Ziemniaki — czy są zakazane w insulinooporności?
Polska kuchnia słynie z ziemniaków. Co niektórzy do dziś nie wyobrażają sobie domowego obiadu bez tego składnika. Ale czy można jeść ziemniaki w insulinooporności? Czy ziemniaki faktycznie tuczą? Sprawdźmy to!
Witaminy i składniki mineralne ziemniaków
Ziemniaki są bogatym źródłem witaminy C. Zawartość witaminy C waha się w przedziale 10-30 mg/100 g świeżej masy. Spożywanie ziemniaków w ilości ok. 200 g (2-3 sztuki) dziennie pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w ok. 50%!
Ziemniaki zawierają ponadto witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, które częściowo pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu.
Na wartość dietetyczną ziemniaka wpływają składniki mineralne, głównie potas, wapń i magnez. Ponadto ziemniaki pokrywają częściowe zapotrzebowanie naszego organizmu na jod, żelazo i fosfor.
Ziemniaki — białko
Bulwy ziemniaka zawierają ok. 2% białka, w tym 35-65% stanowi białko pełnowartościowe. Białko ziemniaka charakteryzuje się dobrze zbilansowanym składem aminokwasów. Ziemniaki są szczególnie bogate w takie aminokwasy jak: kwas glutaminowy i asparginowy oraz lizyna, leucyna, walina, alanina i
arginina.
Indeks glikemiczny ziemniaków
Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od odmiany, stopnia rozdrobnienia, obróbki termicznej czy poddaniu procesowi schłodzenia. Indeks glikemiczny ziemniaków wygląda następująco:
- Ziemniaki gotowane – 73
- Ziemniaki pieczone – 83
- Chipsy ziemniaczane – 56
Ziemniaki a skrobia oporna
Ziemniaki, przed zjedzeniem, powinny być poddane obróbce termicznej (ugotowane, upieczone lub usmażone). W tym czasie skrobia, która jest w ziemniakach, ulega skleikowaniu. Dzięki temu może być całkowicie i szybko trawiona.
Podczas schładzania ugotowanych ziemniaków skrobia ulega retrogradacji (następuje przemiana jej struktury), dzięki czemu obniża się jej strawność i część skrobi nie ulega trawieniu. Taki rodzaj skrobi nazywany jest skrobią oporną.
Czy można jeść ziemniaki w insulinooporności?
Należy zaznaczyć, że w diecie osób z insulinoopornością nie ma produktów zakazanych. Nie tylko indeks glikemiczny odgrywa kluczową rolę w diecie tych osób, ale także ilość produktu, rodzaj, obróbka termiczna oraz prawidłowe zbilansowanie całego posiłku.
Jedząc ziemniaki, dobierajmy do nich produkty z niższym indeksem glikemicznym, jak świeże warzywa, mięso czy jajka. Pamiętajmy również, żeby schłodzić ugotowane ziemniaki w lodówce i odgrzać najlepiej następnego dnia. Powstała w ten sposób skrobia oporna obniży indeks glikemiczny ziemniaków.
Czy można jeść placki ziemniaczane w insulinooporności?
Można! Ważna jest porcja, jaką spożyjemy oraz dodatki. Prawdą jest, że placki ziemniaczane mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ używamy rozdrobnionej formy ziemniaka, ale w połączeniu z dużą ilością warzyw, źródłem tłuszczu (np. oliwa z oliwek) i białka można raz na jakiś czas pozwolić sobie na chwilę przyjemności.
Placki ziemniaczane najlepiej piec w piekarniku, co obniży ich kaloryczność. Po upieczeniu należy je schłodzić w lodówce, a następnie odgrzać. Proces schłodzenia w lodówce powoduje wytwarzanie skrobi opornej, która wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków.
Czy ziemniaki tuczą?
Ziemniaki mają złą sławę, którą zawdzięczają opinii, że są bogate w węglowodany – tuczące związki, co wykluczyło je z jadłospisu wielu osób odchudzających się i dbających o linię. Jest to wyjątkowo niesłuszny pogląd, dlaczego?
Ziemniaki należą do produktów niskokalorycznych i lekkostrawnych. Okazuje się, że ziemniak ma niższą kaloryczność w porównaniu ze zbożami czy roślinami strączkowymi. Dopiero kaloryczność frytek jest zbliżona do dań z makaronu czy ryżu. Jeden ugotowany ziemniak to zaledwie ok. 60 kcal.
Bibliografia:
- Zgórska, K. “Ziemniak jako składnik racjonalnej diety.” Ziemniak Polski 23.1 (2013).
- https://insulinoopornosc.com/skrobia-oporna-sprzymierzeniec-insulinoopornych/
- Atkinson F.S., Brand -Miller J.C., Foster-Powell K., Buyken A.E., Goletzke J.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021; 001:8.
