzimy Światowy Dzień Owsianki. Ta prosta i szybka do przygotowania potrawa wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Sprawdź koniecznie, w jaki sposób można ją przygotować i dlaczego warto ją jeść!
Co to jest owsianka?
Owsianka to najczęściej ugotowane w wodzie, mleku lub napoju roślinnym płatki owsiane. Można również przygotować owsiankę pieczoną, czy nocną bez gotowania. Każda z nich jest bardzo prosta i szybka w przygotowaniu, a przy tym smaczna i pożywna.
Owsianka — ile ma kalorii?
Wartości odżywcze owsianki różnią się w zależności od sposobu jej przygotowania i użytych dodatków. Biorąc pod uwagę standardową porcję owsianki (ok. 40 g płatków owsianych i niecała szklanka mleka), bez dodatków (typu owoc, orzechy, miód, itp.) kaloryczność wygląda następująco:
- owsianka na wodzie – ok. 145 kcal
- owsianka na mleku 2% – ok. 230 kcal
- owsianka na mleku owsianym niesłodzonym – ok. 215 kcal
- owsianka na mleku sojowym – ok. 205 kcal
- owsianka na mleku migdałowym – ok. 188 kcal
- owsianka na mleku kokosowym niesłodzonym – ok. 170 kcal
Jak widać sama owsianka bez dodatków jest niskokaloryczna i doskonale sprawdzi się jako śniadanie lub przekąska dla osób chcących schudnąć. Warto jednak wzbogacić ją w garść ulubionych owoców, żeby jeszcze bardziej wzbogacić jej wartość odżywczą.
Owsianka — składniki bioaktywne
Owsianka wykazuje szereg właściwości zdrowotnych, a wszystko to za sprawą jej głównego składnika-płatków owsianych. Owies i jego przetwory, w tym przypadku płatki owsiane są produktami bogatymi w:
- rozpuszczalne w wodzie β-glukany,
- związki o właściwościach przeciwutleniających,
- kwasy polifenolowe,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
- składniki mineralne (żelazo, mangan, cynk, fosfor, miedź, wapń, magnez), a ubogie w sód,
- witaminy z grupy B, zwłaszcza tiaminę (B1), oraz inne przeciwutleniacze,
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.
Owsianka — dlaczego warto ją jeść?
Dzięki zawartości wyżej wymienionych substancji bioaktywnych, owsianka:
- obniża stężenie cholesterolu we krwi,
- poprawia glikemię u osób z zaburzeniami glukozy, cukrzycą typu 2 i insulinoopornością,
- opóźnia opróżnianie żołądka i daje uczucie sytości,
- obniża ciśnienie tętnicze krwi,
- poprawia koncentrację i nastrój,
- działa pobudzająco,
- działa przeciwpróchniczo,
- działa przeciwzapalnie,
- zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego.
Owsianka — przepisy
Włączenie do diety 3 g β-glukanów dziennie (co odpowiada 2/3 filiżanki płatków owsianych) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego we krwi o 2 %, a cholesterolu LDL o prawie 5 %, co może zmniejszyć ryzyko występowania niedokrwiennej choroby serca o około 10 %.
Z tego też powodu, przygotowaliśmy dla Was kilka propozycji owsianki, przygotowanej na różne sposoby.
Pieczona owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki:
- 50 g – Jaja kurze całe
- 180 g – Jabłko
- 60 g – Jogurt naturalny
- 20 g – Ksylitol/erytrytol
- 15 g – Migdały
- 50 g – Płatki owsiane
- 1 g – Cynamon, mielony
- 60 ml – Mleko/ napój roślinny
Sposób przygotowania:
Jogurt, mleko, jajko i ksylitol dokładnie wymieszać w misce za pomocą trzepaczki lub zblendować. Dodać płatki owsiane, jabłko i cynamon, wymieszać. Masę przelać do kokilki. Na wierzchu poukładać migdały. Piec owsiankę w 180 stopniach przez około 30 minut aż wierzch się zarumieni.
Owsianka nocna z bananem
Składniki:
- 50 g – płatki owsiane
- 1 łyżka – nasiona chia
- 0,75 szklanka – mleko/napój roślinny
- 1,5 łyżeczka – masło orzechowe
- 1 łyżka – erytrtol
- 1 sztuka – banan
Sposób przygotowania:
Do słoiczka wsypujemy płatki owsiane, nasiona chia, dodajemy mleko, masło orzechowe, słodzik. Wszystko dokładnie mieszamy i odstawiamy na noc do lodówki. Rano jemy z pokrojonym bananem lub innym ulubionym owocem.
Owsianka z gruszką na wodzie
Składniki:
- 1 sztuka – gruszka
- 2 sztuki – morela suszona
- 1 sztuka – orzech włoski
- 50 g – płatki owsiane
- 1 łyżka siemię lniane
- 0,75 szklanka – woda
Sposób przygotowania:
Płatki gotujemy na wodzie. Gruszkę obieramy, ścieramy na tarce o najmniejszych oczkach albo kroimy i dusimy w garnuszku razem z wcześniej namoczonymi morelami do miękkości. Mieszamy płatki z owocami i zmielonym siemieniem lnianym i orzechem.
Bibliografia:
- Lange, Ewa. “Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna.” Żywność Nauka Technologia Jakość 17.3 (2010).
- Kawka, Alicja, and Bohdan Achremowicz. “Owies–roślina XXI wieku. Wykorzystanie żywieniowe i przemysłowe.” Nauka Przyroda Technologie 8.3 (2014): 41.
